Las fiestas de fin de año suelen poner a prueba los hábitos alimentarios. Mesas abundantes, horarios desordenados y altas temperaturas hacen que muchas personas sientan que comer sano en estos días es casi imposible. Sin embargo, especialistas aseguran que, con algunas decisiones simples, es posible armar menús equilibrados, nutritivos y acordes al clima, sin dejar de disfrutar.
“La clave está en la planificación y en la variedad”, explica la licenciada Nélida Karavaski, nutricionista staff del Servicio de Endocrinología, Metabolismo, Nutrición y Diabetes del Hospital Británico. Según detalla, anticiparse al menú y a las compras permite elegir mejor los ingredientes y evitar decisiones impulsivas de último momento.
Planificar antes de cocinar: el primer paso para comer mejor
Uno de los principales consejos de los especialistas es organizar el menú con anticipación. Pensar qué se va a comer, hacer una lista de compras y definir las preparaciones ayuda a lograr platos más equilibrados y reduce el estrés previo a las celebraciones.
“Siempre recomendamos incluir ingredientes variados, que permitan producir platos ricos y equilibrados”, señala Karavaski. En ese sentido, sumar frutas y verduras en entradas, platos principales y postres es una estrategia sencilla para mejorar la calidad nutricional del menú.
Preparaciones frescas, más acordes al verano
Diciembre llega con altas temperaturas, y muchas comidas tradicionales de las fiestas resultan pesadas para este contexto. Por eso, los especialistas sugieren priorizar opciones frescas, livianas y fáciles de digerir.
Ensaladas completas, vegetales grillados, frutas frescas y postres fríos a base de yogur o frutas son alternativas que aportan frescura y alivian la sensación de pesadez. Además, elegir este tipo de preparaciones facilita el consumo de fibra, vitaminas y minerales.
Mejor casero y menos ultraprocesado
Otra recomendación clave es apostar por lo hecho en casa. Preparar los platos permite controlar la calidad de los ingredientes, el uso de grasas, azúcar y sal, y evitar productos ultraprocesados que suelen tener un alto contenido calórico.
En el caso de elegir proteínas de origen animal, se aconseja retirar la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de la cocción, y optar por métodos como el horno, la plancha o el vapor.
Seguridad alimentaria: un aspecto central en las fiestas
Además de la calidad nutricional, los especialistas advierten sobre el riesgo de intoxicaciones alimentarias, más frecuente en esta época del año. “Es fundamental la correcta manipulación y preservación de los alimentos”, subraya Karavaski.
Para reducir riesgos, se recomienda evitar la contaminación cruzada -no usar los mismos utensilios para alimentos crudos y cocidos-, conservar las preparaciones refrigeradas a menos de 5 °C hasta el momento de consumirlas y asegurarse de que los alimentos estén bien cocidos, alcanzando al menos los 65 °C, tanto en la cocción como al recalentar.
Alcohol e hidratación: un equilibrio necesario
El consumo de alcohol suele aumentar en las celebraciones. Desde el Hospital Británico remarcan la importancia de moderar su ingesta y priorizar la hidratación con agua.
Según datos de la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo del INDEC, el consumo eventual de alcohol pasó del 8,9% en 2009 al 13,3% en 2018, con mayor impacto en jóvenes y en varones. En este contexto, alternar bebidas alcohólicas con agua y no usar el alcohol como única fuente de hidratación es una recomendación clave.
Comer con conciencia, sin atracones
La abundancia de platos es una constante en las fiestas, y muchas veces lleva a comer más de lo necesario. Para evitar los atracones, los especialistas sugieren servirse porciones pequeñas, hacer pausas entre bocados y prestar atención a los sabores.
Una estrategia práctica es servirse un solo plato con pequeñas cantidades de cada preparación elegida y no repetir. De esta manera, se puede probar un poco de todo sin excederse.
Condimentos, movimiento y digestión
Para reducir el consumo de sal, se recomienda usar hierbas, especias y condimentos naturales que realcen el sabor de las comidas. Además, caminar o bailar después de comer ayuda a favorecer la digestión y a mantener el cuerpo en movimiento, algo especialmente beneficioso en jornadas largas y sedentarias.
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