Entrenar en casa es la alternativa perfecta para cuando llueve – Para Ti
 

Entrenar en casa es la alternativa perfecta para cuando llueve

Con este plan de entrenamiento, la lluvia no va a ser un impedimento para que te mantengas en forma. En cualquier rincón de tu casa, pones la música que más te gusta y al final de la actividad física, te vas a sentir de muy buen humor por las endorfinas que generaste.
Fit
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Entrenar en casa puede ser algo óptimo y eficaz ya que tiene varias ventajas:

  • Nos consume poco tiempo (nos ahorramos tiempo de traslado)
  • Usamos cualquier espacio
  • Activamos rápido el metabolismo
  • Podemos usar cualquier ropa cómoda
  • Ponemos la música que más nos guste
  • Si estamos aislados por cuarentena COVID, la hacemos igual

Esta rutina es para ganar fuerza, resistencia y flexibilidad. La puede hacer un principiante o uno más avanzado aumentado la carga o las repeticiones. Lo importante es observar nuestro cuerpo y no exigirnos al principio mucho, así evitamos lesiones.

Entrada en Calor

Dedicale a la entrada en calor de 8 a 10 minutos

  1. Patadas en la cola: Al mismo tiempo que balanceamos el cuerpo realizamos talones a la cola 8 veces
  2. Hacemos lo mismo, flexionando los brazos arriba
  3. Al mismo tiempo que balanceamos el cuerpo giramos un poco el tronco 8 veces
  4. En el lugar, realizamos  semis sentadillas o flexiones de rodilla hasta la mitad 10 veces
  5. En el lugar realizamos un paso adelante con cada pierna o estocadas frontales 10 veces
  6. Saltos de tijera: En el lugar realizamos saltos abriendo piernas y brazos hacia los lados 10 veces
  7. En el lugar realizamos saltos cambiando piernas y brazos hacia adelante 10 veces

Rutina de ejercicios

Para hacer estos ejercicios podés utilizar diversos elementos: mancuernas o pesitas (de distinto peso), latas de conserva, botellas de agua.

El formato de la rutina de resistencia es de triserie: un ejercicio atrás del otro sin pausa

1era Triserie

  • Sentadillas con manos en cruz delante del tronco; 10 repeticiones
  • Press de hombros usando el elemento: llevaremos el peso elegido a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante. Desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente;  10 repeticiones
  • Sentadillas con press de hombros usando el elemento (unimos los dos movimientos)

Pausa: 20 segundos

2da Triserie:

  • Plancha: mantenemos el cuerpo formando una tabla apoyando antebrazos y puntas de pie en el suelo por 25 segundos
  • En el piso, desde cuadrupedia,  extendemos la pierna hacia atrás. Luego con la otra. Hacemos 10 repeticiones con cada pierna
  • Desde la posición de tabla, llevamos alternadamente una rodilla hacia el hombro contrario durante 25 segundos

Pausa: 20 segundos

3era Triserie.

  • Pectorales: En el piso acostados boca arriba, con elemento en cada mano,  hacemos apertura con los brazos sin llegar al suelo 20 veces
  • Extensión de codos: acostados, con el elemento, llevamos hacia atrás de la cabeza los antebrazos sin mover los codos  20 veces
  • Crunch: acostados, con los brazos cruzados detrás de la cabeza, hacemos un abdominal corto, con piernas apoyadas en el piso, 20 veces

Repetimos el recorrido 1, 2 o 3 veces de acuerdo a nuestra resistencia y tiempo disponible

Estiramiento final

En cada uno de estos estiramientos, debemos mantener la postura 15 segundos, inhalando y exhalando el aire

  • Gemelos: Contra la pared apoyamos la punta del pie y adelantamos la cadera manteniendo la pierna extendida
  • Isquiotibiales: Llevamos el tronco hacia abajo y colocamos la manos hasta donde se llega : suelo, tobillos , rodillas. Se puede hacer con piernas extendidas o flexionadas
  • Cuadríceps: Tomamos con una mano la punta del pie llevando la rodilla hacia atrás
  • Glúteos: Sentado llevamos una rodilla hacia el hombro contrario mientras que la otra pierna permanece extendida
  • Aductores: Sentado unimos las plantas de los pies y llevamos el tronco hacia adelante si podemos
  • Abdominales: De cubito ventral apoyamos las manos delante del tronco y elevamos la cabeza junto con el tronco, extendiendo los brazos
  • Hombros: Sentado con dedos entrelazados extendemos los dos brazos hacia arriba o adelante
  • Cuello: de Pie o sentado inclinamos  la cabeza hacia un hombro colocando la mano sobre la oreja para hacer presión

Asesoró Laura Carluccio, Profesora Nacional de Educación Física del Instituto Romero Brest.

Más información en parati.com.ar

Vínculo copiado al portapapeles.

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