Menú familiar con recetas fáciles: qué preparar con verduras de estación y legumbres
La licenciada Mariela Cecilia Pacho, nutricionista, presenta nuevas recetas prácticas preparadas con verduras de estación para aprovechar durante la semana y armar tus menús familiares.
Publicado por
Fabiana Polinelli
24 de marzo de 2024
Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Mariela CeciliaPacho (M.P. 3372 y M.N. 8021), del departamento de Nutrición de DIM CENTROS DE SALUD, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Berenjenas rellenas de quinoa y vegetales
Ingredientes:
2 berenjenas grandes
1 taza de quinoa cocida
1 pimiento rojo, picado
1 calabacín, picado
1 cebolla roja, picada
2 dientes de ajo, picados
1 lata de tomates triturados
1 cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva
Preparación:
Paso 1: Precalentá el horno a 200°C.
Paso 2: Cortá las berenjenas por la mitad a lo largo y haceles cortes diagonales en la parte superior. Colócalas en una bandeja para hornear y rocíalas con aceite de oliva. Horneá durante 25-30 minutos, o hasta que estén tiernas.
Paso 3: Mientras tanto, en una sartén grande, calentá un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agregá la cebolla y el ajo, y salteá hasta que estén dorados.
Paso 4: Agregá el pimiento rojo y el calabacín, y cociná por unos minutos más.
Paso 5: Incorporá los tomates triturados y el orégano. Cociná a fuego lento durante unos 10 minutos.
Paso 6: Agregá la quinoa cocida a la mezcla de vegetales y sazoná con sal y pimienta al gusto.
Paso 7: Rellená las mitades de berenjena con la mezcla de quinoa y vegetales.
Paso 8: Horneá por otros 10-15 minutos, o hasta que estén doradas por encima. Serví caliente.
Pastel de papas con seitán
Ingredientes:
Para el relleno de seitán:
200g de seitán, cortado en trozos pequeños
1 cebolla grande, picada
2 dientes de ajo, picados
1 zanahoria, cortada en cubitos
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 taza de porotos o garbanzos (pueden ser frescos o congelados)
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharadita de tomillo seco
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva para cocinar
Para el puré de papas:
1 kg de papas, peladas y cortadas en trozos
1/4 taza de leche de almendras (o cualquier leche vegetal de tu elección)
2 cucharadas de margarina vegana
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Paso 1: Precalentá el horno a 180°C.
Paso 2: Comenzá preparando el relleno de seitán. En una sartén grande, calentá un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agregá la cebolla y el ajo, y salteá hasta que estén dorados.
Paso 3: Agregá el seitán y cocina por unos minutos hasta que esté dorado por todos lados.
Paso 4: Incorporá la zanahoria y el pimiento rojo, y cociná por unos minutos más hasta que estén tiernos.
Paso 5: Agregá los porotos, la salsa de soja, el tomillo, la sal y la pimienta. Cociná por unos minutos más para que los sabores se mezclen. Retirá del fuego y reservá.
Paso 6: Mientras tanto, herví las papas en una olla grande con agua salada hasta que estén tiernas. Escurrilas y trituralas con un pisapapas o un tenedor.
Paso 7: Agregá la leche de almendras, la margarina vegana, la sal y la pimienta al puré de papas y mezcla bien.
Paso 8: Poné aceite en un molde y esparcí bien. Extendé la mitad del puré de papas en el fondo del molde.
Paso 9: Agregá el relleno de seitán sobre el puré de papas en el molde.
Paso 10: Cubrí el relleno de seitán con el resto del puré de papas, alisando la superficie con una espátula.
Paso 11: Horneá el pastel de papa con seitán en el horno precalentado durante 25-30 minutos, o hasta que esté dorado
Pan de lentejas y zanahoria vegano
Ingredientes:
1 taza de lentejas cocidas
1/2 taza de zanahoria rallada
1/4 taza de aceite de coco derretido (o aceite vegetal)
1/4 taza de leche de almendras (o cualquier otra leche vegetal)
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 cucharada de sirope de agave (o cualquier otro edulcorante líquido)
1 taza de harina de trigo integral
1/2 taza de harina de avena (puedes hacerla triturando avena en un procesador de alimentos)
1 cucharadita de polvo de hornear
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de sal
Especias opcionales: 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de pimienta negra molida, 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
Preparación
Paso 1: Precalentá el horno a 180°C y pincelá con aceite el molde para pan.
