Una alimentación equilibrada y saludable durante el embarazo se traduce en salud y buen desarrollo del bebé. Es imprescindible consumir alimentos ricos en nutrientes pero también es importante comer las cantidades adecuadas. Conocé qué alimentos deberías incorporar si estás embarazada y 3 recetas de la especialista en alimentos, la ingeniera Maia Cocina.
Si bien cada futura mamá debe consultar a un nutricionista para armar un plan de alimentación específico, lo claro es que no es necesario “comer por dos” como creían nuestras abuelas sino que el secreto es la calidad de los alimentos y el balance entre ellos.
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Una buena alimentación beneficiará al bebé en desarrollo fortaleciendo la calidad de la placenta. En cuanto a la madre, brindará mejor preparación y energía para el parto y una mejor recuperación durante el post parto, además previene la anemia y activa la producción de leche materna.
Además de procurar aumentar las cantidades de ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D que lo que necesitaba antes del embarazo, toda futura mamá debe prestar atención a los siguientes nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas minerales y agua.
“Al tratarse de un periodo muy importante en nuestra vida y hay que aportar al organismo alimentos que lo nutran de forma balanceada” explica Maia Cocina, licenciada en tecnología de los alimentos y chef.
@Maiacocina nos explica el top 5 de alimentos ideales en el embarazo
Espinacas
Ricas en hierro, potasio, calcio y ácido fólico. Pueden consumirse tanto crudas como cocidas. “Si las vamos a consumir crudas es importantísimo cuidar su limpieza y desinfección”, recomienda Maia.
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Como recetas sugiere: Buñuelos, cazuelas de espinaca gratinadas con un huevo dentro o también como relleno de pastas o en ensaladas.
Cítricos
Naranjas, pomelos, mandarinas, limones entre otros. Aportan vitamina C, Vitamina A, potasio y calcio. “Es importante recordar que si vamos a consumirlos en forma de jugo, hay que beberlo inmediatamente para que no pierda su propiedad la Vitamina C. Un buen vaso de jugo exprimido nos ayuda con la absorción del hierro y del calcio” comenta.
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Garbanzos
Proporcionan al organismo yodo, zinc y ácido fólico. Pueden comerse secos si previamente los hidratamos durante toda la noche en agua y luego los hervimos con agua (y sal si se desea) ; también pueden comerse enlatados.
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Maia sugiere preparar humus: una excelente alternativa a la hora de comer algo rico y saludable, gluten free y apto tanto para veganos como para vegetarianos.
“Procesar los garbanzos con un poco de aceite de oliva, un toque de ajo y una pizca de pimentón. También se le puede agregar una remolacha. El humus es ideal para acompañar una picada con bastones de zanahoria , pepinos o apio,” comenta la influencer y chef.
Recetas para poner en práctica:
Humus versión simple
Ingredientes:
- 1/2 gr de garbanzos secos
- Aceite de oliva
- Ajo a gusto
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
- Paso 1: Colocá los garbanzos secos en un bowl, cubrirlos con agua fría y dejarlos hidratar toda la noche.
- Paso 2: Descartá el agua de remojo de los garbanzos y hervilos en agua y sal por aproximadamente 1 hora (el punto justo es blanditos pero no deshechos). Sacarlos y dejarlos a un lado(no tirar el agua de cocción)
- Paso 3: Mixeá los garbanzos previamente hidratados y cocidos con el resto de los ingredientes según la versión elegida. Agregale un poco del agua de cocción de a poco para que quede untable (sino queda muy seco).
- Paso 4: Colocá en un bowl, agregá un poco más de aceite de oliva, de pimentón dulce por encima y decorar (si se desea).
Receta humus original
Ingredientes:
- 2 limones (jugo) ajustar según tu gusto
- 3 cdas tahini
- perejil fresco (agregá por encima)
- pimentón dulce (agregá por encima)
Opción remolacha:
- 1 remolacha grande hervida y pelada.
Opción peruano:
- 1/4 ají amarillo peruano (también venden la pasta).
Opción oriental:
- Agregá curry o mix de especias orientales.
Lentejas:
Aportan fibras, proteínas, hierro, ácido fólico, yodo y zinc. Maia sugiere comerlas en un rico guiso de lentejas con una receta muy liviana y rica que dejamos a continuación:
Guiso de lentejas (sin carne) para el verano
Ingredientes (rinde 6 porciones):
- 400 gr lentejones
- 1 cebolla morada mediana
- 1 morrón verde o rojo o amarillo o mezclados.
- 1 calabaza chica
- 2 batatas medianas
- 1 zanahoria grande
- 1 paquete de arvejas congeladas o frescas
- 2 cucharadas de aceite de oliva o girasol o maíz.
- Sal y pimienta a gusto)
- Especias que prefieras
Preparación:
- Paso 1: Rehogá en una sartén con aceite la cebolla y el morrón cortados en cuadraditos. Agregá los lentejones, la calabaza y batatas peladas y cortadas en cubos, las zanahorias cortadas en rodajitas. Tapá con agua, Agregá sal, pimienta, especias y dejá que se cocine.
- Paso 2: Cociná revolviendo de vez en cuando y agregándole más agua hasta que queden cocidas las lentejas. ¡Y listo!
- Paso 3: Decorá con hojitas de perejil por encima
Semillas de chía
Son ricas en fibras y en ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, calcio y magnesio. Es ideal para reemplazar los huevos: “Agarramos una cucharada de semillas de chía y la mezclamos con dos cucharadas de agua tibia. La dejamos en reposo diez minutos y eso reemplaza 1 huevo”, dice Maia Cocina.
Galletitas de avena, chía, coco y maní
Ingredientes (rinde doce):
- 1/2 taza manteca de maní (130 g)
- 1 taza o 175 g azúcar rubia o negra o blanca o mascabo
- 1 y 1/2 taza o 150 g de avena.
- 2 cucharadas de semillas chía remojadas en 6 cucharadas de agua caliente.
- 1 cucharada polvo hornear
- 50 g de nueces
- 1/2 taza o 25 g de coco en escamas.
Para el glasé de coco (opcional):
- 150 de azúcar impalpable.
- 1 cucharada de agua (y ajustar la cantidad hasta lograr la consistencia deseada).
- 1/3 taza de coco rallado.
Preparación:
- Paso 1: Precalentá el horno.
- Paso 2: Mezclá todos los ingredientes. Con la ayuda de dos cucharitas y los dedos armá las galletitas.
- Paso 3: Colocá las galletitas en una fuente de horno con rocío vegetal y cociná a 160 grados por 15 o 20 minutos aproximadamente. Sacá y dejá enfriar
- Paso 4: Prepará el glasé mezclando todos los ingredientes y colocarlo sobre las galletitas.
Fotos: @maiacocina
Edición videos: Cristian Calvani.
Fuente: Maia Cocina, Licenciada en tecnología de los alimentos, Chef y especialista en seguridad alimentaria.
