Menú familiar para la semana: qué preparar con verduras de estación y legumbres – Revista Para Ti
 

Menú familiar para la semana: qué preparar con verduras de estación y legumbres

La licenciada Patricia Chavez, nutricionista, presenta nuevas recetas prácticas preparadas con verduras de estación para aprovechar durante la semana y armar tus menús familiares.
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Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Patricia Mariela Chavez, nutricionista (M.N. 10039 y M.P. 6252) del departamento de Nutrición de DIM CENTROS DE SALUD, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.

Ensalada de garbanzos con atún, vegetales y yogur

Ensalada de garbanzos con atún, vegetales y yogur
Ensalada de garbanzos con atún, vegetales y yogur

Es una opción deliciosa y nutritiva. Los garbanzos aportan proteínas vegetales, el atún aporta omega 3 para la salud cardiovascular además de proteínas, y los vegetales frescos ofrecen vitaminas, minerales y fibra. Es una ensalada que brinda carbohidratos complejos aportando energía. El yogur añade probióticos para la salud intestinal. Esta ensalada es una elección equilibrada para mantener un estilo de vida saludable.

Ingredientes:

  • 1 lata de atún enlatado al natural, escurrido
  • 2 tazas de garbanzos cocidos
  • 1 puerro, finamente picado
  • 1 taza de acelga, picada
  • 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 1/2 cebolla, finamente picada
  • 1/2 taza de yogur natural
  • Ralladura y jugo de 1 limón
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • Paso 1: Incorporar en una ensaladera los siguientes ingredientes: atún, garbanzos cocidos, puerro, acelga, tomates cherry y cebolla.
  • Paso 2: En una taza chica mezclar los siguientes ingredientes: yogur, ralladura y jugo de limón, comino, cilantro, sal y pimienta.
  • Paso 2: Verter la salsa sobre la ensalada y mezclar suavemente.

Bowl de remolachas y lentejas con arroz integral

Bowl de remolachas y lentejas con arroz integral
Bowl de remolachas y lentejas con arroz integral

Es una opción que combina delicioso sabor con beneficios nutricionales. Las lentejas y el arroz integral combinados ofrecen una fuente completa de proteínas, fibras y carbohidratos complejos, asegurando una liberación sostenida de energía. Este bowl es una opción para impulsar la energía, la salud cardiovascular y la función cognitiva, proporcionando una experiencia de alimentación equilibrada y sabrosa.

Ingredientes:

  • Remolacha, rallada: 1 taza
  • Lentejas cocidas: 1 taza
  • Arroz integral cocido: 1 taza
  • Zapallito, cortado en rodajas: 1 taza
  • Apio, picado: 1/2 taza
  • Alcaucil, limpio y cortado en cuartos: 2 unidades
  • Espárragos, cortados en trozos pequeños: 1 taza
  • Nueces tostadas, picadas: 2 cucharadas
  • Perejil fresco, picado: 2 cucharaditas

Para el aderezo de yogur y limón:

  • Yogur griego natural: 1/2 taza
  • Jugo de limón: 1 cucharada
  • Aceite de oliva: 2 cucharadas
  • Ajo, picado: 1 diente
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • Paso 1: En un bowl combinar los siguientes ingredientes: lentejas, arroz integral, remolacha rallada, zapallito, apio, alcaucil y espárragos.
  • Paso 2: preparar el aderezo mezclando el yogur griego, jugo de limón, aceite de oliva, ajo picado, sal y pimienta.
  • Paso 3: Verter el aderezo sobre la mezcla en el bowl y mezclar bien.
  • Paso 4: Decorar con nueces tostadas y perejil fresco.

Wraps de pollo con hummus y vegetales frescos

Wraps de pollo con hummus y vegetales frescos
Wraps de pollo con hummus y vegetales frescos

Es un plato fácil y nutritivo. Ideal para satisfacer el paladar y brindar beneficios para la salud. Con proteínas magras, fibra, grasas saludables y una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, esta opción es perfecta para un estilo de vida activo.

