12 súper alimentos para vivir mejor, con más energía y salud

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Experto en Medicina y Nutrición de precisión, el médico Jorge Dotto destaca una docena de alimentos considerados medicamentos naturales para mejorar nuestra calidad de vida e incluso prevenir enfermedades.

Que los alimentos sean tu medicina… Foto: Pexels.

“Los alimentos contienen múltiples sustancias químicas y se están convirtiendo en ‘medicamentos naturales’. Por eso, los médicos pasamos de prescribir medicamentos a prescribir alimentos”, reflexiona el Dr. Jorge Dotto, entrevistados esta semana en el ciclo de notas en vivo #EnergíaParaTi (@paratirevista).

Este médico que se especializó en Patología Molecular y Genética en la Universidad de  Harvard, descubrió que con una simple muestra de saliva, podía analizar el ADN de una persona. Y con esa información, diseñar junto a una nutricionista un plan de alimentación personalizada. 

El fin de las dietas

Se terminó la era de las dietas universales. Somos todos tan diferentes, que está claro que no todos reaccionamos de la misma manera a los alimentos o a una propuesta nutricional”, afirma @dottojorge.

Y si bien cada una tiene que consultar con un profesional que lo estudie personalmente, en esta nota el autor de Nutrición y Genética: alimentos para potenciar tu ADN y vivir mejor, propone una docena de alimentos con los que podemos sentirnos mejor y maximizar nuestra energía

12 alimentos para potenciar tu ADN y vivir mejor

El repollo, gran fuente de vitamina C. Foto: Pexels.
  • Repollo: una verdura amarga que protege tu ADN y evita el daño celular

Es una gran fuente de vitamina C que es un potente antioxidante. Los antioxidantes protegen a las células del daño que producen los radicales libres que son moléculas de oxígeno nocivas. De esta manera, el repollo tiene un efecto protector del ADN y combate el envejecimiento. 

* Otros alimentos para combatir el envejecimiento: zanahorias, otras crucíferas (brócoli, coliflor, berro, repollo de Bruselas, rábano y kale), cítricos (naranja, mandarinas, pomelo, limón y lima). 

Arándanos, ricos en fibra y sabor. Foto: Pexels.
  • Arándanos: tomá un vaso de jugo puro, es el mejor laxante natural

Un vaso de jugo puro es el mejor laxante natural ya que es rico en fibras, agua natural y taninos (antioxidantes polifenoles) que disminuyen la inflamación intestinal. Atención: no es el jugo diluido que venden en verdulerías y supermercados. Es muy efectivo también para la prevención y como parte del tratamiento de infecciones urinarias femeninas. A partir de septiembre/octubre, tendré información de los productores cuando comienza la nueva cosecha. 

* Otros efectos: baja la presión arterial y mejora la memoria. 

Limón, uno de los must todo el año. Foto: Pexels.
  • Limón: disminuye la inflamación crónica y el riesgo de enfermedades

Una mayor ingesta de vitamina C se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Recientemente se descubrió que la vitamina C por vía intravenosa es efectiva para destruir células cancerígenas. Haciendo más real y esperanzador el uso de esta vitamina para este tratamiento. 

Frambuesa, un anti-inflamatorio poderoso. Foto: Pexels.
  • Frambuesa: su color rojo intenso es un potente anti-inflamatorio cardioprotector

La antocianina, el pigmento que le da el color rojo intenso a esta fruta, es un potente antiinflamatorio que reduce el riesgo cardíaco. Por otro lado, se potencia este efecto por su alto contenido en potasio que previene una presión arterial alta. Para tener un corazón saludable, se recomienda una dieta baja en sodio y alta en potasio. 

* Otro dato: el potasio reduce el riesgo de mortalidad general en un 20% de acuerdo a un estudio publicado en 2011 realizado por el CDC (Centro para el Control y Prevención de Enfermedades), una de las agencias más importantes del Departamento de Salud de los Estados Unidos.

Brócoli, rico y saludable. Foto: Pexels.
  • Brócoli: es el Messi de los Superalimentos

Tiene una gran cantidad de nutrientes y bajas calorías. Contiene el compuesto I3C que “apaga” un gen (WWP1) expresado en múltiples tipos de cáncer, incluyendo en la mama, próstata e hígado. Y, de esta manera, actúa con mayor potencia otro gen (PTEN) que disminuye el crecimiento tumoral.

* Otros efectos: disminuye el riesgo cardiovascular y las alteraciones visuales. 

Bananas, un aliado para deportistas llenas de beneficios. Foto: Pexels.
  • Banana: los seres humanos tenemos el 60% del ADN de la banana

Compartimos el 85% del ADN con los ratones y el 96% con los chimpancés. Es igual de efectivo que una bebida hidratante deportiva como suplemento. Por su alto nivel de potasio tiene un efecto cardioprotector disminuyendo la presión arterial. Es un buen inductor del sueño, y con el kiwi (el “clonazepam natural” para mejorar los problemas de sueño) son buenas opciones para este problema tan frecuente. Por su alto contenido de fibras ayudan al tránsito intestinal y también tiene un efecto prebiótico estimulando la microbiota. 

