Cuando se interrumpe nuestro descanso nocturno o el insomnio nos invade, la reacción más frecuente es culpar al estrés diario o la ansiedad. Sin embargo, especialistas en bienestar señalan que un factor determinante en la calidad del sueño es, de hecho, la cena.
Por eso se popularizó un enfoque de nutrición que se aleja de las dietas y las restricciones. Se lo conoce como el "plato de la tranquilidad" y se basa en la salud y el bienestar: usar la nutrición como una herramienta para alcanzar el sueño profundo y reparador que tanto se necesita.
¿En qué se basa el método y por qué funciona para el descanso?
Este método se centra en armar una cena que sea fácil de digerir y que, al mismo tiempo, entregue al cuerpo los nutrientes necesarios para activar el proceso de relajación natural.
Para lograr la "tranquilidad" en el plato, se necesitan tres componentes esenciales que actúan en sinergia:
- Triptófano: Es un aminoácido vital, esencial para el organismo, que se utiliza para sintetizar la serotonina y, posteriormente, la melatonina (la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia).
- Magnesio: Conocido como el "mineral anti-estrés", contribuye a disminuir el cortisol (la hormona del estrés) y a relajar el sistema nervioso y los músculos, facilitando la transición al sueño.
- Carbohidratos Complejos: Funcionan como un "vehículo" que facilita que el triptófano llegue al cerebro. Además, aportan saciedad sin generar picos de azúcar que podrían interrumpir el descanso.
Investigaciones recientes refuerzan la importancia de estos nutrientes en el descanso. Un estudio desarrollado en 2024 con más de 11.000 estudiantes halló que quienes consumían menos triptófano tenían peor calidad de sueño y mayor riesgo de insomnio (Fuente: Infobae, basado en investigación española). La evidencia científica apoya que la ingesta de alimentos fuente de triptófano tiene una relación inversa y significativa con la mala calidad de sueño (Fuente: Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria).
Cómo armar tu plato de la tranquilidad en 3 simples pasos
La clave de este método es el equilibrio y la calidad de los nutrientes. Es fundamental evitar las comidas muy grasosas, picantes o demasiado abundantes cerca de la hora de dormir. Se sugiere esta fórmula:
- 1. La porción proteica (Triptófano): Incluí una fuente magra de triptófano. Puede ser una porción pequeña de pavo, pollo, pescado azul (como el salmón), huevo, o legumbres.
- 2. La porción verde (Magnesio): Llená la mitad de tu plato con vegetales de hoja verde (espinaca o acelga), brócoli o palta, que son excelentes fuentes de magnesio.
- 3. El vehículo (Carbohidratos): Sumá una pequeña porción de carbohidratos integrales de digestión lenta. Se puede optar por arroz integral, quinoa o batata.
El timing es todo: cuándo y cómo cenar para un descanso perfecto
Para que el método sea totalmente efectivo, no solo importa el qué, sino el cuándo.
Se recomienda cenar entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Esto le da tiempo al sistema digestivo para procesar los alimentos sin interferir con la fase de conciliación del sueño. Si la sensación de hambre aparece justo antes de ir a la cama, un snack muy liviano, como un puñado de frutos secos o una fruta pequeña, puede ser la solución.
El plato de la tranquilidad es una invitación a priorizar tu bienestar. No se trata de contar calorías, sino de contar con los nutrientes que conducen a una noche de descanso reparador, una estrategia avalada por la ciencia.
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