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Dietas

Abril 2017

La dieta de las grasas

¿Las grasas te pueden ayudar a adelgazar? Sí, ¡y mucho! Según el Dr. Hyman, autor del best seller de la controvertida dieta del momento, se pueden perder desde 3 hasta 11 kilos en sólo 21 días. En una charla exclusiva con Para Ti nos explica por qué. ¡Pero alerta! No es para todas.
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En una época donde las etiquetas verdes de los productos “bajos en grasas” invaden nuestras alacenas y heladeras, el doctor Mark Hyman, médico norteamericano, director de UltraWellness Center, columnista de The Huffington Post y autor de varios best sellers, asegura que estamos errados. En su último libro, Come grasa y adelgaza (Grijalbo), desmitifica todos nuestros conceptos sobre las grasas y asevera que las dietas bajas en grasas no sólo son ineficaces para perder peso en forma duradera, sino que además intensifican nuestro deseo por la comida chatarra, llevándonos a un efecto rebote. Te preguntarás ¿cómo es eso de que la grasa hace bien? Bueno, no sólo hace bien, ¡también ayuda a perder peso! Y según el Dr. Hyman, podremos llegar a bajar desde 3 hasta 11 kilos en los 21 días del plan –dependiendo de cada caso, obviamente– algo que la convierte en una dieta controvertida. Pero primero tenemos que aprender un poco sobre la grasa, porque no todo lo que nosotros conocemos como grasa es bueno. Si para vos grasa es sinónimo de comidas rápidas como papas fritas, hamburguesas y helados, no te hagas ilusiones, justamente esas son las grasas que no podremos comer. Algunas cosas que consideramos “grasa” son en su mayoría hidratos de carbono rodeados de muy malas grasas como los aceites de frituras. Y a los hidratos de carbono nuestro organismo los asimila en forma de azúcar.

 

Las grasas buenas permitidas en el plan son: palta,frutos secos, semillas, peces grasos, aceite de oliva extra virgen y mantequilla de coco.

Según el Dr. Hyman hay unos 257 nombres para el azúcar, pero a pesar de las variaciones muy menores, todos crean el mismo daño. “En otras palabras, el azúcar es el azúcar y punto; en todas sus formas causa estragos en la salud”. En cambio, la grasa es más compleja: “Tenemos grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e incluso trans, por no mencionar subcategorías dentro de cada grupo. Algunas grasas son buenas; otras neutrales; y sí, algunas son malas. Las grasas de una hamburguesa con queso de comida rápida tendrán un efecto completamente diferente que la grasa saturada de un aceite de coco. Dejemos de clasificarlo todo como igual”.  La grasa es uno de los bloques de construcción más básicos del cuerpo. Una persona promedio se compone de entre el 15 y el 30 por ciento de grasa: “Una dieta baja en grasas casi siempre equivale a una dieta alta en azúcar y alta en carbohidratos refinados. Esto contribuye a la resistencia a la insulina, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y muchos otros problemas”, asegura el especialista, y agrega: “comer mucha grasa adecuada te hará adelgazar. Las grasas buenas aumentan el metabolismo, estimulan la quema de grasa (mala), reducen el hambre, optimizan el perfil de colesterol y pueden revertir la diabetes tipo 2 y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón”.

 

Fase 1 Sentá las bases.

Dos días antes de empezar con el plan vas a tener que preparar, por un lado, tu alacena y heladera con los alimentos indicados y, por otro, tu mente para que esté dispuesta al éxito. Esta fase es desintoxicante en todo sentido. Cambiar la sal común por marina y los aceites mezcla por los de primera prensada en frío de coco o de oliva es parte del plan, como también incorporar agua fi ltrada. Deberás poner más atención a la calidad de los alimentos en lugar de contar sus calorías. Cocinar es una de las premisas de esta dieta así que, si no estás acostumbrada, tendrás que adaptarte: la comida, cuanto más casera, más saludable será. Planificar las comidas con anticipación es imprescindible para evitar el hambre repentino y el picoteo. Deberás implementar la planificación semanal, podés hacerlo tranquilamente durante el fin de semana y así también adquirir con antelación los ingredientes necesarios. Es aconsejable que lleves un diario para anotar tus resultados, pensamientos y experiencias. Antes de comenzar el programa, anotá todas tus medidas: peso, estatura, contorno de cintura, cadera, muslos, etc. De este modo tendrás forma precisa de corroborar los resultados

