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Fitness

Noviembre 2002

Panza chata

Con esta rutina, preparada por un personal trainer para trabajar especialmente la zona abdominal, completá tu plan para llegar espléndida al verano. Hacela dos o tres veces por semana y decile chau a los rollos.
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  • 12. Estiramiento de abdominales. Boca abajo, apoyá los codos en el piso, despegando el pecho. Mantenete así para estirarte.
  • 11. Espinales. A. Acostada boca abajo en el piso, llevá las manos atrás de la nuca. B. Elevá los codos y despegá la cabeza y la parte superior del pecho. Subí y bajá tantas veces como puedas. Así trabajás la zona lumbar.
  • 10. Abdominales y lumbares. Boca abajo, con los codos apoyados en el piso y los pies flexionados, elevá el cuerpo y mantenete así por 30 segundos. Así trabajás glúteos, abdominales y lumbares.
  • 9. Bíceps con banda. Llevá la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, sin apoyar la rodilla. Poné la banda elástica por debajo del pie izquierdo y sostenela a la altura del pecho. Después llevala lo más alto que puedas.
  • 8. Glúteos en cuadripedia. Apoyá las rodillas y los codos en el piso. Elevá la pierna derecha hasta la altura de la columna. Después repetí con la otra pierna. Otra opción: desde la altura de la columna elevá la pierna hacia arriba.
  • 7. Abdominales oblicuos. A. Acostada en el piso, flexioná las piernas y llevá la rodilla izquierda hacia el pecho. Después, con las manos en la nuca y la pera elevada, llevá el codo derecho hacia la rodilla izquierda. B. Después llevá el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda. Cambiá de pierna y repetí lo mismo hacia ambos lados.
  • 6. Abdominales con piernas elevadas. Acostada en el piso, elevá las piernas con las rodillas flexionadas. Con las manos detrás de la nuca llevá los codos desde el piso hacia las rodillas.
  • 5. Abdominales cortos con piernas flexionadas. A. Acostada en el piso con los pies cruzados y las manos en la nuca, llevá la rodilla derecha hacia el codo derecho. B. Después hacé lo mismo llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Repetí yendo de un lado al otro.
  • 4. Abdominales sit up. A. Acostada, flexioná las rodillas, despegá la cabeza del piso y poné las manos en la nuca con los codos bien abiertos. B. Llevá las manos hacia las rodillas, elevando el tronco cuidando de no esforzar la zona lumbar. Luego bajá lentamente. C. Otra opción para trabajar esta zona es, partiendo de la posición de la foto A, llevar las manos unos 40 centímetros por encima de la rodilla y volver a bajar.
  • 3. Estocada paso largo. A. Parate con los pies juntos y las manos en las caderas. B. Da un paso largo hacia adelante flexionando las rodillas y llevando las manos desde el costado del cuerpo hacia la altura de los hombros. Lo podés hacer con pesitas. Repetí alternando ambas piernas.
  • 2. Ascenso al banco. A. Apoyá una pierna en un banco, manteniendo la columna bien recta y los manos en la nuca. B. En esta misma posición subí hacia el banco. Repetí alternando ambas piernas. Este ejercicio involucra los glúteos, además de los cuádriceps e isquitiobiales.
  • 1. Estiramiento de PIERNAS. Elevá la pierna derecha hacia un apoyo que quede a la altura de tu cintura y estirá los músculos suavemente. Repetí con la otra pierna.

Producción: Marina Obarrio. Fotos: Ezequiel Escalante

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