Una cintura que crece a veces se considera el precio de envejecer. Para las mujeres, esto puede ser especialmente cierto después de la menopausia, cuando la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen.
Sin embargo, un aumento en la grasa del vientre hace más que dificultar el cierre de tus jeans. Las investigaciones demuestran que la grasa abdominal también conlleva serios riesgos para la salud. ¿Cuál es la buena noticia? Las amenazas se pueden reducir.
Qué hay detrás de la grasa abdominal
Tu peso está determinado en gran medida por tres factores principales:
- Cuántas calorías consumís durante el día
- Cuántas calorías quemás con el ejercicio diario
- Tu edad
- Si coméss demasiado y hacés muy poco ejercicio, es probable que tengas exceso de peso, incluida la grasa abdominal.
- Además, tu masa muscular podría disminuir ligeramente con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular también disminuye la velocidad a la que tu cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un peso saludable.
- Muchas mujeres también notan un aumento de la grasa abdominal a medida que envejecen, incluso si no están aumentando de peso. Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo.
- La tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura (y tener forma de "manzana" en lugar de una "pera") también podría tener un componente genético.
Por qué la grasa abdominal no es solo superficial
El problema con la grasa abdominal es que no se limita a la capa extra de relleno ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea). También incluye grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos.
Aunque la grasa subcutánea plantea problemas estéticos, la grasa visceral está relacionada con problemas de salud mucho más peligrosos, entre ellos:
- Cardiopatía
- Diabetes tipo 2
- Presión arterial alta
- Colesterol anormal
- Problemas respiratorios
Las investigaciones también asocian la grasa abdominal con un mayor riesgo de muerte prematura, independientemente del peso total. De hecho, algunos estudios han determinado que incluso cuando se consideraba que las mujeres tenían un peso normal basado en las mediciones estándar del índice de masa corporal (IMC), una cintura grande aumentaba el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular.
Medición de la parte media del cuerpo
Entonces, ¿cómo sabés si tenés demasiada grasa abdominal? Medí tu cintura:
- Parate y colocá una cinta métrica alrededor de tu estómago desnudo, justo encima del hueso de la cadera.
- Tirá de la cinta métrica hasta que encaje cómodamente a tu alrededor, pero no la empujes dentro de tu piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada en todo tu perímetro.
- Relajate, exhalá y medí tu cintura; no caigas en la tentación de "meter" la panza.
- En el caso de las mujeres, una medida de cintura de más de 89 centímetros indica una concentración poco saludable de grasa en el abdomen y un mayor riesgo de problemas de salud.
Recortar la grasa
Podés tonificar los músculos abdominales con flexiones u otros ejercicios abdominales selectivos, pero con solo hacer estos ejercicios no te liberarás de la grasa del vientre. Sin embargo, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que te ayudan a perder el exceso de peso y reducir la grasa corporal total. Para combatir la grasa abdominal:
- Seguí una dieta saludable. Concentrate en los alimentos a base de plantas, como frutas, verduras y cereales integrales, y elegí fuentes magras de proteínas y productos lácteos con bajo contenido de grasa.
- Limitá el azúcar añadida y las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos con alto contenido graso, como el queso y la manteca. Elegí en su lugar cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, las nueces y ciertos aceites vegetales.
- Reemplaza las bebidas azucaradas. Bebe agua o bebidas con edulcorante artificial en su lugar.
- Mantené bajo control el tamaño de las porciones. Incluso cuando estás tomando decisiones saludables, las calorías se acumulan. En casa, reducí el tamaño de las porciones. En los restaurantes, compartí las comidas, o comé la mitad de tu comida y llevate el resto a casa.
- Incorporá la actividad física a tu rutina diaria. Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como correr, al menos 75 minutos a la semana.
- Si usás un contador de pasos, recordá que toma un promedio de 10.000 pasos al día prevenir el aumento de peso. Algunos estudios indican que podrías dar 15.000 pasos al día para prevenir la recuperación de peso después de una pérdida de peso significativa.
- También se recomiendan los ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Si deseás perder peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.
- Para perder el exceso de grasa y evitar que regrese, tratá de perder peso de manera lenta y constante. Consultá a tu médico para que te ayude a comenzar y a mantenerte en el buen camino.
Fuente: Clínica Mayo.
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