Menú familiar para la semana: qué preparar con verduras de estación y legumbres – Revista Para Ti
 

Menú familiar para la semana: qué preparar con verduras de estación y legumbres

La licenciada Mariana Spengler, nutricionista, presenta nuevas recetas prácticas preparadas con verduras de estación para aprovechar durante la semana y armar tus menús familiares.
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Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada en nutrición Mariana Spengler, Matrícula Nacional 9383, vocera de New Garden, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.

Tomates rellenos con quinoa

Tomates rellenos con quinoa

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Tiempo total de la receta: 35 minutos

Ingredientes (para 3 porciones):

  • Tomates redondos, 3 unidades
  • Quinoa blanca, 100 gr
  • Zanahoria, 1 unidad
  • Huevo Duro, 1 unidad
  • Aceitunas Verdes trozadas, 1 pocillo
  • Queso untable, 3 cucharadas (podés optar por hummus/mayonesa)
  • Cebolla en polvo, 1 cucharadita
  • Sal, 1 pizca
  • Perejil picado c/n

Preparación:

  • Paso 1: Enjuagar la quinoa 2 a 3 veces en un colador fino hasta que el agua salga sin espuma y transparente.
  • Paso 2: Cocinar la quinoa por 15 minutos a partir de agua hirviendo. Reservar.
  • Paso 3: Ahuecar los tomates y separar la pulpa y semillas en un bowl.
  • Paso 4: Integrar en el mismo, todos los ingredientes y mezclar.
  • Paso 5: Rellenar los tomates y reservar en la heladera por unas horas.
  • Paso 6: ¡Servir y disfrutar!

Wraps sin harinas con rellenos multicolores

Wraps sin harinas con rellenos multicolores.

Tiempo de preparación: 50 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Tiempo total de la receta: 65 minutos

Ingredientes (para 8 -10 porciones, dependiendo del grosor del wrap):

Masa:

  • Arroz Integral (yamani) 1 taza
  • Lentejas 1 taza
  • Agua 1 taza aproximadamente
  • Cebolla 1 unidad chica
  • Sal 1 pizca
  • Aceite de oliva 1 cucharada

Relleno 1:

  • Hojas de espinaca 1 taza
  • Tomate 2 unidad
  • 1 pechuga de pollo trozadas
  • Queso untable c/n

Relleno 2:

  • Choclo ½  taza
  • Zanahoria rallada 1 taza
  • Palleres a la provenzal ½ taza
  • Mayonesa vegetal c/n

Relleno 3:

  • Berenjena asada 1 unidad
  • Morrón asado 1 unidad
  • Cebolla asado 1 unidad
  • Brotes de Soja 1 taza
  • Salsa de soja c/n

Preparación:

  • Paso 1: Dejar en remojo como mínimo 12 hs, con abundante agua, tanto las lentejas como el arroz integral.
  • Paso 2: Retirar el agua de remojo y en crudo, procesar con agua nueva, el paso anterior junto con la cebolla, sal y aceite.
  • Paso 3: Procesar y agregar agua, hasta obtener una consistencia ligeramente espesa.
  • Paso 4: Dejar reposar la preparación en la heladera 30 minutos, para obtener una textura más cremosa.
  • Paso 5: Calentar sartén previamente pincelada con aceite de oliva o rocío vegetal.
  • Paso 6: Una vez caliente el aceite, con un cucharón disponer la mezcla sobre la sartén para formar los wraps o crepes.
  • Paso 7: Cocinar aproximadamente 1 minuto, hasta los bordes se desprendan y la base esté cocida. Dar vuelta, para finalizar la cocción.
  • Paso 8: Mezclar en 3 bowls diferentes los ingredientes para los rellenos. 
  • Paso 9: Acompañar con las opciones de rellenos favoritas.
  • Paso 10: ¡Servir y disfrutar!

Pancake de zucchini

Pancakes salados de zucchini.