Paso 2: En un bowl, mezclá las lentejas cocidas y aplastalas con un tenedor para hacer un puré grueso.
Paso 3: Agregá la zanahoria rallada, el aceite de coco derretido, la leche de almendras, el vinagre de manzana y el sirope de agave al bol con las lentejas y mezclar bien.
Paso 4: En otro bowl, mezclá la harina de trigo integral, la harina de avena, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y las especias opcionales. Agregá los ingredientes secos al bowl con los ingredientes húmedos y mezclá hasta que estén bien combinados.
Paso 5: Verté la masa en el molde para pan y alisá la parte superior con una espátula. Horneá en el horno precalentado durante 40-45 minutos, o hasta que el pan esté dorado en la parte superior y al insertar un palillo en el centro salga limpio.
Paso 6: Retirá del horno y deja que se enfríe en el molde durante unos minutos antes de transferirlo a una rejilla para que se enfríe completamente. Cortá en rebanadas y disfrutá de este riquísimo pan de lentejas y zanahoria vegano.
Ensalada de quinoa con verduras asadas
Ingredientes:
1 taza de quinoa
2 tazas de caldo de verduras (o agua)
1 calabacín, cortado en rodajas finas
1 berenjena, cortada en rodajas finas
1 pimiento rojo, cortado en tiras
1 cebolla roja, cortada en rodajas
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
1 puñado de espinacas frescas
1/4 taza de cilantro fresco picado
1/4 taza de nueces picadas (opcional)
Vinagreta de limón (jugo de limón, aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta al gusto)
Preparación:
Paso 1: Enjuagar la quinoa en un colador bajo el agua fría.
Paso 2: Colocar la quinoa y el caldo de verduras en una olla y llevar a ebullición. Bajar el fuego, tapar y cocinar a fuego lento durante 15-20 minutos, o hasta que la quinoa esté tierna y haya absorbido todo el líquido.
Paso 3: Retirar del fuego y dejar reposar durante 5 minutos. Mientras tanto, precalentar el horno a 200°C.
Paso 4: En una bandeja para hornear, colocar las rodajas de calabaza, berenjena, tiras de pimiento rojo y rodajas de cebolla roja. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Paso 5: Mezclar bien para cubrir las verduras. Hornear las verduras en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
Paso 6: En un tazón grande, combinar la quinoa cocida, las verduras asadas, las espinacas frescas, el cilantro fresco y las nueces picadas.
Paso 7: Preparar la vinagreta de limón mezclando jugo de limón, aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta al gusto.
Paso 8: Verter la vinagreta sobre la ensalada y mezclar bien. Servir la ensalada de quinoa con verduras asadas como plato principal y disfrutar de este almuerzo vegano delicioso y nutritivo.
Ensalada de tofu y verduras asadas
Ingredientes:
200g de tofu firme, cortado en cubos
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de pimentón ahumado
1 calabaza, cortado en rodajas
1 berenjena, cortada en rodajas
1 pimiento rojo, cortado en tiras
1 pimiento amarillo, cortado en tiras
4 tazas de hojas verdes mixtas (espinacas, rúcula, lechuga, etc.)
1/4 taza de nueces picadas
2 cucharadas de vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Paso 1: Precalentar el horno a 200°C
Paso 2: En un tazón, mezclar el tofu con el aceite de oliva, la salsa de soja, el comino y el pimentón ahumado. Dejar marinar durante 15-20 minutos.
Paso 3: Extender las rodajas de calabacín, berenjena y tiras de pimiento en una bandeja para hornear. Asar en el horno precalentado durante 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas y doradas.
Paso 4: Mientras tanto, cocinar el tofu marinado en una sartén grande a fuego medio-alto durante 5-7 minutos, o hasta que esté dorado por todos lados.
Paso 5: En un bowl grande, mezclar las hojas verdes mixtas con las verduras asadas, el tofu cocido y las nueces picadas.
Paso 6: Aderezar la ensalada con vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. Servir la ensalada de tofu y verduras asadas como plato principal o como acompañamiento.
Con el asesoramiento de la Lic. en nutrición Mariela Cecilia Pacho (MN8021 / MP3372) de DIM CENTROS DE SALUD
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