Cuando las temperaturas suben, sostener la actividad física puede convertirse en un desafío. El calor impacta directamente en el rendimiento, la hidratación y la respuesta del cuerpo al esfuerzo. Sin embargo, suspender por completo el movimiento no es la única alternativa: ajustar hábitos, intensidades y cuidados permite seguir entrenando de manera segura durante los meses más calurosos.
Frente al inicio de las jornadas de calor intenso, una especialista brinda una serie de recomendaciones orientadas a quienes realizan actividad física al aire libre o en espacios cerrados sin climatización adecuada. El foco está puesto en prevenir golpes de calor, deshidratación y sobreesfuerzos innecesarios.
Elegir bien el horario: una decisión clave
Uno de los primeros puntos a considerar es el momento del día en el que se entrena. La Dra. María Alejandra Angrisani, médica cardióloga y especialista en medicina del deporte (M.N. 136.393), subraya que el movimiento no debería suspenderse por completo, pero sí adaptarse al contexto climático.
“Hay que hacer actividad, independientemente de la temperatura. Lo importante es ir en un horario en que la temperatura no sea tan extenuante. En general, uno trata de optar por horarios de la mañana o nochecita”, explica la especialista del Hospital Británico.
En ese sentido, se recomienda evitar el tramo horario que va de las 10 de la mañana a las 4 de la tarde. Durante esas horas no solo se registra el pico de calor, sino también una mayor radiación ultravioleta, lo que incrementa el riesgo de deshidratación, agotamiento y lesiones asociadas al calor.
Menos intensidad, más constancia
El verano no es el mejor momento para exigirle al cuerpo entrenamientos prolongados o de alta intensidad. Según Angrisani, las rutinas deben adaptarse a las condiciones ambientales.
“No es aconsejable realizar ejercicios extenuantes y prolongados, sino entrenamientos más cortos, frecuentes y con intensidades más bajas”, señala.
Reducir la carga no implica dejar de entrenar, sino cambiar el enfoque: sesiones más breves, con pausas planificadas y una escucha atenta de las señales corporales. Aumentar la frecuencia de los descansos durante el ejercicio ayuda a que el cuerpo se recupere, baje la temperatura y evite un desgaste excesivo.
Hidratación: antes, durante y después
La hidratación es uno de los pilares del entrenamiento en verano. Con el aumento de la temperatura, también aumenta la transpiración y, con ella, la pérdida de líquidos y sales minerales.
“En épocas de altas temperaturas, aumenta la transpiración y se produce una sensación de mayor fatiga debido a la pérdida de líquidos”, advierte la médica.
Por eso, recomienda ingerir líquidos con frecuencia y sumar electrolitos cuando la actividad es sostenida. Un punto importante es no esperar a tener sed: durante el ejercicio, lo ideal es hidratarse de manera regular, incluso si no aparece esa señal.
Además, entrenar con calor no implica quemar más calorías. “Entrenar en horas de mayor calor no hará perder más calorías, sino perder líquidos y sales minerales que son vitales para seguir con la actividad”, aclara Angrisani.
También se desaconseja el consumo de alcohol en contextos de calor y ejercicio, ya que aumenta la diuresis y la sudoración, favoreciendo la deshidratación.
Alimentación liviana y fraccionada
El modo de alimentarse también juega un rol central durante el verano. Las comidas copiosas, pesadas o muy calientes pueden generar malestar y afectar el rendimiento físico.
La recomendación es optar por una alimentación fraccionada, con porciones más pequeñas distribuidas a lo largo del día. Priorizar frutas y verduras ayuda a aportar agua, vitaminas y minerales, además de facilitar la digestión.
Este enfoque no solo acompaña mejor al cuerpo en días de calor, sino que también favorece una sensación general de liviandad, especialmente cuando se combina con actividad física regular.
Ropa adecuada y protección solar
La elección de la vestimenta no es un detalle menor. Para entrenar en verano, se aconseja usar ropa clara, liviana y de tejidos que permitan una buena ventilación. Estos materiales ayudan a disipar el calor y a mantener la piel más seca.
También es importante proteger la cabeza y el rostro. El uso de gorra o visera reduce la exposición directa al sol y puede prevenir mareos o cefaleas asociadas al calor. A esto se suma la aplicación de protector solar, incluso en entrenamientos de corta duración o en días nublados.
Buscar espacios con sombra, cuando la actividad es al aire libre, es otra estrategia simple y efectiva para reducir el impacto térmico.
Escuchar al cuerpo, una regla básica
Más allá de las recomendaciones generales, los especialistas coinciden en un punto central: prestar atención a las señales del cuerpo. Fatiga excesiva, mareos, náuseas, dolor de cabeza o confusión son alertas que no deben ignorarse.
En esos casos, se aconseja interrumpir la actividad, hidratarse y buscar un ambiente fresco. Adaptar el entrenamiento al clima no es una cuestión de rendimiento, sino de cuidado a largo plazo.
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