Menús familiares para la semana: qué preparar con verduras de estación
La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, presenta nuevas recetas prácticas preparadas con verduras de estación para aprovechar durante la semana y armar tus menús familiares.
Publicado por
Fabiana Polinelli
06 de agosto de 2023
Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Tuco saludable
Ingredientes (para 4 porciones):
1 kg de tomate
150g de morrón rojo
200g de cebolla
4 dientes de ajo
30 cc de aceite de oliva
1 cdita de sal
C/n de pimienta
C/n de orégano
100 cc de agua
400g de fideos a elección
Preparación:
Paso 1: Cortar los tomates en cuartos.
Paso 2: Cortar la cebolla y el morrón en cubos grandes. Aplastar los ajos.
Paso 3: Mezclar todos los vegetales, junto al aceite de oliva, los condimentos y cocinar 60 minutos en el horno a 200 C.
Paso 4: Cocinar los fideos como indique el paquete. Retirar del horno y mixear con el agua.
Paso 5: Llevar a la sartén calentar y agregar los fideos y un cucharón de agua de cocción.
Este plato es fuente de verduras e hidratos de carbono si usamos fideos de trigo, pero
usando fideos de legumbres estamos sumando proteínas.
Tartines de berenjena
Ingredientes (rinde 6 tartines):
Para el relleno:
500 g de berenjenas
200g de cebolla
200 g de tomate
2 dientes de ajo
30 g de apio
20 g de albahaca fresca u orégano
Jugo de ½ limón
Ralladura de un limón
2 huevos
2 cdas de queso crema
Para la masa:
200g de harina
1 huevo
70cc de aceite
Preparación:
Paso 1: Para el relleno: Cortar todos los vegetales en cubos de 1cm
Paso 2: Saltear la cebolla junto al apio y el ajo hasta que estén transparentes, juego agregar el tomate, las berenjenas y los condimentos. Tapar y cocinar durante 20 a 30 minutos.
Paso 3: Mezclar los huevos con el queso crema y luego agregar los vegetales cocidos.
Paso 4: Para la masa disponer la harina en forma de corona y en el centro agregar el resto de los ingredientes. Luego unir sin amasar y estirar sobre moldes de tartas individuales y antiadherentes preferentemente.
Paso 5. Rellenar y cocinar en el horno 15 minutos.
Colchón de espinaca
Ingredientes (rinde una porción):
(Rinde 1 porción)
200 g de acelga
50g de cebolla
50 g de morrón rojo
30g de queso port salud
1 huevo
2 rodajas de pan integral.
Preparación:
Paso 1: Sanitizar las hojas de la acelga y cortar en tiritas.
Paso 2: Picar la cebolla y el morrón y saltear.
Paso 3: Una vez blando los vegetales, agregar la acelga y cocinar 10 minutos hasta que pierda consistencia.
Paso 4: Hacer un hueco y agregar un huevo, tapas y dejar cocinar 5 minutos.
Paso 5: Destapar y agregar cubitos de queso.
Paso 6: Servir con tostadas de pan, también puede ser acompañado por arroz o lentejas.
Receta fácil, rica y completa: fuente de verduras, proteínas e hidratos.
Pizza con base de zucchini
Ingredientes (rinde 2 porciones):
2 unidades de zucchini
4 huevos
C/n de sal
C/n de pimienta
100g de queso port salud
200g de tomate
1 cdita de orégano
C/n de hojas de albahaca
Preparación:
Paso 1: Rallar los zucchinis con la parte más gruesa del rallador. Salpimentar y mezclar junto a los huevos.
Paso 2: Distribuir la mezcla sobre una placa antiadherente o una placa con papel manteca.
Paso 3: Llevar al horno a 250 C durante 30 minutos.
Paso 4. Cortar el queso en cubos y el tomate en rodajas.
Paso 5: Retirar la base de pizza del horno, colocar el queso, als rodajas de tomate, condimentar con orégano y llevar al horno entre 7 y 10 minutos, hasta que derrita el queso.
Paso 6. Retirar del horno, decorar con albahaca y ¡a disfrutar!
Pollo oriental con croquetas de arroz
Ingredientes (rinde 4 porciones):
Para el pollo:
1 pechuga de pollo
50g de yogur natural o queso crema
50 cc de salsa de soja
50g de mantequilla de maní o aceite de maíz
1 cda de curry
1 cda de aji molido
1 diente de ajo
1 cdita de miel
1 cdita de jengibre rallado o en polvo
C/n de palitos de brochete
Para las croquetas:
50g de arroz
100g de arvejas
1 huevo
Ralladura de ½ limón
1 cdita de perejil
C/n sal
Preparación:
Paso 1: Para el pollo: cortar la pechuga en pequeños filetes o en cubitos y reservar.
Paso 2: Mezclar el yogur con la salsa de soja, la mantequilla y el resto de los condimentos.
Paso 3: Dejar marinar el pollo en la salsa. Cuanto más tiempo repose más sabroso va a quedar.
Paso 4. Colocar 4 o 5 cubos de pollo en palitos de brochettes y cocinar en la plancha 7 a 10 minutos de cada lado.
Paso 5: Para las croquetas: cocinar el arroz como indique el paquete, una vez frío agregar las arvejas cocidas, los condimentos y el huevo.
Paso 6: Con ayuda de dos cucharas tomar pequeñas porciones de la mezcla y cocinar en una sartén antiadherente o en el horno en una placa aceitada. Servir todo junto y disfrutar la combinación de sabores.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_