Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Conitos de espinaca
Ingredientes:
- 1 paquete de tortillas de trigo integral
- 1 taza de espinaca cocida
- 1 taza de leche
- 3 cdas de harina
- 30g de queso rallado
- 1 cdita de nuez moscada
Preparación:
- Paso 1: Doblar las tortillas con forma de conitos, cerrar con un palillo y cocinar 10 minutos a 200ºC
- Paso 2: Colocar la leche en una olla, dejar calentar, agregar la espinaca, los condimentos y la harina diluida en ¼ vaso de agua. Revolver y dejar que espese. Agregar el queso rallado y dejar entibiar.
- Paso 3: Rellenar los conitos y listo para disfrutar. Ideal para picadas.
Ensalada extra vitaminas
Ingredientes:
- 200g de tomates cherry
- 200 g de naranja
- 10 hojas de espinaca
- 150g de choclo en grano cocido
- 250g de zanahoria
- 100 g de repollo colorado
- 70 g de porotos blancos o lentejas
- 70 g de arvejas secas
- 100 cc de aceite
- 30 g de mostaza
- 150 cc de jugo de limón
Preparación:
- Paso 1: Sanitizar las verduras correctamente, secar y reservar.
- Paso 2: Hervir las legumbres, también pueden ser reemplazadas por enlatadas, siempre que sean lavadas con abundante agua fría.
- Paso 3: Rallar la zanahoria y el repollo, cortar por la mitad los tomatitos, cortar en tiras la espinaca. Pelar la naranja, cortarla en gajos y retirar las semilas.
- Paso 4: Hacer una vinagreta batiendo enérgicamente el vinagre junto a la mostaza y por último agregar en forma de hilo el aceite.
- Paso 5: En un bowl o fuente incorporar todos los ingredientes, condimentar con la vinagreta y consumir en el momento.
- Esta ensalada es nutritiva en vitaminas y minerales. La espinaca y las legumbres son fuente de hierro, que se absorbe gracias a la vitamina C de la naranja y del tomate, junto a los betacarotenos de la zanahoria. Receta con alto poder antioxidante, gracias a la vitamina C, los betacarotenos y el omega 9 del aceite de oliva.
Albóndigas veganas con zapallo al horno
Ingredientes:
- 200 g de porotos colorados
- 70 g avena instantánea
- 300 g de zapallo
- 1 lata puré de tomate
- 50 g cebolla
- 1 cdita de ajo en polvo
- 1 cdita de orégano
- 1 cdita de perejil
- C/n de sal
- C/n de pimienta
- 30 cc de aceite
Preparación:
- Paso 1: Hervir los porotos hasta que estén blandos, se aconseja dejarlos en remojo la noche anterior.
- Paso 2: Una vez blandos, procesar con los condimentos y la avena.
- Paso 3. Formar bolitas de 25 g aproximadamente, con estas cantidades salen 30, lo que equivale a 4 porciones.
- Paso 4: Cortar la cebolla en cubos y reservar.
- Paso 5: Dorar las albóndigas, retirar y sobre el mismo aceite saltear la cebolla hasta transparentar.
- Paso 6: Agregar la salsa de tomate, dejar hervir 10 minutos y agregar las albóndigas y dejar cocinar hirviendo al menos 5 minutos.
- Paso 7: Para la guarnición cortar el zapallo en cubos de ½ cm y cocinar en el horno durante 30 minutos a 200 C.
- Paso 8: Servir las albóndigas con la salsa juntos al zapallo y decorar con perejil.
Hamburguesas de zucchini
Ingredientes:
- 300 g de zucchini
- 1 huevo
- 150g de harina integral
- 1 cda de polvo de hornear
- 20 g de cebolla de verdeo
- C/n de sal
- C/n de pimienta
Preparación:
- Paso 1: Rallar el zucchini.
- Paso 2: Picar la cebolla.
- Paso 3: Mezclar los vegetales junto al huevo, la harina, el polvo de hornear y los condimentos.
- Paso 4: Sobre una sartén caliente, colocar en moldes redondos y cocinar 5 minutos de cada lado.
- Son fuente de hidratos de carbono, lo ideal sería acompañarlo con proteínas y verduras como ensalada de zanahoria, tomate y huevo.
Omelette vegano
Ingredientes:
- 70g de harina de garbanzos
- 50cc de agua
- ½ cdita de pimentón ahumado
- C/n desal
- C/n de pimienta
- 50g de cebolla
- 1 cdita de salsa de soja
- 100 g de tomate
- 20 g de almendras
- ½ cdita de pimienta
Preparación:
- Paso 1: Cortar la cebolla en juliana y saltear con la salsa de soja hasta que quede caramelizada.
- Paso 2: Mezclar el agua con la harina de garbanzos, la sal, l pimienta y el pimenton ahumado.
- Paso 3: Distribuir la mezcla sobre una sartén antiadherente, cocinar vuelta y vuelta, agregar las cebollas y cerrar.
- Paso 4: Servir junto a los tomates con almendras y decorar con orégano.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_
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