Entrenar una hora intensa no compensa un día entero sentado frente a la computadora o sentada en el sillón. Para el experto en nutrición Ismael Galancho, la clave está en sumar más movimiento diario y cuidar la alimentación según el gasto real de energía.
Quién es este experto que trabaja junto a deportistas de elite como Lionel Messi y Enzo Fernández? Galancho está diplomado en Educación Física, tiene varios másteres en nutrición y entrenamiento, y un MBA en Sport Management. En la actualidad se dedica a la planificación nutricional y la programación de entrenamientos para mejorar la composición corporal, el rendimiento deportivo y la salud. Es también autor de libros como Quema tu dieta y Ya no paso hambre, y conferencista en congresos nacionales e internacionales.
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¿Cuántas comidas por día recomienda?
“Lo ideal es que el esquema de comidas se adapte a tu vida cotidiana”, explica Galancho. Ya no se habla de las “cinco comidas obligatorias”, sino de prestar atención a qué comés y cuánto, más que a la cantidad de veces al día. En general, se recomienda moverse entre 2 y 4 comidas, según tu estilo de vida.
Eso sí: hacerlo de madrugada o muy tarde en la noche suele estar vinculado a un peor metabolismo porque en esas horas el cuerpo ya no tiene la misma sensibilidad a la insulina, lo que puede afectar cómo procesamos los azúcares y las grasas. En otras palabras, no es lo mismo comer al mediodía que después de la medianoche: la eficiencia del organismo para aprovechar los nutrientes baja con la falta de descanso.
Además, reducir las ingestas a una sola comida al día puede hacer más difícil cubrir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, desde vitaminas hasta minerales esenciales.
¿Sirve el ayuno intermitente?
“El ayuno es una herramienta más. No tiene ninguna magia metabólica”, asegura. Lo que ocurre es que al reducir la ventana de tiempo, muchas personas comen menos calorías y por eso logran perder peso y mejorar su salud metabólica.
- Si las calorías y nutrientes son iguales, no hay diferencia entre comer una vez o cinco veces al día.
- El beneficio real del ayuno es que puede facilitar el déficit calórico.
¿Qué pesa más: fuerza o cardio?
“El entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud. Incluso podría afirmar que está por encima del trabajo cardiovascular”, dice el nutricionista.
- Para una persona promedio, recomienda un 60-70% de entrenamiento de fuerza y el resto de trabajo aeróbico.
- No es imprescindible usar pesas: el peso corporal también sirve como resistencia.
¿Qué comer antes y después del entrenamiento?
- Lo más importante: basar la dieta en alimentos reales y naturales.
- Antes y después del ejercicio, recomienda carbohidratos simples sin mucha fibra (frutas, cereales).
- La proteína es necesaria, pero no en exceso: en las dietas actuales suele cubrirse fácilmente.
- Los carbohidratos integrales (legumbres, cereales, tubérculos) aportan energía y beneficios de salud.
Actividad física vs. ejercicio: la diferencia clave
En el podcast Tengo un Plan, Galancho lo explica claramente:
“Un albañil o una persona que trabaja en correos, aunque no entrene, quema muchas más calorías que yo, que estoy todo el día sentado y luego me voy una hora a entrenar”.
La actividad física (caminar, moverse, dar pasos) gasta más energía que una hora intensa en el gimnasio. Por eso, aconseja sumar movimiento diario a la rutina de entrenamiento:
- Entrenar 3 o 4 horas por semana trae muchos beneficios.
- Lo ideal es añadir más movimiento natural, como caminar, para mantener la salud y favorecer la pérdida de peso.
El mensaje de Galancho es claro: no alcanza con entrenar fuerte si pasás la mayor parte del día sentado. La clave está en sumar movimiento cotidiano, equilibrar fuerza y cardio, y ajustar la alimentación a tu verdadero gasto calórico.
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