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo, cocidas y desmenuzadas
  • 4 tortillas de trigo integral (“rapiditas”)
  • 1 taza de hojas verdes (lechuga o radicheta o rúcula)
  • 1 tomate, cortado en rodajas
  • 1 palta, cortada en rodajas
  • 1 zanahoria, rallada
  • 1/2 pepino, cortado en tiras
  • 4 cucharadas de hummus
  • Jugo de 1 limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • En un bowl, mezclar el pollo desmenuzado con el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Calentar las tortillas (“rapiditas”) en el microondas.
  • Untar con una cucharada de hummus cada tortilla (“rapidita”).
  • Colocar una porción de pollo sazonado en el centro de cada tortilla.
  • Agregar las hojas verdes, rodajas de tomate, palta, zanahoria rallada y tiras de pepino encima del pollo.
  • Doblar los lados de la tortilla hacia adentro y enrollar para formar el wrap.
  • Repetir el proceso con las tortillas restantes.
  • Cortar los wraps por la mitad diagonalmente y servir.

Tortilla de verduras al horno

Tortillas de verduras al horno
Tortillas de verduras al horno

Es una manera de incluir vegetales a tus platos. Fuente de carbohidratos complejos, proteínas, fibra, vitaminas, y minerales.

Ingredientes:

  • 6 huevos
  • 1 morrón rojo, cortado en cubos
  • 1 cebolla, cortada en rodajas finas
  • 1 taza de chauchas, cortadas en trozos pequeños
  • Granos de choclo cocidos: 1 taza
  • Aceite de oliva: 2 cucharadas
  • Ajo, picado: 2 dientes
  • Perejil fresco, picado: 2 cucharadas
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • Paso 1: Precalentar el horno a 180°C.
  • Paso 2: En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Agregar el ajo picado y saltear hasta que despida buen olor.
  • Paso 3: Añadir el morrón, cebolla, chauchas y choclo a la sartén. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas.
  • Paso 4: En un recipiente aparte, batir los huevos. Agregar las verduras salteadas y el perejil picado. Mezclar bien.
  • Paso 5: Llevar la mezcla en un molde para horno.
  • Paso 6: Hornear durante 20-25 minutos o hasta que la tortilla esté firme y dorada en los bordes.
  • Paso 7: Dejar enfriar un poco antes de cortar en porciones.
  • Acompañarla con una ensalada fresca para completar el plato.

Albóndigas de garbanzos con vegetales asados

Albóndigas de garbanzos con vegetales asados
Albóndigas de garbanzos con vegetales asados

Ofrecen una fuente saludable de proteínas y fibras, mientras que los vegetales asados aportan una variedad de vitaminas y antioxidantes para la salud. Una manera sabrosa de incorporar más nutrientes y variedad a tu alimentación.

Ingredientes:

Para las albóndigas de garbanzos:

  • 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1/2 taza de avena
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva para cocinar

Para los vegetales asados:

  • 1 cebolla, cortada en rodajas finas
  • 1 taza de espárragos, cortados en trozos
  • 2 tomates grandes, cortados en cubos
  • 1 taza de berenjena, cortada en cubos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Albóndigas de garbanzos:

  • Paso 1: Mixear los siguientes ingredientes: garbanzos, avena, huevo, comino, cúrcuma, sal y pimienta hasta obtener una masa homogénea.
  • Paso 2: Formar pequeñas albóndigas y cocinar en una sartén con aceite de oliva hasta que estén doradas por todos lados.

Vegetales asados:

  • Paso 1: Precalentar el horno a 200°C.
  • Paso 2: En una bandeja para hornear, colocar todos los vegetales. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta. Asar en el horno hasta que los vegetales estén tiernos y ligeramente dorados.
  • Paso 3: Exprimir el jugo de limón sobre los vegetales y mezclar suavemente.

Por la Lic. Patricia Mariela Chavez, MN:10039, MP:6252, @la.me.nu

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