1. Activar el core
Dicen los expertos que activar el core, lo que técnicamente, se trata de estirar la espalda y tensar de golpe, todo esa capa de músculos que envuelve nuestro torso. Y si tenemos los músculos de esa zona fortalecidos y trabajados, mejor aún. Es un movimiento que implica tensar la zona de manera consciente que al principio puede llegar a costar un poco pero que, con el tiempo, se vuelve inconsciente y se genera por sí mismo, cuando es necesario.
El ‘core’ no es un concepto de anatomía, sino funcional. Trabaja movimientos, no músculos, y engloba la región entre los hombros y la pelvis, con todos los músculos y nervios asociados. O sea, todo el tronco.
Cuanto más fuerte esté la zona, menos probabilidades tendremos de encorvarnos, más difícil será terminar en el piso si tropezamos, mejora y la eficiencia al mover los brazos y las piernas.
Se activa para correr, para hacer ejercicios de fuerza, para levantar pesas y, por supuesto, en pilates y yoga.
2. Fortalecer el suelo pélvico
En Yoga y Pilates resulta fundamental trabajar a conciencia el suelo pélvico, región que comprende los músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por abajo, justo en la parte inferior de la pelvis.
Es tan importante porque contiene los órganos de distintos sistemas, como el urinario (vejiga y uretra), el genital (útero, anexos y vagina en la mujer) y parte del digestivo (recto y ano). Por eso fortalecerlo sirve para evitar incontinencia urinaria, problemas de próstata y estreñimiento crónico. También cumple su función en procesos relacionados con la sexualidad.
3. Bajar los hombros
Después de “activa el core” viene otra orden de los entrenadores, muy frecuente también: “bajá los hombros”. Pude que también te indique que los mantengas lejos de las orejas. Ahí es cuando hay que prestar atención y seguir las indicaciones (salvo en algunos ejercicios en los que hay que subirlos y bajarlos) y tratar de llevarlos hacia atrás y hacia abajo. Ya que otro de los problemas muy comunes es tener muy débil la musculatura que junta las escápulas, o la de bajarlas, y eso no ayuda nada a luchar contra la postura que nos genera pasar largas horas frente a la computadora o mirando el celular.
Dicen los especialistas que hay cada vez más gente que no solo presenta los hombros subidos sino también adelantados, sobre todo el derecho. En realidad, levantar los hombros es una respuesta innata del cuerpo frente a situaciones estresantes. Por eso esta mala postura, además del sendentarismo, puede ser producto del estrés.
Por muy raro que pueda parecer que te hagan sacar el pecho juntando las escápulas, tiene sentido. Muchas veces no contamos con la movilidad articular necesaria para hacerlo correctamente al principio, pero realizar este movimiento desde la intencionalidad es un enorme primer paso. Y si lo logramos mantener, cada vez nos costará menos hacerlo.
4. Cerrar los codos
Otro movimiento frecuente es, mientras haces flexiones de tríceps, que la profesora te indique cerrar los codos: se trata de pegar los codos al cuerpo -una tarea que no es tan sencilla- pero que hay que tener muy presente. Es para asegurarse de que estás trabajando estos músculos y no el pecho.
5. No bloquear las rodillas
Aunque si de lo que se trata es de quitarle tensión a alguna parte del cuerpo, pensá en las rodillas. Cuando uno tiene la pierna completamente estirada se produce un bloqueo que provoca que la tensión acumulada durante el ejercicio se desplace a la articulación, lo que puede pasar factura después con todo tipo de lesiones. De ahí la orden “no bloquees las rodillas”, que es lo mismo que decir que las flexiones levemente.
6. Flexionar o poner en punta los pies
Flexionar los pies o "ponerlos en flex" es otra de las indicaciones frecuentes, típica de ejercicios que se hacen sobre el suelo: flexionar el pie desde el talón, retrayendo los dedos hacia arriba. O sea, que el objetivo es conseguir que el pie quede, en la medida de lo posible, en ángulo recto con la pierna. Luego está la orden de poner “pies en punta”, como una bailarina. Los entrenadores pueden dar una u otra orden para hacer un mismo ejercicio porque la distinta posición del pie implica activar músculos diferentes. Cuando lo ponemos en punta estiramos los músculos de la parte superior de la pierna, la cadera y los glúteos. Mientras que, cuando está flexionado, lo que se fortalece son los músculos del pie y la pierna, creando una alineación idónea que se traduce en una reeducación postural que permite caminar con mayor eficacia y funcionalidad.
7. Apoyar bien el coxis
Siguiendo con los ejercicios de suelo, el coxis es la siguiente región corporal que adquiere protagonismo; los instructores te pedirán que te acuestes “con el coxis apoyado en la colchoneta”. Es bastante natural, ya que el peso mismo del cuerpo logra que se apoye sin problemas.
