Menús familiares para la semana: qué preparar con verduras de estación
La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, presenta nuevas recetas prácticas preparadas con verduras de estación para aprovechar durante la semana y armar tus menús familiares.
Publicado por
Fabiana Polinelli
30 de julio de 2023
Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Ñoquis de calabaza rellenos
Ingredientes (rinde 2 porciones):
200g de calabaza
75g de harina 0000
75g de harina leudante
1 huevo
50 g de queso port salud.
200g de tomates cherry
1 diente de ajo
30 cc de aceite de oliva
C/n de sal
C/n de pimienta
C/n de nuez moscada
Preparación:
Paso 1: Cocinar la calabaza en el horno, durante 30 minutos, o hasta que esté cocida.
Paso 2: Hacer puré con la calabaza cocida, agregar huevo, harina, nuez moscada y unir hasta formar una masa. Es importante solo unir sin amasar.
Paso 3. Tomar pequeñas porciones de aproximadamente 10g, rellenar con cubitos de queso y formar bolitas.
Paso 4: Hervir, en agua con sal, 10 minutos.
Paso 5: Para salsa comenzar con una sartén bien caliente, agregar el aceite, el ajo y los tomates, no mover hasta que se doren, luego sartenear o revolver.
Paso 6: Agregar los ñoquis a la salsa, dejar que se impregna los sabores y servir.
Tarta de espárragos
Ingredientes (rinde 6 porciones de tarta):
Para el relleno:
Un atado de espárragos
200g de queso untable o ricota
4 huevos
50g de cebolla de verdeo o ciboulette
Para la masa:
200g de harina
1 huevo
70cc de aceite
Preparación:
Paso 1: Para el relleno, retirarle los cabos más gruesos a los espárragos y hervirlos 10 minutos en agua con sal, luego dejar enfriar en agua con hielo.
Paso 2: Picar la cebolla.
Paso 3. Mezclar el queso con los huevos, la cebolla y batir hasta tener una mezcla homogénea.
Paso 4: Para la masa disponer la harina en forma de corona y en el centro agregar el resto de los ingredientes. Luego unir sin amasar y estirar sobre una tartera antiadherente preferentemente.
Paso 5: Precocinar en el horno 10 minutos.
Paso 6: Para el armado, colocar la mezcla sobre la tarta, por arriba los espárragos y llevar a cocción, durante 30 minutos, con el horno a 250 C. Esperar a que esté tibia para cortar en porciones y ¡a disfrutar!
Brócoli al gratín
Ingredientes (rinde 2 porciones):
2 atados de brócoli
500 cc de leche
80g de harina
50g de queso rallado
50g de queso port salud
C/n de sal
C/n de pimienta
C/n de nuez moscada
Preparación:
Paso 1: Cortar el tallo del brócoli en rodajas pequeñas y separar las flores.
Paso 2: Hervir los tallos 20 minutos y las flores 10 minutos. Dejar enfriar en agua con hielo.
Paso 3: Mezclar la leche, en frío con harina y condimentos. Llevar a cocinar en la hornalla sin dejar de revolver, cocinar hasta que haga las primeras burbujas.
Paso 4: Mezclar la salsa con cubitos de queso port salud.
Paso 5: Sobre una fuente apta para horno colocar una capa de salsa, el brócoli y cubrir por arriba de la sala, por último agregar el queso rallado.
Paso 6: Cocinar en el horno entre 20 a 30 minutos, hasta que gratine.
Receta ideal para acompañar con carnes o hamburguesas vegetarianas.
Milanesas de legumbres
Ingredientes (rinde 6 porciones):
400g de porotos negros o blancos
200g de quinoa
100g de harina a elección
1 huevo
C/n de pan rallado
C/n de sal
C/n de pimienta
1 cdita de pimentón ahumado
Preparación:
Paso 1: En caso de comenzar con porotos secos, lavar, dejar en remojo toda la noche y hervir 20 minutos. Este paso se puede ahorrar usando porotos de lata.
Paso 2: Lavar la quinoa hasta que deje de salir espuma y hervir por 20 minutos.
Paso 3: Procesar los porotos fríos, agregar la quinoa, la harina, condimentar y formar una masa homogénea.
Paso 4: Tomar porciones de 120g, hacer bolitas y con ayuda de las manos enharinadas aplastarlas.
Paso 5: Pasar por huevo y luego por pan rallado.
Paso 6: Se pueden cocinar en el momento, en el horno o la sartén o freezar.
Ideales para disfrutar con ensalada de tomate, almendras, lechuga y remolacha rallada.
Crepes de espinaca
Ingredientes (rinde 2 porciones):
100g de hojas de espinaca fresca
2 huevos
80g de harina a elección
50 cc de leche
C/n de sal y pimienta
200g de tomate
200g de ricotta magra
C/n de albahaca
C/n de orégano.
Preparación:
Paso 1: Para los crepes: en una licuadora colocar la espinaca con la leche y licuar, luego agregar los huevos, la harina, sal y pimienta, volver a licuar hasta formar una mezcla espesa y homogénea.
Paso 2: Sobre una sartén caliente colocar un cucharón de la mezcla y distribuir uniformemente. Cocinar 2 minutos de cada lado. Repetir hasta terminar la mezcla. Reservar tapados.
Paso 3: Para el relleno: mezclar la ricota con el tomate en cubos, la achaca picada, orégano, sal y pimienta.
Paso 4: Para rellenar: colocar en un cuarto el panqueque 3 cucharadas de relleno y doblar en cuatro.
Receta versátil: se pueden comer frios o calientes con un poco de salsa de tomate y queso rallado por arriba. Se pueden freezar y duran hasta 3 meses.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_