Menúes familiares para la semana: qué preparar con verduras de estación

Te presentamos recetas fáciles para armar tus menúes familiares de toda la semana. Ahora bien, por qué es importante comer juntos.

La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, afirma que "la importancia de comer juntos, ejercitar la comensalidad (compartir la mesa), trae numerosos beneficios para todos los miembros de la familia".

Algunas ideas que nos pueden ayudar a favorecer este momento de reunión y de salud integral son las siguentes:

• No comer con dispositivos electrónicos encendidos.
• No comer apurados (así evitaremos la aerofagia: tragar aire). Disfrutar cada bocado, masticar y deglutir sin prisa.
• Evitar distracciones como la TV, para concentrarnos en el momento de estar alimentándonos.
• Comer bien, tanto como dormir bien, son claves para un estado de salud óptimo.
• Aprovechar este momento de reunión familiar para fortalecer los vínculos, generar diálogos y hacer del ritual un momento único para cada familia.

Recetas con verduras de estación para armar los menúes familiares de la semana

Milanesas de berenjena napo con puré

Ingredientes (4 porciones):

• 4 berenjenas de 250g
• 200 g de papa
• 2 cabezas de coliflor
• 2 huevos
• 100 g de avena instantánea
• 200 g de pan rallado
• 100 g de queso fresco
• 150 g de tomate
• 50cc de salsa de tomate
• Sal a gusto
• Pimienta a gusto
• Nuez moscada a gusto
• Pimentón ahumado a gusto

Preparación:

Para las milanesas:

• Paso 1: Disponer las berenjenas en una fuente y cocinar a 200 c en el horno durante 35 minutos. Una vez frías pelar y cortar a la mitad.

• Paso 2: Rellenar las berenjenas con queso.

• Paso 3: Pasar las berenjenas por huevo con sal, pimienta, pimentón ahumado. Y luego por una mezcla de pan rallado y avena.

• Paso 4: Cocinar 7 minutos de cada lado en el horno.

Para el puré:

• Paso 1. Hervir en agua con sal gruesa la papa en cubitos y el coliflor, una vez tiernos colar.

• Paso 2: Licuar el coliflor, condimetar con pimienta y nuez moscada, y por ultimo agregar la papa pisada y unificar.

• Paso 3: Para el emplatado colocar puré de tomate, rodajas de tomate y queso en las milanesas, dejar derretir el mismo en el horno y servir junto al puré calentito.

Canelones de zanahoria

Ingredientes (para 2 porciones):

• 300 g de zanahoria
• 3 huevos
• 30 g de queso rallado
• 1 pizca de sal
• Pimienta a gusto
• 100 g de espinaca o acelga cocida
• 50 g de ricotta magra
• Nuez moscada a gusto
• 100 g de queso port salud
• 150 cc de puré de tomate

Preparación:

Para la masa:

• Paso 1: Rallar las zanahorias, agregar los huevos, sal, pimienta y el queso rallado.

• paso 2: Con ayuda de una cuchara colocar 2 cucharadas de la mezcla sobre una sartén antiadherente bien caliente, aplastar y dejar cocinar hasta que solo se despegue, dar vuelta y cocinar por 30 segundos más.

Para el relleno:

• Paso 1: Picar la espinaca, mezclar con ricotta magra, sal, pimienta y nuez moscada.

Para el armado:

• Paso 1: Sobre cada panqueque de zanahoria colocar el relleno con un cubito de queso, enrrollar.

• Paso 2: Sobre una fuente apta para horno colocar una base de puré de tomate. Sobre ella colocar los canelones, cubrir con salsa y el queso sobrante por arriba

• Paso 3: Cocinar en el horno hasta que el queso esté derretido.
  

Malfatti de espinaca

Ingredientes (2 porciones):

• ½ atado de espinaca fresca
• 1 huevo
• 200 g de ricotta magra
• 100 g de queso tybo en cubitos
• 150 g de harina 0000
• Sal
• Pimienta
• Nuez moscada a gusto
• 300 g de tomate
• ½ taza de agua
• Una cda de provenzal
• Una cucharadita de orégano

Preparación:

Para los malfatti:

• Paso 1: Licuar la espinaca junto al huevo, la sal y la pimienta. Incorporar la mezcla a la ricota y agregar la harina de apoco hasta poder formar bolitas.

• Paso 2: Formar bollitos y rellenarlos con cubitos de queso.

Para la salsa:

• Paso 1: Pelar y cubetear el tomate.

• Paso 2: Colocar sobre una sartén bien caliente una cucharadita de aceite y una vez que haya tomado temperatura agregar el tomate con una pizca de sal, el oregano, la provenzal y el agua.

• Paso 3. Dejar hervir hasta que reduzca a la mitad

Para el armado:

• Paso 1: Colocar sobre una fuente para horno una base de salsa, los malfatti (crudos) y cuburiri con abundante salsa. Cocinar en el horno 30 minutos, asegurarse que la salsa hierva por al menos 30 minutos, de esta forma la pasta queda cocida.
• Paso 2. Servir y disfrutar.

Soufflé de zucchini con arroz

Ingredientes (para 4 porciones):

• 300 g de zucchini
• 6 huevos
• 60 g de harina
• 1 cda de provenzal
• 1 vaso de arroz
• 1 pizca de sal
• Una cebolla

Preparación:

Para el souffle:

• Paso 1: Mezclar los huevos con la harina, sal y provenzal.

• Paso 2: Cortar el zucchini en rodajas lo más finas posibles.

• Paso 3. Sobre una fuente apta para horno, previamente aceitada, disponer el zucchini en capas y verter la mezcla.

• Paso 4: Cocinar en un horno a 200 c por 50 minutos.

Para el arroz:

• Paso 1: Cortar la cebolla en cubos.

• Paso 2: Saltear la cebolla hasta que esté dorada, agregar el arroz, la sal y 3 tazas de agua.

• Paso 3: Tapar y dejar cocinar hasta que el agua se haya evaporado.

Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP) Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_