Tiempo de preparación:  10 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos

Tiempo total de la receta:  20 minutos

Ingredientes (para 6 unidades):

  • Zucchini rallado ½ taza
  • Huevo 2 unidades
  • Avena instantánea 6 cdas
  • Semillas de chía 1 cdita
  • Polvo para hornear 1 cdita
  • Jugo de limón 1 cda
  • Sal a gusto
  • Aceite de oliva c/n
  • Condimentos opcionales: pimentón, pimienta, orégano, provenzal.
  • Acompañar con queso untable ó fresco, hummus, babaganush, pasta untable de frutos secos, tomate, semillas, aceite de oliva, aceitunas, entre otros.

Preparación:

  • Paso 1: Rallar el zucchini y escurrir bien para retirar el agua. Reservar.
  • Paso 2: Batir los huevos, e incorporar el zucchini junto con la avena instantánea, semillas de chía, el polvo de hornear, el jugo de limón y los condimentos.
  • Paso 3: Mezclar bien hasta obtener una preparación uniforme de consistencia espesa.
  • Paso 4: En una sartén colocar una cdita de aceite de oliva y calentar a fuego medio por un minuto.
  • Paso 5: Una vez caliente el aceite, con un cucharón disponer la mezcla sobre la sartén como pequeñar "tortillitas".
  • Paso 6: Cocinar aproximadamente 1 minuto, hasta que los bordes estén cocidos. Dar vuelta, para finalizar la cocción.
  • Paso 7: Acompañar y/o rellenar  con queso untable, hummus, queso fresco, tomate, semillas.
  • Paso 8: ¡Servir y disfrutar!

Cuscus tropical

Cuscus tropical

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo total de la receta: 10 minutos

Ingredientes (para 4 porciones):

  • Cuscus integral 300g
  • Agua caliente 450cc (para el couscous)
  • Tomate perita 2 unidades
  • Mango 1 unidad
  • Pepino 1 unidad
  • Pimiento verde 1 unidad
  • Palta 1 unidad
  • Perejil 1 puñado picado
  • Cúrcuma 1 cucharadita
  • Jugo de ½ naranja
  • Aceite de oliva c/n
  • Sal c/n

Preparación:

  • Paso 1: Hidratar con agua caliente el cuscus junto a la cúrcuma por 5 minutos. Reservar.
  • Paso 2: Cortar en cubos tomates, mango, pepino, palta y pimiento verde.
  • Paso 3: En un bowl disponer el cuscus, e integrar todos los ingredientes.
  • Paso 4: Exprimir el jugo de media naranja e incorporar en la preparación.
  • Paso 5: Condimentar con sal y aceite de oliva a gusto.
  • Paso 6: ¡Servir y disfrutar!

Berenjenas rellenas y gratinadas

Berenjenas rellenas y gratinadas.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

Tiempo total de la receta: 35 minutos

Ingredientes (para 4 porciones)

  • Cuscus integral 150g
  • Agua caliente 220 cc(para el couscous)
  • Berenjenas grandes 2 unidades
  • Cebolla morada 2 unidades
  • Morrón rojo 1 unidad
  • Puerro 1 unidad
  • Soja Texturizada ½ Taza (Opcional reemplazo Carne picada)
  • Agua caliente 1 Taza (para la soja texturizada)
  • Baharat 1 cucharadita
  • Tomillo c/n
  • Sal c/n
  • Queso en Hebras c/n

Preparación:

  • Paso 1: Hidratar el cuscus con el agua caliente por 5 minutos. Reservar.
  • Paso 2: Hidratar la soja texturizada con el agua caliente hasta que esté blanda y duplique de tamaño. Reservar
  • Paso 3: Cortar longitudinalmente las berenjenas y asar en una placa por 15 minutos.
  • Paso 4: Saltear en una sartén bien caliente, morrón, cebolla y puerro en cubos pequeños.
  • Paso 5: Ahuecar la berenjena y disponer la pulpa en un bowl.
  • Paso 6: Mezclar todos los ingredientes con la pulpa y condimentar.
  • Paso 7: Rellenar la berenjena y decorar con queso en hebras.
  • Paso 8: Cocinar por 10 minutos hasta que gratine.
  • Paso 9: Servir y disfrutar!

Por Mariana Spengler, Licenciada en Nutrición, MN: 9383.

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