Se viene un fin de semana largo y con altas temperaturas: la picada se perfila como una de las comidas fijas y seguramente haya quienes, antes de avalanzarse sobre los quesos, embutidos y snacks, quizás se preguntan cómo hacer para pasar un buen momento, comiendo algo rico, pero que a la vez sea saludable.
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“En ese momento tan especial del copetín, es muy común tentarnos con productos que no son del todo saludables. Alimentos con cantidades importantes de sal, grasas saturadas, grasas trans, colorantes, conservantes y aditivos. De hecho, muchos tienen un alto contenido de azúcar, aun cuando no los sentimos dulces”, explica Stefanía Savoia (MN 10670), nutricionista.
"Estos productos a son conocidos como alimentos ultra-procesados y su consumo frecuente puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes o dislipemia (aumento de colesterol y triglicéridos), entre otras”.
"Están disponibles, tanto para niños como para grandes y al alcance de la mano. Carecen de nutrientes y no son tan económicos como creemos: vienen en packagings grandes y muy atractivos y llamativos. A veces, se nos hace difícil controlar las porciones, porque sus ingredientes nos incentivan a seguir comiendo hasta el final del paquete", apunta la especialista de New Garden.
Los sustitutos: snacks saludables para seguir disfrutando
La licenciada Savoia cuenta que se consideran "saludables" a los snacks bajos en grasas saturadas, que no contienen colorantes, aditivos ni conservantes. No presentan sal agregada, o cuentan con menor contenido de sal (dependiendo de la variedad). Además de ser buenos por lo que no tienen, lo son por aquello que sí tienen: algunos son ricos en grasas cardioprotectoras (omega 3 y omega 9) y también son fuente de vitaminas y minerales.
Algunas de las opciones son:
- Castañas de Cajú: Ricas en vitaminas del complejo B, calcio y magnesio.
- Nueces: Contienen Omega 3. Ayudan al control del colesterol y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Pistachos: Son fuente de fitoesteroles, omega 9 y vitamina E. Colaboran en el control de la salud cardiovascular y previenen el envejecimiento celular.
- Almendras: Ricas en calcio vegetal, son ideales para cuidar nuestros huesos y dientes.
- Maní: Rico en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, zinc y fósforo.
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- Pastas untables: Son una alternativa natural a los quesos untables tipo cheddar o semiduros, aderezos y salsas industriales. Algunas opciones: hummus de lentejas turcas, de garbanzos; untables de semillas de girasol; babaganush.
Entre sus principales beneficios encontramos que:
- Sonricas en proteínas.
- Sonricas en vitaminas del complejo B.
- El hummus de lentejas turcas-garbanzos brinda hierro y ácido fólico; importantes para prevenir anemias.
- No contienencolorantes, aditivos, ni conservantes artificiales.
¿Sobre qué alimentos las podemos untar?
- Crackers de semillas hechas en casa: crocantes y saciadoras, para reemplazar las típicas tostadas, o tortillitas fritas para acompañar salsas y pastas. Eligiendo tus semillas preferidas. Súper sencillas de hacer, infaltables para untar. Ricas en fibra y grasas cardio-protectoras: Brindan saciedad, estimulan el tránsito intestinal y ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. Vitaminas y minerales: calcio, hierro, zinc. Bajas en grasas saturadas, menor contenido de sal.
- Otras opciones: pan integral, pan de harina de frutos secos, grisines integrales, bastones de verduras (zanahoria, apio, pepino), galletitas a base de semillas.
Para picar
- Tomatitos secos
- Hongos secos condimentados en aceite de oliva
- Porotos en conserva
- Berenjenas al escabeche
- Uvas (frescas o pasas)
- Aceitunas
- Tomatitos Cherry
- Faina en trozos
- Dátiles con queso
- Pickles
- Espárragos
- Kimchi/chucrut
- Palmitos
- Batones de tofu
Tabla de equivalencias
- Castañas (120g) = Papas fritas (145g)
- Nueces (120g) = Conitos de queso (150g)
- Pistachos con cáscara (100g) = Papas fritas saborizadas (170g)
- Hummus de lentejas turcas (180g) = Queso cheddar untable (180g)
- Maní (315g) = palitos salados (190g)
- Crackers de semillas (265g) = nachos (250g)
- Tomates secos (290g) = fiambre (150g-salamín)
- Hongos (100g) = Fiambre (160g- jamón crudo)