Organizar un menú semanal económico no significa comer siempre lo mismo ni bajar la calidad de la alimentación. Con un poco de planificación y eligiendo ingredientes accesibles, es posible armar platos sabrosos, nutritivos y rendidores que se adapten a todos los bolsillos. La clave está en reutilizar preparaciones, combinar proteínas con verduras de estación y sumar opciones de olla que se recalientan bien y permiten ahorrar tiempo y dinero.
Este menú para mitad de semana está pensado bajo la lógica meal prep: cocinar una vez y resolver varias comidas sin caer en lo básico ni aburrido.
1. Guisado de pollo con verduras estilo bodegón
Un plato de olla clásico, reconfortante y muy rendidor. Ideal para cocinar en cantidad y recalentar.
Ingredientes
- 1 kg de pollo trozado (pata-muslo o entero cortado)
- 2 cebollas
- 1 morrón
- 2 zanahorias
- 2 papas
- 1 lata de tomate triturado o 3 tomates frescos
- 2 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- Pimentón, sal y pimienta
- Aceite y agua o caldo
Preparación
- Dorar el pollo en una olla con aceite hasta que tome color. Retirar y reservar.
- En la misma olla rehogar cebolla, morrón y ajo.
- Agregar pimentón y laurel.
- Incorporar el tomate y volver a sumar el pollo.
- Cubrir con agua o caldo.
- Añadir zanahoria y papa en cubos grandes.
- Cocinar a fuego medio/bajo 30–40 minutos hasta que espese.
Tip rendidor: se puede sumar un puñado de arroz o arvejas para estirarlo.
2. Arroz amarillo con verduras
Base económica y versátil que funciona como plato principal o acompañamiento.
Ingredientes
- 2 tazas de arroz
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- ½ morrón
- Cúrcuma o condimento para arroz
- Aceite y sal
Preparación
- Rehogar cebolla, zanahoria y morrón.
- Agregar el arroz y mezclar.
- Condimentar y cubrir con agua caliente.
- Cocinar hasta que absorba el líquido.
Sirve para bowls, rellenos de tartas o como guarnición del guiso.
3. Tortilla de papa y batata al horno
Contundente, económica y perfecta para cortar en porciones y guardar.
Ingredientes
- 2 papas
- 1 batata
- 1 cebolla
- 4 huevos
- Sal, pimienta y aceite
Preparación
- Cortar papas y batata en cubos y hornear con aceite hasta dorar.
- Saltear la cebolla aparte.
- Mezclar todo con los huevos batidos.
- Volcar en una fuente aceitada y hornear 20–25 minutos.
Se puede comer caliente o fría, ideal para tupper.
4. Tarta económica de verduras
Una opción liviana que rinde varias porciones.
Ingredientes
- 1 tapa de tarta
- 2 zapallitos o 1 atado de acelga
- 2 huevos
- 1 chorrito de leche
- Queso rallado (opcional)
- Sal y pimienta
Preparación
- Saltear la verdura elegida hasta que reduzca.
- Mezclar con huevos, leche y condimentos.
- Colocar en la tapa de tarta.
- Hornear hasta dorar.
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5. Guiso de lentejas casero
Plato caliente, proteico y muy accesible. Perfecto para equilibrar el menú.
Ingredientes
- 2 tazas de lentejas cocidas
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- ½ morrón
- 1 papa chica (opcional)
- 1 diente de ajo
- Pimentón, laurel, sal y pimienta
- Aceite y agua o caldo
Preparación
- Rehogar cebolla, morrón y ajo.
- Agregar zanahoria y papa en cubitos.
- Condimentar.
- Incorporar lentejas y un poco de agua.
- Cocinar 10–15 minutos hasta que espese.
Un chorrito de limón o vinagre al final realza mucho el sabor.
Recuadro: Por qué sumar frutas en la semana
Incorporar frutas a la alimentación diaria ayuda a mantener una dieta equilibrada sin necesidad de gastar de más. Aportan vitaminas, minerales, fibra y agua, algo clave en verano, cuando el cuerpo necesita mayor hidratación.
Elegir frutas de estación permite ahorrar porque suelen tener mejor precio y más sabor.
Frutas accesibles en verano
- Banana: rendidora y saciante.
- Manzana: dura varios días y combina con todo.
- Naranja: ideal para jugos o consumo directo.
- Sandía: refrescante y económica por kilo.
- Melón: liviano e hidratante.
- Uva: práctica para colaciones.
- Pera: dulce y versátil.
Tip ahorro: comprar por kilo en verdulerías o ferias suele ser más conveniente que en bandejas cerradas.
Extra: claves para que un menú económico funcione
- Cocinar en cantidad: una olla grande ahorra tiempo y gas.
- Reutilizar ingredientes: el mismo arroz o pollo puede transformarse en varios platos.
- Elegir verduras de estación: mejor precio y mejor sabor.
- Pensar en recalentado: guisos, tartas y tortillas mejoran de un día al otro.
- Equilibrar proteínas: combinar carne, huevo y legumbres evita depender de un solo ingrediente.
Con planificación y algunas preparaciones base, comer bien durante la semana no tiene por qué ser costoso. Un menú económico puede ser variado, nutritivo y, sobre todo, rico.
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