Menúes familiares para la semana: qué preparar con verduras de estación
La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, presenta nuevas recetas prácticas preparadas con verduras de estación para aprovechar durante la semana y armar tus menúes familiares.
Publicado por
Fabiana Polinelli
04 de junio de 2023
Te presentamos recetas fáciles para armar tus menúes familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Frutas y verduras de otoño e invierno
Pizza con base de zanahoria y arroz
Para 6 pociones (sin gluten y vegetariano):
Ingredientes:
2 tazas de arroz cocido
2 zanahorias grandes (500g)
6 huevos
C/n sal
C/n pimienta
100 cc de salsa o puré de tomate
200g de queso cremoso
100 g de tomate
C/n de albahaca u orégano
Procedimiento:
Paso 1: Rallar las zanahorias, incorporar el arroz, los huevos, sal y pimienta.
Paso 2: Disponer la mezcla sobre una pizzera aceitada o antiadherente.
Paso 3: Cocinar la base 30 min en horno fuerte o hasta que quede crocante.
Paso 4: Retirar del horno, agregar salsa de tomate, queso y albahaca.
Paso 5: Cocinar 10 minutos más y servir.
Ñoquis de arvejas
Para 4 porciones (sin gluten y vegano):
Ingredientes:
300g de arvejas frescas o freezadas
160g de almidón de maiz
Sal a gusto
100g de morrón rojo
100g de morrón verde
100 g de morrón amarillo
200g de cebolla morada
100 g de zanahoria
50 g de choclo en grano
20 cc de salsa de soja
20 g de semillas de sésamo.
Aceite 20 cc
Procedimiento:
Paso 1. Hervir las arvejas durante 10 minutos.
Paso 2. Procesar las arvejas junto a la sal y la pimienta.
Paso 3: Incorporar el almidón de maíz y unificar hasta formar una masa. Hacer bolitas y aplastar el centro.
Paso 4. Para la cocción colocarlos en abundante agua hirviendo con sal, y una vez que rompa el hervor cocinar 10 minutos.
Paso 5: Para la salsa cortar en tiritas los vegetales.
Paso 6: Sobre una sartén caliente agregar el aceite, luego los vegetales y dejar cocinar 10 minutos.
Paso 7: Para finalizar agregar la salsa de soja y las semillas de sésamo.
Paso 8: Incorporar los ñoquis a las verduras, dejar amalgamar sabores y servir.
Hamburguesa de garbanzos con verduras al horno
Para 4 porciones (sin gluten y vegano)
Ingredientes:
2 latas de garbanzos o 2 tazas de garbanzos cocidos
50g de cebolla
C/n de perejil
30 cc de jugo de limón
1 diente de ajo
2 cucharadas de almidon de maiz
300 g de berenjenas
200 g de tomate
C/n provenzal
C/n sal
C/n pimienta
10 cc de aceite de oliva
Procedimiento:
Paso 1: Mixear o licuar los garbanzos junto a la cebolla, el perejil, el ajo y el jugo de limón.
Paso 2: Incorporar el almidón de maíz y formar medallones con ayuda de las dos manos
Paso 3: Colocar sobre una placa de horno o sartén y cocinar 7 minutos de cada lado.
Paso 4: Para la guarnición cortar en cubos la berenjenas y en cuartos los tomates, mezclar con el aceite, la provenzal, la sal y pimienta y cocinar 30 minutos a horno maximo.
Morrones rellenos con arroz primavera
Para 4 porciones (sin gluten y vegetariano)
Ingredientes:
2 morrones grandes
5 huevos
150 g de ricotta magra
30 g de cebollita de verdeo
C/n sal
C/n pimienta
120 g de arroz
200 g de zanahoria
100 g de cebolla
50 de choclo desgranado
1 cda de condimento para arroz
C/n sal
Procedimiento:
Paso 1: Cortar los morrones por la mitad, retirar las nervaduras y reservar.
Paso 2: Mezclar la ricota con un huevo, la sal, la pimienta y la cebolla picada.
Paso 3: Rellenar las mitades con la ricota, dejar un hueco en el centro y rellenar con un huevo en cada mitad.
Paso 4: Cocinar en un horno a 190 C durante 30/40 minutos.
Paso 5: Para la guarnición cortar la cebolla y la zanahoria en cubos pequeños
Paso 6: En una olla colocar el arroz, las verduras, los condimentos y cubrir con el doble de agua.
Paso 7: Tapar y dejar hervir 20 minutos o hasta que se evapore el agua.
Paso 8: Servir junto al morrón y ¡disfrutar!
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP) Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_