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Fitness

Febrero 2016

Nuevos entrenamientos duros

Si lo tuyo es el entrenamiento heavy, tenés que estar al tanto de lo que está haciendo furor en Europa y Estados Unidos. El objetivo: buscar el máximo rendimiento en el menor tiempo posible. ¿Te animás?

Quien diga que somos el sexo débil, seguramente no nos vio entrenar. Si ya probaste disciplinas del estilo de body combat, boot camp, crossfi t o hiit, prepará tu cuerpo para un nuevo desafío porque los entrenamientos que están haciendo furor en Europa y Estados Unidos no se andan con chiquitas. Lo mejor del caso es que hay para todos los gustos porque, si estuviste entrenando durante mucho tiempo con una disciplina monótona, lo que necesitás es un blend para refrescar tu cabeza y nutrir tu cuerpo: una combinación justa de disciplinas que se mezclan para potenciar resultados, tal como promete el B3B: BikeBoxBallet. Y si, por el contrario, venís de alguna disciplina donde hacés mucho de todo y poco de nada, lo mejor será desarticular el entrenamiento y sacar el máximo provecho del ejercicio en cuestión, tal como proponen el Rope Training o el Tire-Based Workout –ambos salidos del universo del crossfi t–. Estos métodos de entrenamiento buscan el mayor rendimiento en el menor tiempo posible. Como consecuencia, perdemos peso y modelamos nuestro cuerpo en muy poco tiempo. En esta nota te contamos de qué se tratan y cómo hacer para probarlos en casa.

BUENO, BONITO, BARATO. B3B Bike, Box & Ballet, es un método de entrenamiento diseñado exclusivamente para mujeres que fusiona la mejor versión de cada uno de estos tres trainings con el objeto de quemar grasas, endurecer y estilizar. Claro que es marca registrada, este método creado y puesto en marcha en España aúna el toque guerrero del boxeo, la intensidad del ciclo indoor y la delicadeza de la danza en una sesión de 45 minutos, pero eso no es impedimento para probarlo en casa o en la sala de gimnasio del edifi cio, siempre y cuando cuentes con los elementos necesarios y con la ayuda de un entrenador. Se empieza con bicicleta. Pero, lejos del clásico spinning o ciclo indoor al que estás acostumbrada, el bike de B3B tiene que efectuarse de manera rápida, ligera y divertida, ya que busca quemar calorías y acelerar el metabolismo sin cargas excesivas que aumenten el volumen en las piernas, porque lo que queremos es estilizar. Luego continúa la clase de box, pero boxeo de verdad, con guantes y heavy bag. Eso sí, sin “mano a mano”, la idea es entrenar sólo con la bolsa y salir de la clase sin secuelas. Este momento no sólo sirve para tonifi car el tren superior y el core, es ideal para liberarse de todo el estrés a la vez. Para finalizar, el ballet. ¿Por qué? Porque no hay belleza más sutil y delicada que la del cuerpo de una bailarina: estilizado y bien definido. Es el momento de la clase donde se elongan los músculos y se hacen ejercicios de concentración y postura para abandonar el salón con una sensación etérea, pero con la certeza de haber trabajado como un espartano.

TOMÁ LAS RIENDAS. En las rondas de crossfit es un ejercicio más, sin embargo el Rope Training tiene todas las condiciones para ser el entrenamiento número uno si lo que buscás es convertirte en una verdadera guerrera. El entrenamiento con cuerda es muy útil para trabajar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular, además sirve para potenciar nuestro agarre al trepar y eleva el nivel de dificultad de otros ejercicios (no es lo mismo hacer unas dominadas –elevación del cuerpo a través de la fuerza de brazos– en barra que tomando unas cuerdas). Aunque los movimientos con cuerda suelen ser muy sencillos, aportan una riqueza motriz más interesante debido a que obligan a un ajuste neuromotor de la postura. Para comenzar necesitamos unas cuerdas de amplio diámetro, por lo general, unas de nylon de alta tenacidad, de 38 mm de diámetro, trenzadas, muy resistentes a la tracción, la abrasión y la humedad; se aconseja adquirir una soga con un mínimo de 12 metros de longitud. Battle rope es el nombre del ejercicio con cuerdas más exitoso. ¿Por qué? Porque logra quemar una gran cantidad de calorías, trabaja varios músculos a la vez, aumenta la coordinación, se puede entrenar al aire libre y no impacta en las articulaciones del tren inferior (ideal para personas que tienen problemas en tobillos, rodillas o espalda). Para realizarlo es necesario anclar la cuerda a un punto fi jo (un poste, por ejemplo) para que las ondas que se generan al dar sacudidas se vayan desplazando sin descanso. Es un ejercicio súper exigente, apenas 10 minutos de ondas ayudan a quemar calorías y eliminar toxinas; además de trabajar los brazos (bíceps y tríceps a la vez), se involucran hombros y los músculos estabilizadores del core para mantener el torso erguido. Otras actividades con cuerdas que son muy buenas son el tirón o arrastre con carga (rope pull) y la trepa de cuerda, uno de los ejercicios más duros que hay. En el primero se pueden realizar arrastres sin usar la fuerza de los brazos, empleando sólo el tren inferior –en especial los cuádriceps– y en el segundo se trabajan como nunca los dorsales y los fl exores de los brazos. De todas formas, estos son sólo los ejercicios más conocidos, se pueden realizar muchos otros, tantos como tu creatividad lo permita.

SEGUÍ GIRANDO. Junto con las cuerdas, las bolsas de arena y las famosas kettlebell (pesas rusas), las ruedas o llantas de tractor suelen usarse para voltear, saltar o empujar como parte de un entrenamiento diario en crossfit. Sin embargo, cual banda musical que se separa, a las ruedas de tractor les llegó la hora de encaminarse en una “carrera como solista” y consolidarse como un entrenamiento completo hecho y derecho. ¿No creés que sea posible? Te vas a sorprender de la cantidad de ejercicios que se pueden hacer con el Tire-Based Workout. Saltos, tríceps, flexiones, pectorales, sentadillas… se trabajan todos los músculos del cuerpo, ya que estos movimientos son totales e involucran una alta demanda metabólica. Para empezar, es necesario tener conocimiento previo en crossfi t o contar con un entrenador personal, ya que son ejercicios avanzados y no es recomendable hacerlos por tu cuenta. El siguiente asunto es conseguir la gigantesca rueda, lo cual no es tan complicado porque la venden por MercadoLibre y su precio oscila entre los $ 800 y $ 2.500. En los sitios especializados en esta disciplina recomiendan adquirir una rueda que pese entre 45 y 130 kilos para las mujeres y entre 130 y 200 kilos para los hombres. Una vez que tengas todo dispuesto para arrancar con el entrenamiento propiamente dicho, es indispensable precalentar. Una corrida o caminata enérgica de 10 minutos es más que sufi ciente, seguida, por supuesto, de un estiramiento dinámico. Lo que continúa es una rutina variada de ejercicios secuenciales en ronda, por ejemplo: se empieza con saltos, siguen tríceps, luego las fl exiones y así, para volver a comenzar tantas veces como sea necesario. Los benefi cios son muchos, trabajar con un elemento hace que los movimientos sean más precisos y ayuda a mejorar la velocidad de la rutina, además es un buen modo de medir la evolución y superación personal. ¿Lo mejor? Tu cuerpo irá adquiriendo resistencia cardiovascular, muscular, mucha más flexibilidad, agilidad y equilibrio. 

textos MARIELA RAFFAELLI mraffaelli@atlantida.com.ar fotos LATINSTOCK

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