La práctica habitual de ciertos ejercicios antes de dormir resulta útil para quienes tienen problemas de sueño. De acuerdo con una publicación de la revista PeerJ, el ejercicio mejora la calidad del sueño sin efectos adversos.
No obstante, hay que tener en cuenta que los movimientos deben ser de baja intensidad, preferiblemente relajantes, para reducir tanto el estrés mental como las tensiones físicas. Por otro lado, es conveniente dedicarle pocos minutos y dejar las rutinas extenuantes para otros momentos de la jornada.
Ejercicios para hacer antes de dormir
Dedicar unos minutos a una rutina de ejercicios antes de dormir contribuye a conciliar el sueño con más facilidad. A su vez, incrementa el tiempo y la calidad del sueño, sobre todo cuando hay antecedentes de insomnio.
Un estudio divulgado en Sleep Medicine desaconseja el ejercicio vigoroso, sobre todo una hora antes de acostarse. Sin embargo, concluye que el ejercicio moderado y de bajo impacto sí beneficia el descanso.
1- Torsiones relajantes: acostate boca arriba sobre la cama y lleva las rodillas al pecho, tomándolas con las manos. Luego, rotá de un lado a otro con un movimiento lento. La idea es que sirva como un leve masaje para la zona lumbar.
2. Postura del niño: un ejercicio típico de las rutinas de yoga que ayuda a disminuir la tensión en la espalda y los hombros. De hecho, estira también las caderas. Para empezar, ponete de rodillas en el suelo y juntá los dedos gordos del pie. Asegurate de separar las rodillas a la altura de las caderas y, a partir de esta posición, exhalá y hundí el torso hacia los muslos. Dejá que las manos se relajen a lo largo del torso, de tal manera que apunten hacia el frente, con las palmas hacia arriba.
3. Mariposa: sentate con las piernas flexionadas, de modo que ambas plantas de los pies queden mirándose entre sí (a manera de mariposa). Luego, con la espalda recta en todo momento, tratá de bajar poco a poco las rodillas hasta que toquen el suelo. Inhalá y exhalá mientras haces el movimiento.
4. Enhebrar la aguja: ponete en cuadrupedia con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. En seguida, inhalá y levantá el brazo derecho hacia el techo, con la palma hacia el lado opuesto del cuerpo. Exhalá y llevá el brazo que tienes elevado por debajo del pecho, de modo que el hombro toque el suelo. Girá la palma hacia arriba y apoya la mejilla en el suelo. La mano izquierda puede permanecer en la misma posición, o bien la puedes extender un poco hacia la derecha, por encima de la cabeza. Realizá 5 respiraciones. Luego inhalá, volvé a la posición inicial y repetí el ejercicio con el lado contrario.
5. Estocada baja: su postura permite relajar el psoas, lo que también tiene efectos positivos al momento de hacer ejercicios de respiración. Así, finalizada su práctica el cuerpo estará preparado para el descanso. Nuevamente en cuadrupedia, realizá un paso hacia adelante con el pie derecho, de modo que quede entre las manos. Asimismo, deslizá la rodilla izquierda hacia atrás. Mantené el cuello estirado y alineado con la columna. Podés poner las manos sobre la rodilla que está adelante. Hacé de 5 a 10 respiraciones profundas y cambiá de pierna.
