La alimentación plant based es una de las tendencias que viene pisando fuerte en los últimos años y que consiste, básicamente, en no consumir ningún alimento de origen animal. La gran variedad de opciones en alimentos disponibles, sumado a la creciente de información a disposición y las políticas de salud que invitan a una alimentación saludable y sostenible, llevan a que una parte de la población infantil lleve dietas veganas o vegetarianas ya sea por decisión propia o siguiendo los hábitos alimentarios de la familia.
Green Food Makers consultó a la Dra. Ilanit Romina Bomer, especializada en Pediatría y Nutrición Infantil sobre esta tendencia, las precauciones a tomar, qué alimentos deben priorizarse y los nutrientes principales que no pueden faltar. Según publicaron expertos de la revista Pediatrics, “aquellos niños que llevan una dieta vegetariana tenían medidas similares de crecimiento y nutrición en comparación con los niños que comen carne”.
Como primer punto clave, la Dra. destaca que el éxito de una dieta vegana nutricionalmente completa para los niños requiere un compromiso sustancial de la familia, orientación experta, planificación, supervisión y suplementación.
5 beneficios de una alimentación basada en plantas para niños
- Refuerzo del sistema inmunológico: Al comer vegetales y frutas el sistema inmune se fortalece enormemente, lo que podría prevenir enfermedades respiratorias en un futuro.
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas: Diversos estudios mencionan que una alimentación basada en plantas disminuye significativamente el riesgo de padecer de alguna enfermedad del corazón e incluso enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad e hipertensión.
- Mejora en la salud digestiva: Por todo el aporte de fibra que está presente en una alimentación plant based, el sistema digestivo de los niños se verá beneficiado.
- Buen desarrollo cognitivo: Gracias a la ingesta adecuada de omegas (3, 6 y 9), las cuales ayudan a desarrollar las estructuras neuronales para un correcto aprendizaje.
- Fortalecimiento de huesos: Por la cantidad de calcio presente en vegetales (cáscaras, tallos, hojas verdes, zanahorias, etc.) que ayudan en la formación y fortalecimiento de la estructura ósea.
Para una alimentación completa y saludable es necesario incluir diversidad de grupos de alimentos en la dieta de los niños, desde legumbres, cereales, frutos secos y semillas, hasta la mayor variedad posible de frutas y verduras. “Tengamos en cuenta que se requiere una buena planificación y seguimiento adecuado, en todos los patrones de alimentación. El compromiso es de todos y siempre para crear salud” expresa Ilanit.
El inicio de este tipo de dietas puede generar temores y dudas. Por eso, la Dra. Bomer pone el foco sobre algunas preguntas frecuentes en las consultas familiares:
- ¿Qué pasa con los lácteos y el calcio? ¿Cómo se reemplazan?
Las consultas que más recibo se relacionan con el reemplazo de alimentos, especialmente sobre cómo incorporar calcio. Se trata de un elemento súper importante en cualquier etapa de la vida pero fundamentalmente en la niñez, por lo que es indispensable que, si no se consumen lácteos, se incorpore en la dieta tofu fortificado con calcio, bebidas vegetales fortificadas también, frutos secos y semillas.
- ¿Cuáles son los nutrientes principales que no pueden faltar para el correcto desarrollo de los niños?
Un nutriente clave a considerar durante esta etapa de crecimiento y desarrollo, cuando se lleva una alimentación vegana o plant based, es la vitamina B12, que sí o sí debe ser incorporada mediante suplementos. Incluso, también puede haber una deficiencia de B12 en las dietas que incluyen carne, cuando el consumo es ocasional. En la mayoría de los casos, suelo dar también un suplemento de vitamina D.
El resto de los nutrientes potencialmente críticos pueden cubrirse tranquilamente si se planifica la dieta y se incluyen los alimentos requeridos.
- ¿Es peligroso para la salud de los chicos que lleven una alimentación plant based?
Distintas sociedades científicas avalan estas alimentaciones en todas las etapas del ciclo de la vida y esto incluye a la niñez y adolescencia. Es importante aclarar que deben ser planificadas adecuadamente, suplementadas y que se realicen controles con profesionales que los asesoren adecuadamente.
Ahora bien, ¿Qué cocinamos?
La creatividad será la mejor amiga para la etapa de transición ya que se deberán buscar recetas ricas y atractivas para que los chicos puedan disfrutar sus platos adaptándose, en muchos casos, a nuevos sabores, texturas y combinaciones de ingredientes. En este punto reinará la paciencia y unos cuantos blogs aliados en los que se pueden encontrar recetas sencillas y atractivas para los más chicos.
La Dra. Bomer comparte dos recetas plant based ricas y fáciles para las infancias: crackers “legumbradas”, de harina de Lupino, muy nutritivas y sin gluten, ideales para que puedan llevarse al colegio, y bocaditos de papa y poroto, para los almuerzos de la semana.
Receta: Crackers “Legumbradas”
Ingredientes:
- 1 taza de harina de lupino o la que tengas, (probé con harina de garbanzos y de arvejas y quedan súper bien también).
- 1/4 taza de aceite de oliva o el que uses
- 1/2 cdita de sal yodada.
- 1/2 cdita de polvo de hornear
- 1/4 taza de agua tibia
- Opcional: especias a gusto usé pimienta y orégano.
Procedimiento:
- Mezclar los ingredientes secos.
- Agregar el aceite y mezclar.
- Agregar el agua de a poco, hasta lograr una masa moldeable.
- Colocar la mezcla en una asadera, estirar hasta quedar bien finita y marcar con un cuchillo.
- Llevar al horno precalentado a temperatura media por 20-25 minutos aprox.
Tip: Acompañar con el untable que más te guste.
Receta: Bocaditos de Papa y Porotos
Ingredientes:
- Papas
- Porotos de alubia
Procedimiento:
- Cocinar por separado, la papa y los porotos de alubia.
- Mezclar ambos ingredientes, en partes iguales.
- Condimentar a gusto. Recomendación: sal, levadura nutricional y aceite de oliva.
- Armar las bolitas o bastones.
- Llevar al horno, freidora de aceite o sartén hasta que queden dorados.
