Recetas de menús familiares con verduras de estación
La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, presenta nuevas recetas prácticas preparadas con verduras de estación para aprovechar durante la semana y armar tus menús familiares.
Publicado por
Fabiana Polinelli
23 de julio de 2023
Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Tortilla de zapallo con ensalada tibia
Ingredientes (rinde dos porciones):
300 g de zapallo
2 huevos
1 cdita de sal
½ cdita de orégano
½ cdita de provenzal
½ de pimentón ahumado
200 g de brócoli
100 g de choclo
2 cdas de aceite de oliva
1 cda de jugo de naranja
C/n de pimienta
Preparación:
Paso 1: Para la tortilla: rallar el zapallo, en crudo. Mezclar con los huevos y los condimentos.
Paso 2: Calentar una sartén antiadherente de 20 cm y verter la mezcla. Cocinar 5 minutos de cada lado.
Paso 3: Para la ensalada: hervir las flores de brócoli y el choclo en grano 5 minutos. Escurrir las verduras y reservar.
Paso 4: Mezclar el aceite con el jugo de naranja y la pimienta. Servir la tortilla junto a la ensalada y condimentar con la vinagreta.
Guiso de lentejas
Ingredientes (rinde para 4 porciones):
300 g de roast beef
100 g de lentejas o lentejones
150 g de cebolla
100 g de morron
100g de zanahoria
2 dientes de ajo
1 rama de apio
100 g de puerro
200 g de papa
200 g de zapallo
1 kg de tomate natural o 300 cc de puré de tomate
C/n de sal y pimienta
1 cda de aceite.
Preparación:
Paso 1: Hidratar las lentejas en agua fría 2 horas, pasado el tiempo escrrir.
Paso 2: Cortar la carne en cubos. Pelar los tomates y cortarlos en cubos. Picar la cebolla, el ajo, el morrón el apio y el puerro. Cortar en cubos de un cm de espesor la papa y la calabaza.
Paso 3: En una olla profunda, calentar en aceite y dorar los cubos de carne.
Paso 4: Retirar la carne y agregar las verduras picadas, dorar unos 5 minutos, pasado el tiempo agregar el tomate, las lentejas, la carne y un vaso de agua. Tapar y dejar hervir alrededor de una hora.
Paso 5: Pasada la hora agregar las hortalizas, destapar y hervir 20 minutos. ¡Ahora sí! Está listo para servir y disfrutar.
Falafel con ensalada
Ingredientes (rinde dos porciones):
1 lata o una taza de garbanzos cocidos.
1 cdita de curry
1 cdita de ajo en polvo
½ cdita de sal
C/n de perejil
100 g de pan rallado
100 g de repollo colorado
100 g de pepino
1 cda de aceite de oliva.
Preparación:
Paso 1: procesar los garbanzos junto a los condimentos, armar bolitas de 30g y pasar por pan rallado.
Paso 2: Colocar los falafel sobre una placa para horno y cocinar 20 minutos a fuego maximo.
Paso 3: Para la ensalada cortar el repollo en juliana, el pepino en rodajas y condimentar con aceite de oliva. Servir el falafel junto a la ensalada y ¡a disfrutar!
Pizza de espinacas
Ingredientes (rinde cuatro pizzas individuales):
300 g de harina integral
130 cc de agua tibia
1 sobre de levadura seca
1 cda de miel
1 cdita de sal
150 g de queso port salud
50 g de queso rallado
350 g de espinaca congelada
200 cc de leche
70 g de almidón de maíz
½ cdita de nuez moscada
C/n de pimienta
Preparación:
Paso 1: Diluir la levadura en el agua tibia junto a la miel y dejar hasta que espume.
Paso 2: Disponer la harina en forma de corona, en el borde agregar la sal y en el centro la espuma. Unir y amasar hasta lograr una masa homogénea.
Paso 3: Dejar leudar tapado en un ambiente cálido por 40 minutos.
Paso 4: Colocar la espinaca con la mitad de la leche y llevar a hervor durante 30 segundos.
Paso 5: Mezcla la pimienta, la nuez moscada y el almidón de maíz junto al resto de la leche.
Paso 6: A la olla con espinaca agregar la otra mezcla y llevar a fuego sin dejar de revolver hasta que espese. Una vez frío incorporar cubitos de queso.
Paso 7: Estirar la masa en 4 pizzas individuales y cocinar 10 minutos en el horno a 250º C.
Paso 8: Luego colocar por arriba la espinaca junto a queso rallado y llevar a gratinar 10 minutos más. Se pueden freezar ya hechas para disfrutar en cualquier momento.
Tarta de zucchini
Ingredientes (rinde 6 porciones de tarta):
Para el relleno:
400 g de zucchini g
150 g de granos de choclo
4 huevos
30 g de harina
C/n de pimienta
100g de queso port salut sin sal
Para la masa:
1 taza de harina blanca
1/2 taza de harina integral
1 cdita de sal
1 cda de vinagre
1 huevo
1/4 taza de agua.
Preparación:
Paso 1: Para el relleno: Hervir los granos de choclo unos 5 minutos. Rallar el zucchini y mezclar con el choclo. Mezclar los huevos con la harina y los condimentos, luego incorporarlos a los vegetales, mezclar y reservar.
Paso 2: Para la masa: Disponer las harinas en forma de corona, en el centro agregar el huevo, el vinagre y la sal, mezclar de a poco hasta formar una masa incorporando lentamente el agua. Una vez formada una masa homogénea dejar descansar tapada 20 minutos.
Paso 3: Para el armado: Estirar la masa de 0,5 cm de espesor, colocar sobre un molde de tarta de 26 cm. Por arriba colocar el relleno con unos cubos de queso y cocinar durante 60 minutos a 200º C. Receta ideal para acompañar con ensalada mixta.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_