Fase 2 El plan

¡Arrancamos! ¿Qué podemos comer en este plan de 21 días? x Grasa (sólo las saludables) y alimentos de origen animal (de libre pastoreo o crianza sustentable). xProteína. Entre 100 y 170 g por comida. x Carbohidratos. Nada de arroz, pan o papas: los permitidos son los carbohidratos vegetales no almiláceos como brócoli, espárragos o chauchas; también frutos secos y semillas. xColaciones. Son opcionales y podés comer 2 al día: un puñado de frutas secas o 1/2 palta con sal marina, entre otros. xFruta (de 1/2 a 1 taza por día). A elegir entre: moras, semillas de granada, melón, limón y kiwi. xCaldo de hueso y verduras. xCafé (opcional) 1 taza al día. xAgua: 8 vasos por día. Ejemplo. Desayuno: grasas, proteínas y verduras; por ejemplo: huevos con espinaca o un café antibalas (con manteca clarifi cada y aceite de coco). Almuerzo: 75% verduras 25% proteínas y la grasa está presente en los aderezos, frutos secos, semillas. Cena: Igual que la comida, pero podés sumar también verduras almiláceas como batata o calabaza.

Fase 3 La transición

Al concluir los 21 días del plan habrá que evaluar los cambios, principalmente revisando las cifras (peso y medidas que tomamos en la fase 1), y también a nivel emocional, qué mejoramos, en qué fallamos, si estamos conformes o todavía necesitamos seguir trabajando. Acá podremos optar entre seguir con el programa por otros 21 días más o hacer la transición hacia una alimentación que nos permita mantener el peso y la salud. El doctor Hyman recomienda seguir un plan “pegano”, que es una mezcla entre las premisas paleo y las veganas. Una alimentación libre de lácteos (salvo excepciones), baja en azúcar, que evita los alimentos procesados; incluye todas las verduras, cereales sin gluten y frutas con bajo índice glicémico. Si quisiéramos volver a incorporar los lácteos o el gluten a nuestras vidas, se aconseja ser cautelosos y evaluar los resultados, por ejemplo: xempezar de a un grupo por vez; x consumir de este grupo dos o tres veces al día, durante tres días; x registrar las reacciones de nuestro organismo las siguientes 72 horas; xsi notamos reacciones adversas, detener el consumo de inmediato. xHay grasas buenas y hay otras que no. Las permitidas en este plan son las siguientes: xPalta. xFrutos secos: nueces, almendras, pecán, nueces de macadamia, pero no maníes. xSemillas: calabaza, sésamo, chía, cáñamo. xPeces grasos, incluyendo sardinas, caballa, arenque y salmón salvaje que son ricos en grasas omega-3. x Aceite de oliva extra virgen. xProductos de origen animal alimentados con pasto o sustentables.xLa mantequilla de coco extra virgen, que es una gran fuente vegetal de grasa saturada y tiene muchos beneficios.

Buenas grasas. Hay grasas buenas y hay otras que no. Las permitidas en este plan son las siguientes: Palta. Frutos secos: nueces, almendras, pecán, nueces de macadamia, pero no maníes. Semillas: calabaza, sésamo, chía, cáñamo. Peces grasos, incluyendo sardinas, caballa, arenque y salmón salvaje que son ricos en grasas omega-3. x Aceite de oliva extra virgen. Productos de origen animal alimentados con pasto o sustentables. La mantequilla de coco extra virgen, que es una gran fuente vegetal de grasa saturada y tiene muchos beneficios.

¡Atención! por PILAR LLANOS, nutricionista M.N. 0205

 

¡Cuidado! Esta es una más de las dietas proteicas, pero le suma el peligro de las grasas saturadas. Si bien la mayoría de las grasas aconsejadas son saludables, como aceite de oliva, palta, frutos secos, incorpora también la manteca clarificada y el aceite y la leche de coco que se caracterizan por la presencia de grasa saturada. Además, este plan elimina por completo los lácteos por lo que no aporta calcio. El único calcio que presenta es el de algunas frutas secas o semillas o algunos pescados, que no es absorbible al 100 %. El desayuno es muy pobre y tiene poco que ver con nuestra forma de comer. En almuerzos y cenas, para llegar al 75 % de presencia de verduras, deberías componerlos de 2 platos de verduras cada uno. Puede ser uno crudo que, como no hay fruta, por lo que falta la vitamina C, podría sumarse alguna verdura tipo tomate o ají, y otro cocido de todos vegetales verdes con oliva. Como complemento proteico: carne magra de pastoreo o pescado azul. A la noche, sí o sí, agregaríamos aunque sea media taza de papa o calabaza o batata, para poder llegar al desayuno sin un hambre voraz. No es para todo el mundo: ni adolescentes, ni embarazadas, ni tampoco personas con diabetes o daño renal.

textos MARIELA RAFFAELLI (mraffaelli@atlantida.com.ar) fotos LATINSTOCK

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