Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Ñoquis de calabaza rellenos
Ingredientes (rinde 2 porciones):
- 200g de calabaza
- 75g de harina 0000
- 75g de harina leudante
- 1 huevo
- 50 g de queso port salud.
- 200g de tomates cherry
- 1 diente de ajo
- 30 cc de aceite de oliva
- C/n de sal
- C/n de pimienta
- C/n de nuez moscada
Preparación:
- Paso 1: Cocinar la calabaza en el horno, durante 30 minutos, o hasta que esté cocida.
- Paso 2: Hacer puré con la calabaza cocida, agregar huevo, harina, nuez moscada y unir hasta formar una masa. Es importante solo unir sin amasar.
- Paso 3. Tomar pequeñas porciones de aproximadamente 10g, rellenar con cubitos de queso y formar bolitas.
- Paso 4: Hervir, en agua con sal, 10 minutos.
- Paso 5: Para salsa comenzar con una sartén bien caliente, agregar el aceite, el ajo y los tomates, no mover hasta que se doren, luego sartenear o revolver.
- Paso 6: Agregar los ñoquis a la salsa, dejar que se impregna los sabores y servir.
Tarta de espárragos
Ingredientes (rinde 6 porciones de tarta):
Para el relleno:
- Un atado de espárragos
- 200g de queso untable o ricota
- 4 huevos
- 50g de cebolla de verdeo o ciboulette
Para la masa:
- 200g de harina
- 1 huevo
- 70cc de aceite
Preparación:
- Paso 1: Para el relleno, retirarle los cabos más gruesos a los espárragos y hervirlos 10 minutos en agua con sal, luego dejar enfriar en agua con hielo.
- Paso 2: Picar la cebolla.
- Paso 3. Mezclar el queso con los huevos, la cebolla y batir hasta tener una mezcla homogénea.
- Paso 4: Para la masa disponer la harina en forma de corona y en el centro agregar el resto de los ingredientes. Luego unir sin amasar y estirar sobre una tartera antiadherente preferentemente.
- Paso 5: Precocinar en el horno 10 minutos.
- Paso 6: Para el armado, colocar la mezcla sobre la tarta, por arriba los espárragos y llevar a cocción, durante 30 minutos, con el horno a 250 C. Esperar a que esté tibia para cortar en porciones y ¡a disfrutar!
Brócoli al gratín
Ingredientes (rinde 2 porciones):
- 2 atados de brócoli
- 500 cc de leche
- 80g de harina
- 50g de queso rallado
- 50g de queso port salud
- C/n de sal
- C/n de pimienta
- C/n de nuez moscada
Preparación:
- Paso 1: Cortar el tallo del brócoli en rodajas pequeñas y separar las flores.
- Paso 2: Hervir los tallos 20 minutos y las flores 10 minutos. Dejar enfriar en agua con hielo.
- Paso 3: Mezclar la leche, en frío con harina y condimentos. Llevar a cocinar en la hornalla sin dejar de revolver, cocinar hasta que haga las primeras burbujas.
- Paso 4: Mezclar la salsa con cubitos de queso port salud.
- Paso 5: Sobre una fuente apta para horno colocar una capa de salsa, el brócoli y cubrir por arriba de la sala, por último agregar el queso rallado.
- Paso 6: Cocinar en el horno entre 20 a 30 minutos, hasta que gratine.
- Receta ideal para acompañar con carnes o hamburguesas vegetarianas.
Milanesas de legumbres
Ingredientes (rinde 6 porciones):
- 400g de porotos negros o blancos
- 200g de quinoa
- 100g de harina a elección
- 1 huevo
- C/n de pan rallado
- C/n de sal
- C/n de pimienta
- 1 cdita de pimentón ahumado
Preparación:
- Paso 1: En caso de comenzar con porotos secos, lavar, dejar en remojo toda la noche y hervir 20 minutos. Este paso se puede ahorrar usando porotos de lata.
- Paso 2: Lavar la quinoa hasta que deje de salir espuma y hervir por 20 minutos.
- Paso 3: Procesar los porotos fríos, agregar la quinoa, la harina, condimentar y formar una masa homogénea.
- Paso 4: Tomar porciones de 120g, hacer bolitas y con ayuda de las manos enharinadas aplastarlas.
- Paso 5: Pasar por huevo y luego por pan rallado.
- Paso 6: Se pueden cocinar en el momento, en el horno o la sartén o freezar.
- Ideales para disfrutar con ensalada de tomate, almendras, lechuga y remolacha rallada.
Crepes de espinaca
Ingredientes (rinde 2 porciones):
- 100g de hojas de espinaca fresca
- 2 huevos
- 80g de harina a elección
- 50 cc de leche
- C/n de sal y pimienta
- 200g de tomate
- 200g de ricotta magra
- C/n de albahaca
- C/n de orégano.
Preparación:
- Paso 1: Para los crepes: en una licuadora colocar la espinaca con la leche y licuar, luego agregar los huevos, la harina, sal y pimienta, volver a licuar hasta formar una mezcla espesa y homogénea.
- Paso 2: Sobre una sartén caliente colocar un cucharón de la mezcla y distribuir uniformemente. Cocinar 2 minutos de cada lado. Repetir hasta terminar la mezcla. Reservar tapados.
- Paso 3: Para el relleno: mezclar la ricota con el tomate en cubos, la achaca picada, orégano, sal y pimienta.
- Paso 4: Para rellenar: colocar en un cuarto el panqueque 3 cucharadas de relleno y doblar en cuatro.
- Receta versátil: se pueden comer frios o calientes con un poco de salsa de tomate y queso rallado por arriba. Se pueden freezar y duran hasta 3 meses.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_
