Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Patricia Mariela Chavez, nutricionista (M.N. 10039 y M.P. 6252) del departamento de Nutrición de DIM CENTROS DE SALUD, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Ensalada de garbanzos con atún, vegetales y yogur
Es una opción deliciosa y nutritiva. Los garbanzos aportan proteínas vegetales, el atún aporta omega 3 para la salud cardiovascular además de proteínas, y los vegetales frescos ofrecen vitaminas, minerales y fibra. Es una ensalada que brinda carbohidratos complejos aportando energía. El yogur añade probióticos para la salud intestinal. Esta ensalada es una elección equilibrada para mantener un estilo de vida saludable.
Ingredientes:
- 1 lata de atún enlatado al natural, escurrido
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 1 puerro, finamente picado
- 1 taza de acelga, picada
- 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/2 cebolla, finamente picada
- 1/2 taza de yogur natural
- Ralladura y jugo de 1 limón
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Paso 1: Incorporar en una ensaladera los siguientes ingredientes: atún, garbanzos cocidos, puerro, acelga, tomates cherry y cebolla.
- Paso 2: En una taza chica mezclar los siguientes ingredientes: yogur, ralladura y jugo de limón, comino, cilantro, sal y pimienta.
- Paso 2: Verter la salsa sobre la ensalada y mezclar suavemente.
Bowl de remolachas y lentejas con arroz integral
Es una opción que combina delicioso sabor con beneficios nutricionales. Las lentejas y el arroz integral combinados ofrecen una fuente completa de proteínas, fibras y carbohidratos complejos, asegurando una liberación sostenida de energía. Este bowl es una opción para impulsar la energía, la salud cardiovascular y la función cognitiva, proporcionando una experiencia de alimentación equilibrada y sabrosa.
Ingredientes:
- Remolacha, rallada: 1 taza
- Lentejas cocidas: 1 taza
- Arroz integral cocido: 1 taza
- Zapallito, cortado en rodajas: 1 taza
- Apio, picado: 1/2 taza
- Alcaucil, limpio y cortado en cuartos: 2 unidades
- Espárragos, cortados en trozos pequeños: 1 taza
- Nueces tostadas, picadas: 2 cucharadas
- Perejil fresco, picado: 2 cucharaditas
Para el aderezo de yogur y limón:
- Yogur griego natural: 1/2 taza
- Jugo de limón: 1 cucharada
- Aceite de oliva: 2 cucharadas
- Ajo, picado: 1 diente
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Paso 1: En un bowl combinar los siguientes ingredientes: lentejas, arroz integral, remolacha rallada, zapallito, apio, alcaucil y espárragos.
- Paso 2: preparar el aderezo mezclando el yogur griego, jugo de limón, aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta.
- Paso 3: Verter el aderezo sobre la mezcla en el bowl y mezclar bien.
- Paso 4: Decorar con nueces tostadas y perejil fresco.
Wraps de pollo con hummus y vegetales frescos
Es un plato fácil y nutritivo. Ideal para satisfacer el paladar y brindar beneficios para la salud. Con proteínas magras, fibra, grasas saludables y una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, esta opción es perfecta para un estilo de vida activo.
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo, cocidas y desmenuzadas
- 4 tortillas de trigo integral (“rapiditas”)
- 1 taza de hojas verdes (lechuga o radicheta o rúcula)
- 1 tomate, cortado en rodajas
- 1 palta, cortada en rodajas
- 1 zanahoria, rallada
- 1/2 pepino, cortado en tiras
- 4 cucharadas de hummus
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un bowl, mezclar el pollo desmenuzado con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Calentar las tortillas (“rapiditas”) en el microondas.
- Untar con una cucharada de hummus cada tortilla (“rapidita”).
- Colocar una porción de pollo sazonado en el centro de cada tortilla.
- Agregar las hojas verdes, rodajas de tomate, palta, zanahoria rallada y tiras de pepino encima del pollo.
- Doblar los lados de la tortilla hacia adentro y enrollar para formar el wrap.
- Repetir el proceso con las tortillas restantes.
- Cortar los wraps por la mitad diagonalmente y servir.
Tortilla de verduras al horno
Es una manera de incluir vegetales a tus platos. Fuente de carbohidratos complejos, proteínas, fibra, vitaminas, y minerales.
Ingredientes:
- 6 huevos
- 1 morrón rojo, cortado en cubos
- 1 cebolla, cortada en rodajas finas
- 1 taza de chauchas, cortadas en trozos pequeños
- Granos de choclo cocidos: 1 taza
- Aceite de oliva: 2 cucharadas
- Ajo, picado: 2 dientes
- Perejil fresco, picado: 2 cucharadas
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Paso 1: Precalentar el horno a 180°C.
- Paso 2: En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregar el ajo picado y saltear hasta que despida buen olor.
- Paso 3: Añadir el morrón, cebolla, chauchas y choclo a la sartén. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas.
- Paso 4: En un recipiente aparte, batir los huevos. Agregar las verduras salteadas y el perejil picado. Mezclar bien.
- Paso 5: Llevar la mezcla en un molde para horno.
- Paso 6: Hornear durante 20-25 minutos o hasta que la tortilla esté firme y dorada en los bordes.
- Paso 7: Dejar enfriar un poco antes de cortar en porciones.
- Acompañarla con una ensalada fresca para completar el plato.
Albóndigas de garbanzos con vegetales asados
Ofrecen una fuente saludable de proteínas y fibras, mientras que los vegetales asados aportan una variedad de vitaminas y antioxidantes para la salud. Una manera sabrosa de incorporar más nutrientes y variedad a tu alimentación.
Ingredientes:
Para las albóndigas de garbanzos:
- 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
- 1/2 taza de avena
- 1 huevo
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de cúrcuma
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva para cocinar
Para los vegetales asados:
- 1 cebolla, cortada en rodajas finas
- 1 taza de espárragos, cortados en trozos
- 2 tomates grandes, cortados en cubos
- 1 taza de berenjena, cortada en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Albóndigas de garbanzos:
- Paso 1: Mixear los siguientes ingredientes: garbanzos, avena, huevo, comino, cúrcuma, sal y pimienta hasta obtener una masa homogénea.
- Paso 2: Formar pequeñas albóndigas y cocinar en una sartén con aceite de oliva hasta que estén doradas por todos lados.
Vegetales asados:
- Paso 1: Precalentar el horno a 200°C.
- Paso 2: En una bandeja para hornear, colocar todos los vegetales. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta. Asar en el horno hasta que los vegetales estén tiernos y ligeramente dorados.
- Paso 3: Exprimir el jugo de limón sobre los vegetales y mezclar suavemente.
Por la Lic. Patricia Mariela Chavez, MN:10039, MP:6252, @la.me.nu
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