Menú familiar para la semana: qué preparar con verduras de estación y legumbres

Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Patricia Mariela Chavez, nutricionista (M.N. 10039 y M.P. 6252) del departamento de Nutrición de DIM CENTROS DE SALUD, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.

Ensalada de garbanzos con atún, vegetales y yogur

Es una opción deliciosa y nutritiva. Los garbanzos aportan proteínas vegetales, el atún aporta omega 3 para la salud cardiovascular además de proteínas, y los vegetales frescos ofrecen vitaminas, minerales y fibra. Es una ensalada que brinda carbohidratos complejos aportando energía. El yogur añade probióticos para la salud intestinal. Esta ensalada es una elección equilibrada para mantener un estilo de vida saludable.

Ingredientes:

• 1 lata de atún enlatado al natural, escurrido
• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 1 puerro, finamente picado
• 1 taza de acelga, picada
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1/2 cebolla, finamente picada
• 1/2 taza de yogur natural
• Ralladura y jugo de 1 limón
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Paso 1: Incorporar en una ensaladera los siguientes ingredientes: atún, garbanzos cocidos, puerro, acelga, tomates cherry y cebolla.
• Paso 2: En una taza chica mezclar los siguientes ingredientes: yogur, ralladura y jugo de limón, comino, cilantro, sal y pimienta.
• Paso 2: Verter la salsa sobre la ensalada y mezclar suavemente.

Bowl de remolachas y lentejas con arroz integral

Es una opción que combina delicioso sabor con beneficios nutricionales. Las lentejas y el arroz integral combinados ofrecen una fuente completa de proteínas, fibras y carbohidratos complejos, asegurando una liberación sostenida de energía. Este bowl es una opción para impulsar la energía, la salud cardiovascular y la función cognitiva, proporcionando una experiencia de alimentación equilibrada y sabrosa.

Ingredientes:

• Remolacha, rallada: 1 taza
• Lentejas cocidas: 1 taza
• Arroz integral cocido: 1 taza
• Zapallito, cortado en rodajas: 1 taza
• Apio, picado: 1/2 taza
• Alcaucil, limpio y cortado en cuartos: 2 unidades
• Espárragos, cortados en trozos pequeños: 1 taza
• Nueces tostadas, picadas: 2 cucharadas
• Perejil fresco, picado: 2 cucharaditas

Para el aderezo de yogur y limón:

• Yogur griego natural: 1/2 taza
• Jugo de limón: 1 cucharada
• Aceite de oliva: 2 cucharadas
• Ajo, picado: 1 diente
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Paso 1: En un bowl combinar los siguientes ingredientes: lentejas, arroz integral, remolacha rallada, zapallito, apio, alcaucil y espárragos.
• Paso 2: preparar el aderezo mezclando el yogur griego, jugo de limón, aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta.
• Paso 3: Verter el aderezo sobre la mezcla en el bowl y mezclar bien.
• Paso 4: Decorar con nueces tostadas y perejil fresco.

Wraps de pollo con hummus y vegetales frescos

Es un plato fácil y nutritivo. Ideal para satisfacer el paladar y brindar beneficios para la salud. Con proteínas magras, fibra, grasas saludables y una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, esta opción es perfecta para un estilo de vida activo.

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo, cocidas y desmenuzadas
• 4 tortillas de trigo integral (“rapiditas”)
• 1 taza de hojas verdes (lechuga o radicheta o rúcula)
• 1 tomate, cortado en rodajas
• 1 palta, cortada en rodajas
• 1 zanahoria, rallada
• 1/2 pepino, cortado en tiras
• 4 cucharadas de hummus
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• En un bowl, mezclar el pollo desmenuzado con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
• Calentar las tortillas (“rapiditas”) en el microondas.
• Untar con una cucharada de hummus cada tortilla (“rapidita”).
• Colocar una porción de pollo sazonado en el centro de cada tortilla.
• Agregar las hojas verdes, rodajas de tomate, palta, zanahoria rallada y tiras de pepino encima del pollo.
• Doblar los lados de la tortilla hacia adentro y enrollar para formar el wrap.
• Repetir el proceso con las tortillas restantes.
• Cortar los wraps por la mitad diagonalmente y servir.

Tortilla de verduras al horno

Es una manera de incluir vegetales a tus platos. Fuente de carbohidratos complejos, proteínas, fibra, vitaminas, y minerales.

Ingredientes:

• 6 huevos
• 1 morrón rojo, cortado en cubos
• 1 cebolla, cortada en rodajas finas
• 1 taza de chauchas, cortadas en trozos pequeños
• Granos de choclo cocidos: 1 taza
• Aceite de oliva: 2 cucharadas
• Ajo, picado: 2 dientes
• Perejil fresco, picado: 2 cucharadas
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Paso 1: Precalentar el horno a 180°C.
• Paso 2: En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregar el ajo picado y saltear hasta que despida buen olor.
• Paso 3: Añadir el morrón, cebolla, chauchas y choclo a la sartén. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas.
• Paso 4: En un recipiente aparte, batir los huevos. Agregar las verduras salteadas y el perejil picado. Mezclar bien.
• Paso 5: Llevar la mezcla en un molde para horno.
• Paso 6: Hornear durante 20-25 minutos o hasta que la tortilla esté firme y dorada en los bordes.
• Paso 7: Dejar enfriar un poco antes de cortar en porciones.
• Acompañarla con una ensalada fresca para completar el plato.

Albóndigas de garbanzos con vegetales asados

Ofrecen una fuente saludable de proteínas y fibras, mientras que los vegetales asados aportan una variedad de vitaminas y antioxidantes para la salud. Una manera sabrosa de incorporar más nutrientes y variedad a tu alimentación.

Ingredientes:

Para las albóndigas de garbanzos:

• 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1/2 taza de avena
• 1 huevo
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de cúrcuma
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para cocinar

Para los vegetales asados:

• 1 cebolla, cortada en rodajas finas
• 1 taza de espárragos, cortados en trozos
• 2 tomates grandes, cortados en cubos
• 1 taza de berenjena, cortada en cubos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Albóndigas de garbanzos:

• Paso 1: Mixear los siguientes ingredientes: garbanzos, avena, huevo, comino, cúrcuma, sal y pimienta hasta obtener una masa homogénea.
• Paso 2: Formar pequeñas albóndigas y cocinar en una sartén con aceite de oliva hasta que estén doradas por todos lados.

Vegetales asados:

• Paso 1: Precalentar el horno a 200°C.
• Paso 2: En una bandeja para hornear, colocar todos los vegetales. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta. Asar en el horno hasta que los vegetales estén tiernos y ligeramente dorados.
• Paso 3: Exprimir el jugo de limón sobre los vegetales y mezclar suavemente.

Por la Lic. Patricia Mariela Chavez, MN:10039, MP:6252, @la.me.nu

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