Las kettlebells o pesas rusas son unos bloques redondeados y con un fuerte agarre, que pueden ser de distintos pesos (6, 9, 12, 16, 32, etc.) con las que podés ejecutar diferentes ejercicios.
Lo ideal, claro está, es empezar usando poco peso, para adquirir bien la técnica de cada ejercicio para, luego, ir incrementado el peso de acuerdo a las indicaciones de tu profesora o de tu entrenador, quienes deben verficar que tus movimientos sean los correctos, evitando que te lesiones.
Si bien cuando vemos peso solemos relacionarlo solamente con trabajo de fuerza, lo cierto es que con las kettlebells podemos hacer diferentes ejercicios dinámicos, ya que gracias a su agarre son muy fáciles de manipular.
Kettlebell swing
-Cómo realizarlo: desde la posición inicial de pies abiertos a la altura de la cadera, tomamos la kettlebell con ambas manos y la elevamos a la altura de nuestros hombros con las rodillas ligeramente flexionadas, desde ahí procedemos a realizar un movimiento de flexión-extensión de cadera para dar el impulso a subir y bajar la pesa. Es importante que el agarre sea firme pero que permita que gire de acuerdo con el movimiento.
-Qué grupos musculares trabajamos: brazos, hombros, cuádriceps y core.
Sentadilla sumo
-Cómo realizarlo: desde la posición inicial de sentadilla, abrimos dos pasos más las piernas para que estas no estén a la altura de nuestra cadera, tomamos la pesa con ambas manos y colocamos las puntas de los pies ligeramente mirando hacia afuera. A partir de ahí doblamos las rodillas y bajamos lo más que podemos manteniendo el peso de la kettlebell en las manos con los brazos extendidos.
-Qué grupos musculares trabajamos: cuádriceps como músculo principal y se activarán también nuestros glúteos, core y abductores.
Kettlebell snatch
-Cómo realizarlo: desde la posición inicial de pies abiertos a la altura de la cadera, tomamos la kettlebell con una de las manos. La palma debe de estar mirando hacia delante y con un giro de muñeca hay que dejar caer la pesa, girando ligeramente. En cuanto pase la zona de tus costillas, incorporá el movimiento del swing, tirando hacia atrás y estirando el brazo completamente.
-Qué grupos musculares trabajamos: el core, por la inestabilidad que genera el peso de la kettlebell, brazos, cuádriceps y hombros.
