Organizar las comidas de la semana puede ser simple y práctico. Con este menú de 5 recetas fáciles y rendidoras, podés cocinar con anticipación, guardar en tuppers y tener platos caseros listos para cuando llegás tarde o no tenés ganas de cocinar.
Qué es el "meal prep" y por qué cada vez más personas lo eligen
El meal prep (abreviatura de meal preparation) es una tendencia que propone planificar y preparar las comidas con anticipación para resolver la semana de forma más simple. En lugar de cocinar todos los días, la idea es dedicar un momento a preparar varios platos, dividirlos en porciones y guardarlos en la heladera o el freezer.
Este método no solo ahorra tiempo, sino que también ayuda a comer mejor, evitar pedidos de último momento y reducir el consumo de productos ultraprocesados. Es ideal para quienes viven solas, trabajan muchas horas o quieren llegar a casa y tener una comida casera lista en pocos minutos. La clave está en elegir recetas fáciles, rendidoras y que se conserven bien.
Menú meal prep: 5 recetas fáciles para la semana
1. Salteado de pollo con verduras y arroz integral
Ingredientes
- 2 pechugas de pollo
- 1 taza de arroz integral
- 1 brócoli chico
- 1 zanahoria
- 1 morrón
- 1 cebolla
- Aceite de oliva
- Ajo
- Salsa de soja
- Sal y pimienta
Preparación
- Cocinar el arroz integral según las instrucciones del paquete y reservar.
- Cortar el pollo en cubos o tiras.
- Picar la cebolla, el morrón y la zanahoria; separar el brócoli en flores.
- En una sartén grande o wok, calentar un chorrito de aceite y dorar el pollo.
- Agregar las verduras y saltear a fuego medio hasta que estén tiernas pero crocantes.
- Condimentar con ajo, salsa de soja, sal y pimienta.
- Incorporar el arroz, mezclar bien y apagar el fuego.
2. Tacos de carne magra con vegetales salteados
Ingredientes
- 400 g de carne picada
- 1 cebolla
- 1 zucchini
- 1 morrón
- 8 tortillas de maíz o trigo integral
- Aceite de oliva
- Sal, pimienta y pimentón
Preparación
- Picar la cebolla, el zucchini y el morrón en cubos chicos.
- Calentar aceite en una sartén y saltear la carne hasta que esté bien cocida.
- Agregar los vegetales y cocinar unos minutos hasta que estén tiernos.
- Condimentar con sal, pimienta y pimentón.
- Calentar las tortillas y rellenarlas con la preparación.
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3. Frittata de espinaca, tomate y champiñones
Ingredientes
- 6 huevos
- 1 atado de espinaca
- 200 g de champiñones
- 1 taza de tomates cherry
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación
- Lavar la espinaca y picarla groseramente.
- Cortar los champiñones en láminas y los tomates por la mitad.
- En una sartén apta para horno, saltear los champiñones y la espinaca con un poco de aceite.
- Batir los huevos, salpimentar y agregar los tomates.
- Volcar la mezcla sobre los vegetales.
- Cocinar a fuego bajo hasta que empiece a cuajar y terminar en horno medio hasta que esté firme.
4. Pasta integral con vegetales asados y atún
Ingredientes
- 250 g de pasta integral
- 1 zucchini
- 1 berenjena chica
- 1 morrón
- 1 lata de atún al natural
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación
- Cocinar la pasta según las instrucciones del paquete y reservar.
- Cortar los vegetales en cubos medianos.
- Colocarlos en una placa para horno, rociar con aceite, salpimentar y asar hasta que estén dorados.
- Mezclar la pasta con los vegetales asados y el atún escurrido.
- Ajustar condimentos y guardar en tuppers.
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5. Tarta rápida de verduras y queso
Ingredientes
- 1 tapa de tarta (opcional)
- 3 huevos
- 1 zucchini
- 1 cebolla
- 1 atado de espinaca
- 150 g de queso rallado o fresco
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación
- Picar la cebolla y el zucchini.
- Saltear en una sartén con aceite hasta que estén tiernos.
- Agregar la espinaca picada y cocinar apenas hasta que se reduzca.
- Batir los huevos, sumar el queso y salpimentar.
- Mezclar los huevos con los vegetales.
- Volcar sobre la masa en una tartera o directamente en una fuente aceitada.
- Hornear a 180 °C durante 25 a 30 minutos, hasta que esté dorada y firme.
Cómo organizar el menú semanal
Estas recetas se pueden preparar en un solo día, dividir en porciones y guardar en el freezer. La idea es combinarlas durante la semana según tus horarios y ganas de cocinar, y tener siempre una opción casera lista para resolver almuerzos o cenas sin esfuerzo.
Fotos: Pinterest.
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