La información y el acompañamiento de los especialistas es fundamental en todo cambio que deseemos hacer en nuestra alimentación. En esta nota, donde hablamos de qué tener en cuenta antes de optar por el veganismo, la Lic. en Nutrición Eugenia Briz, nos da un panorama de todo.
Qué hay que tener en cuenta antes de dejar mi alimentación habitual carnívora o vegetariana
Necesitamos de una alimentación consciente y con- ciencia para lograr un patrón de ingesta saludable y responsable, avalado y respaldado por información científica de fuentes confiables que permitan derribar los mitos infundados. Es fundamental tener toda la información necesaria para poder elegir mejor nuestros alimentos, enfocando principalmente en la calidad nutricional de lo que comemos más allá de un grupo de alimentos en particular.
Optar por comida real, evitar los productos ultra procesados y empezar a enfocar en los hábitos va a ser la clave para llevar adelante una alimentación completa, equilibrada, sostenible y sustentable.
Cómo armar un menú diario con los nutrientes y vitaminas necesarios
Para lograr incorporar los nutrientes que tu organismo necesita para funcionar adecuadamente te recomiendo utilizar la herramienta del “plato veg(etari)ano”, de esta manera vas a saber cómo distribuir y qué alimentos incluir en tus almuerzos y cenas de la siguiente manera:
• 1/2 plato de legumbres y/o cereales (aplicar técnicas de “activación” como son el remojo, fermentación y/o germinación para optimizar la correcta disponibilidad y absorción de nutrientes). Hay que recordar que ya no es necesario combinarlos en el mismo plato.
• 1/2 plato de vegetales (podes hacer 1/4 en crudo y 1/4 en cocido) y/o frutas (tener en cuenta la combinación de vegetales de hoja verde con cítricos o ricos en vit c para aumentar la biodisponibilidad del hierro).
• Incorporar SIEMPRE frutos secos y semillas (molidas al momento de consumirlas).
• COMPLEMENTOS: aceite de oliva/chia/sesamo, germen de trigo, levadura nutricional.
Consulta siempre con un profesional idóneo y actualizado, para planificar adecuadamente tu alimentación y cubrir correctamente todos los requerimientos nutricionales.
Qué análisis recomiendan hacerse periódicamente
El único nutriente que no logra cubrirse dentro del patrón de ingesta veg(etari)ano es la vitamina b12, por lo que te recomiendo hacer además de un análisis de sangre completo, un dosaje de la misma y de homocisteina, para poder suplementarte correctamente ya sea con dosis de mantenimiento o dosis de subida (la b12 no se negocia).
Cómo reemplazamos las vitaminas y nutrientes que nos dan la carne, los huevos y la leche
Debemos dejar de asociar determinados nutrientes a grupos de alimentos específicos, es decir, ampliar la visión y romper con determinados mitos como poder hablar de calcio más allá de la leche y sus derivados o de hierro y proteínas asociados únicamente a las carnes en general y huevos respectivamente.
Podemos cubrir dichos nutrientes a base de alimentos de origen vegetal, consumiendo diariamente legumbres, cereales integrales y derivados, frutos secos y semillas, hojas verdes y cítricos.
Cuáles son los alimentos más consumidos libres de sufrimiento animal
"Uno de los prejuicios más arraigados sobre el veganismo sostiene que adoptar este tipo de alimentación exige renunciar a platos deliciosos, culturalmente ligados al ocio y disfrute" opinan desde GenV (ex Miillion Dollar Vegan) organización internacional sin fines de lucro que busca promover los beneficios de una alimentación basada en plantas para la salud, los animales y el medioambiente.
Sin embargo, "esa creencia es absolutamente falsa, hoy en día existen propuestas sabrosas, nutritivas y sin sufrimiento y explotación animal aptas para todo público. De hecho, cada vez son más los restaurantes que suman opciones veganas a sus menúes, que deleitan hasta a los paladares más exigentes", explican.
En ese sentido, "es importante destacar que una alimentación basada en plantas balanceada es considerada por especialistas y profesionales de la salud como una alimentación con múltiples beneficios, que puede ser llevada en cualquier etapa de la vida y que incluso colabora a la prevención de enfermedades graves, como algunos tipos de cáncer, la diabetes tipo 1 y afecciones cardiovasculares".
“Las enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, la diabetes, los niveles altos de colesterol malo (LDL) en la sangre conocido como hipercolesterolemia, niveles de triglicéridos altos en sangre (dislipidemia) entre otros, afectan actualmente a 18 millones de personas que fallecen a causa de ellas anualmente. Además, en el 2015, la Organización Mundial de la Salud clasificó las carnes procesadas y rojas como cancerígenos del grupo 1 (en la misma lista que el arsénico y el tabaco), basándose en estudios epidemiológicos relacionados con el cáncer colorectal”, explica la nutricionista Antonella Testa (M.N 9304 M.P 4827).
En este sentido, la especialista señala que los alimentos más consumidos en su versión vegana son: "la pizza con quesos vegetales, de papa o almendra, luego las carnes de soja y seitán, siguen las milanesas de garbanzos y de soja, los huevos revueltos de tofu, las hamburguesas de lentejas, soja y porotos y garbanzos, los quesos de papa, soja, tofu, coco, almendras y castañas de cajú, las leches de soja, avena, arroz o almendras, los brownies de porotos negros y por último, las empanadas de soja, jamón y queso vegano o las clásicas de atún vegano".
Agradecemos el asesoramiento de la Lic. en Nutrición Eugenia Briz /(MP 95) /@nutricionintegral_eb y de GenV
