Entrenar en casa es la alternativa perfecta para cuando llueve

Entrenar en casa puede ser algo óptimo y eficaz ya que tiene varias ventajas:

• Nos consume poco tiempo (nos ahorramos tiempo de traslado)
• Usamos cualquier espacio
• Activamos rápido el metabolismo
• Podemos usar cualquier ropa cómoda
• Ponemos la música que más nos guste
• Si estamos aislados por cuarentena COVID, la hacemos igual

Esta rutina es para ganar fuerza, resistencia y flexibilidad. La puede hacer un principiante o uno más avanzado aumentado la carga o las repeticiones. Lo importante es observar nuestro cuerpo y no exigirnos al principio mucho, así evitamos lesiones.

Entrada en Calor

Dedicale a la entrada en calor de 8 a 10 minutos

1. Patadas en la cola: Al mismo tiempo que balanceamos el cuerpo realizamos talones a la cola 8 veces
2. Hacemos lo mismo, flexionando los brazos arriba
3. Al mismo tiempo que balanceamos el cuerpo giramos un poco el tronco 8 veces
4. En el lugar, realizamos  semis sentadillas o flexiones de rodilla hasta la mitad 10 veces
5. En el lugar realizamos un paso adelante con cada pierna o estocadas frontales 10 veces
6. Saltos de tijera: En el lugar realizamos saltos abriendo piernas y brazos hacia los lados 10 veces
7. En el lugar realizamos saltos cambiando piernas y brazos hacia adelante 10 veces

Rutina de ejercicios

Para hacer estos ejercicios podés utilizar diversos elementos: mancuernas o pesitas (de distinto peso), latas de conserva, botellas de agua.

El formato de la rutina de resistencia es de triserie: un ejercicio atrás del otro sin pausa

1era Triserie

• Sentadillas con manos en cruz delante del tronco; 10 repeticiones
• Press de hombros usando el elemento: llevaremos el peso elegido a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante. Desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente;  10 repeticiones
• Sentadillas con press de hombros usando el elemento (unimos los dos movimientos)

Pausa: 20 segundos

2da Triserie:

• Plancha: mantenemos el cuerpo formando una tabla apoyando antebrazos y puntas de pie en el suelo por 25 segundos
• En el piso, desde cuadrupedia,  extendemos la pierna hacia atrás. Luego con la otra. Hacemos 10 repeticiones con cada pierna
• Desde la posición de tabla, llevamos alternadamente una rodilla hacia el hombro contrario durante 25 segundos

Pausa: 20 segundos

3era Triserie.

• Pectorales: En el piso acostados boca arriba, con elemento en cada mano,  hacemos apertura con los brazos sin llegar al suelo 20 veces
• Extensión de codos: acostados, con el elemento, llevamos hacia atrás de la cabeza los antebrazos sin mover los codos  20 veces
• Crunch: acostados, con los brazos cruzados detrás de la cabeza, hacemos un abdominal corto, con piernas apoyadas en el piso, 20 veces

Repetimos el recorrido 1, 2 o 3 veces de acuerdo a nuestra resistencia y tiempo disponible

Estiramiento final

En cada uno de estos estiramientos, debemos mantener la postura 15 segundos, inhalando y exhalando el aire

• Gemelos: Contra la pared apoyamos la punta del pie y adelantamos la cadera manteniendo la pierna extendida
• Isquiotibiales: Llevamos el tronco hacia abajo y colocamos la manos hasta donde se llega : suelo, tobillos , rodillas. Se puede hacer con piernas extendidas o flexionadas
• Cuadríceps: Tomamos con una mano la punta del pie llevando la rodilla hacia atrás
• Glúteos: Sentado llevamos una rodilla hacia el hombro contrario mientras que la otra pierna permanece extendida
• Aductores: Sentado unimos las plantas de los pies y llevamos el tronco hacia adelante si podemos
• Abdominales: De cubito ventral apoyamos las manos delante del tronco y elevamos la cabeza junto con el tronco, extendiendo los brazos
• Hombros: Sentado con dedos entrelazados extendemos los dos brazos hacia arriba o adelante
• Cuello: de Pie o sentado inclinamos  la cabeza hacia un hombro colocando la mano sobre la oreja para hacer presión

Asesoró Laura Carluccio, Profesora Nacional de Educación Física del Instituto Romero Brest.