Imaginá esto: querés salir de compras, agacharte para atarte los cordones, levantar una bolsa del supermercado o simplemente sentarte a disfrutar un momento tranquilo… pero tu espalda no te deja. Un pinchazo en las cervicales, una puntada en la zona lumbar, esa tensión que aparece de golpe y te frena en seco.
“El dolor de espalda es una de las consultas más frecuentes que recibo”, cuenta Florencia Faiatt, psicóloga, sexóloga y referente en yoga basado en ciencia. “Todos los días llegan a mí personas con ese mismo padecimiento, buscando respuestas y alivio real”.
Cuando el dolor no es solo físico
El dolor de espalda no siempre responde a una lesión visible. La ciencia lo explica con claridad: el estrés crónico, la ansiedad, las emociones mal gestionadas, las posturas repetitivas, el sedentarismo o el sobrepeso interactúan entre sí y amplifican el malestar. Así lo muestran estudios publicados en The Lancet y por la Asociación Internacional para el Estudio del Dolor.
En ese sentido, cuerpo y mente funcionan como un sistema integrado. “El dolor es un mensaje claro: escuchame, algo necesita cambiar”, plantea Faiatt. Comprender esa señal es el primer paso para abordarlo de manera más profunda y sostenible.
El primer paso: consultar y moverse con seguridad
Antes de incorporar cualquier práctica, la especialista es clara: es fundamental consultar a un profesional de la salud. Un médico, fisioterapeuta o traumatólogo puede descartar causas serias y dar el aval para moverse con tranquilidad.
Recién a partir de ese punto, el yoga y la respiración consciente aparecen como aliados. No como una moda pasajera, sino como herramientas respaldadas por evidencia científica para el abordaje del dolor crónico.
Respirar para aliviar: ciencia aplicada al día a día
La respiración profunda y lenta tiene efectos directos sobre el sistema nervioso. “Activa el sistema parasimpático, reduce el cortisol, relaja los músculos y baja la percepción del dolor”, explica Faiatt.
Es una herramienta accesible, siempre disponible y sin costo. Integrarla a movimientos suaves permite que el cuerpo salga del estado de alerta constante y empiece a soltar tensiones acumuladas.
Tres prácticas simples para espalda baja y cervical
Con aval médico y sin forzar el cuerpo, Faiatt sugiere tres prácticas seguras y efectivas, pensadas especialmente para la zona lumbar y cervical. Están basadas en estudios y revisiones sistemáticas que muestran que el yoga puede reducir significativamente el dolor crónico y mejorar la calidad de vida.
Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Se realiza en cuatro apoyos. Al inhalar, se abre el pecho, la mirada va hacia adelante y el coxis se dirige hacia arriba. Al exhalar, la espalda se redondea y la barbilla desciende hacia el pecho. El movimiento es lento y acompaña la respiración, durante unas 8 a 10 rondas.
Esta secuencia ayuda a liberar tensión en toda la columna y, al mismo tiempo, calma el sistema nervioso.
Postura del Niño extendida (Balasana con respiración consciente)
Desde una posición sentada sobre los talones, el torso se inclina hacia adelante con los brazos extendidos. La respiración marca el ritmo: inhalaciones contando hasta cuatro y exhalaciones más largas, de seis tiempos. Se puede sostener entre uno y tres minutos.
Es una postura que estira suavemente la espalda baja y favorece una sensación de calma y presencia.
Torsión suave sentada
Sentada con las piernas cruzadas, la indicación es inhalar para crecer desde la columna y, al exhalar, girar suavemente hacia un lado, llevando la mano contraria a la rodilla opuesta. La mirada acompaña el giro, por encima del hombro. Se sostiene entre 30 y 45 segundos por lado.
Esta torsión alivia la rigidez cervical y lumbar, y ayuda a soltar tensiones acumuladas.
“Hacelas sin forzar, con respeto y escucha”, señala la especialista. “El cuerpo sabe”.
Evidencia científica y experiencia corporal
Distintos estudios coinciden en que el yoga puede ser tan efectivo —o incluso más— que otros tratamientos para el dolor de espalda crónico no específico. Sin embargo, Faiatt aclara que más allá de los datos, el cambio se percibe en lo cotidiano: cómo se mueve el cuerpo, cómo se respira y cómo se transita el día.
El dolor de espalda no es una condena ni algo con lo que haya que resignarse a convivir. Puede ser una señal para revisar hábitos, bajar el nivel de exigencia y reconectar con el propio cuerpo desde un lugar más consciente.
Florencia Faiatt - YOGA basado en CIENCIA - Psicóloga y Sexóloga (@myyogaflower)
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