Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Tortilla de zapallo con ensalada tibia
Ingredientes (rinde dos porciones):
- 300 g de zapallo
- 2 huevos
- 1 cdita de sal
- ½ cdita de orégano
- ½ cdita de provenzal
- ½ de pimentón ahumado
- 200 g de brócoli
- 100 g de choclo
- 2 cdas de aceite de oliva
- 1 cda de jugo de naranja
- C/n de pimienta
Preparación:
- Paso 1: Para la tortilla: rallar el zapallo, en crudo. Mezclar con los huevos y los condimentos.
- Paso 2: Calentar una sartén antiadherente de 20 cm y verter la mezcla. Cocinar 5 minutos de cada lado.
- Paso 3: Para la ensalada: hervir las flores de brócoli y el choclo en grano 5 minutos. Escurrir las verduras y reservar.
- Paso 4: Mezclar el aceite con el jugo de naranja y la pimienta. Servir la tortilla junto a la ensalada y condimentar con la vinagreta.
Guiso de lentejas
Ingredientes (rinde para 4 porciones):
- 300 g de roast beef
- 100 g de lentejas o lentejones
- 150 g de cebolla
- 100 g de morron
- 100g de zanahoria
- 2 dientes de ajo
- 1 rama de apio
- 100 g de puerro
- 200 g de papa
- 200 g de zapallo
- 1 kg de tomate natural o 300 cc de puré de tomate
- C/n de sal y pimienta
- 1 cda de aceite.
Preparación:
- Paso 1: Hidratar las lentejas en agua fría 2 horas, pasado el tiempo escrrir.
- Paso 2: Cortar la carne en cubos. Pelar los tomates y cortarlos en cubos. Picar la cebolla, el ajo, el morrón el apio y el puerro. Cortar en cubos de un cm de espesor la papa y la calabaza.
- Paso 3: En una olla profunda, calentar en aceite y dorar los cubos de carne.
- Paso 4: Retirar la carne y agregar las verduras picadas, dorar unos 5 minutos, pasado el tiempo agregar el tomate, las lentejas, la carne y un vaso de agua. Tapar y dejar hervir alrededor de una hora.
- Paso 5: Pasada la hora agregar las hortalizas, destapar y hervir 20 minutos. ¡Ahora sí! Está listo para servir y disfrutar.
Falafel con ensalada
Ingredientes (rinde dos porciones):
- 1 lata o una taza de garbanzos cocidos.
- 1 cdita de curry
- 1 cdita de ajo en polvo
- ½ cdita de sal
- C/n de perejil
- 100 g de pan rallado
- 100 g de repollo colorado
- 100 g de pepino
- 1 cda de aceite de oliva.
Preparación:
- Paso 1: procesar los garbanzos junto a los condimentos, armar bolitas de 30g y pasar por pan rallado.
- Paso 2: Colocar los falafel sobre una placa para horno y cocinar 20 minutos a fuego maximo.
- Paso 3: Para la ensalada cortar el repollo en juliana, el pepino en rodajas y condimentar con aceite de oliva. Servir el falafel junto a la ensalada y ¡a disfrutar!
Pizza de espinacas
Ingredientes (rinde cuatro pizzas individuales):
- 300 g de harina integral
- 130 cc de agua tibia
- 1 sobre de levadura seca
- 1 cda de miel
- 1 cdita de sal
- 150 g de queso port salud
- 50 g de queso rallado
- 350 g de espinaca congelada
- 200 cc de leche
- 70 g de almidón de maíz
- ½ cdita de nuez moscada
- C/n de pimienta
Preparación:
- Paso 1: Diluir la levadura en el agua tibia junto a la miel y dejar hasta que espume.
- Paso 2: Disponer la harina en forma de corona, en el borde agregar la sal y en el centro la espuma. Unir y amasar hasta lograr una masa homogénea.
- Paso 3: Dejar leudar tapado en un ambiente cálido por 40 minutos.
- Paso 4: Colocar la espinaca con la mitad de la leche y llevar a hervor durante 30 segundos.
- Paso 5: Mezcla la pimienta, la nuez moscada y el almidón de maíz junto al resto de la leche.
- Paso 6: A la olla con espinaca agregar la otra mezcla y llevar a fuego sin dejar de revolver hasta que espese. Una vez frío incorporar cubitos de queso.
- Paso 7: Estirar la masa en 4 pizzas individuales y cocinar 10 minutos en el horno a 250º C.
- Paso 8: Luego colocar por arriba la espinaca junto a queso rallado y llevar a gratinar 10 minutos más. Se pueden freezar ya hechas para disfrutar en cualquier momento.
Tarta de zucchini
Ingredientes (rinde 6 porciones de tarta):
Para el relleno:
- 400 g de zucchini g
- 150 g de granos de choclo
- 4 huevos
- 30 g de harina
- C/n de pimienta
- 100g de queso port salut sin sal
Para la masa:
- 1 taza de harina blanca
- 1/2 taza de harina integral
- 1 cdita de sal
- 1 cda de vinagre
- 1 huevo
- 1/4 taza de agua.
Preparación:
- Paso 1: Para el relleno: Hervir los granos de choclo unos 5 minutos. Rallar el zucchini y mezclar con el choclo. Mezclar los huevos con la harina y los condimentos, luego incorporarlos a los vegetales, mezclar y reservar.
- Paso 2: Para la masa: Disponer las harinas en forma de corona, en el centro agregar el huevo, el vinagre y la sal, mezclar de a poco hasta formar una masa incorporando lentamente el agua. Una vez formada una masa homogénea dejar descansar tapada 20 minutos.
- Paso 3: Para el armado: Estirar la masa de 0,5 cm de espesor, colocar sobre un molde de tarta de 26 cm. Por arriba colocar el relleno con unos cubos de queso y cocinar durante 60 minutos a 200º C. Receta ideal para acompañar con ensalada mixta.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_