* Prebióticos: son fibras vegetales que promueven el crecimiento de bacterias que confieren beneficios para la salud en el huésped. Serían una especie de “fertilizantes” que ayudan a un desarrollo saludable de la flora intestinal, lo que conocemos como microbiota.

Aceitunas, buenas para el intestino. Foto: Pexels.
  • Aceituna: uno de los probióticos naturales más consumidos

Los probióticos son bacterias vivas que no causan infecciones, sino que por el contrario, benefician al aparato digestivo ayudando a mantener un equilibrio saludable de la microbiota o más comúnmente conocida como flora intestinal. Predomina la familia de Lactobacillus en las aceitunas. Para facilitar la toma y la dosis están disponibles suplementos de probióticos con vitaminas. Se recomienda tomar una cápsula por día. Una buena salud intestinal favorece una buena salud general. 

Nueces, full antioxidantes. Foto: Pexels.
  • Nueces: cinco al día mejoran tu memoria

Contienen una gran cantidad del ácido graso omega 3 alfa-linolénico (ALA) que mejora la memoria y la coordinación, disminuye el colesterol “malo” LDL y el riesgo de arritmias (latidos cardíacos anormales). También aporta antioxidantes, moléculas que evitan la oxidación y previenen el daño del ADN. Un puñado (28-30 gramos nueces) siete o más veces por semana disminuye un 20% la mortalidad en general. Esa misma cantidad puede reducir:

– en un 30% el riesgo cardíaco.

– en un 15% el riesgo de cáncer en general.

– en un 22% el riesgo de muerte prematura.

Kale, gran fuente de calcio. Foto: Pexels.
  • Kale: el calcio que contiene se absorbe mejor que el presente en la leche

Para una persona que es intolerante a la lactosa o vegetariana, pero tiene que cumplir los requerimientos diarios de calcio, consumir kale es una excelente opción. Contiene el 206% de las recomendaciones nutricionales diarias de vitamina A y 134% de la C, ambas vitaminas que mejoran la piel y el cabello.

El mecanismo epigenético de metilación del ADN utiliza el ácido fólico (folato o vitamina B9) que está presente en el kale. Tiene sulforafano que actúa en este mecanismo epigenético disminuyendo el riesgo de cáncer de colon, lo que algunos colegas han definido como parte de la “dieta epigenética”, o sea, el consumo de alimentos para estimular la expresión de genes.

* Otros efectos: por su alto contenido de potasio disminuye el riesgo cardíaco y de ACV.

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Chía, un tipo de semilla que aporta grasas saludables. Foto: Pexels.
  • Semillas de chía: la mejor fuente de omega-3, si no comes pescado o sos vegetariana

La mejor fuente de omega-3 es el pescado (sardinas, salmón, trucha, langostinos), aunque el 60% del aceite en esta semilla tiene esta grasa “buena”. Son efectivas para bajar el colesterol “malo” LDL y retrasar la digestión, y de esta manera, previene los picos de insulina.

Disminuye el riesgo de embarazo prematuro según un estudio publicado en 2018. Tiene un gran contenido de fósforo (mejores fuentes carne y leche) y es una gran opción si sos vegano, este mineral es importante para los huesos y los dientes, y a nivel molecular es clave, ya que es un componente del ADN, y ARN, colabora en la producción de ATP (molécula para almacenar energía en el cuerpo), y además se utiliza para la producción de proteínas. 

  * Otros efectos: disminuye el colesterol en sangre y el riesgo de diabetes de acuerdo a un estudio de la Universidad del Litoral, Santa Fe, Argentina. 

Cebolla, un gran prebiótico. Foto: Pexels.
  • Cebolla: un gran anti-hipertensivo que disminuye el riesgo cardíaco

La cebolla contiene un pigmento llamado quercetina que le da el color rojo a este vegetal. Un estudio científico publicado en enero 2020 demostró que personas que consumen quercetina por más de 8 semanas bajan su presión arterial de manera significativa.

Este compuesto químico natural también tiene un efecto anticancerígeno, ya que en células tumorales “para” el ciclo celular (detiene la multiplicación de las células malignas) y promueve un efecto de apoptosis (muerte celular programada, un tipo de mecanismo de “suicidio celular” cuando la célula comete errores irreversibles o enferma) sin dañar a las células sanas.

A nivel molecular, acciona varias vías de señalización genéticas para generar estos efectos. La cebolla también es un buen prebiótico. 

Palta, además de deliciosa es una de las mejores grasas saludables. Foto: Pexels.
  • Palta: sabrosa y protectora cardíaca

Esta fruta es una de las grasas “buenas” llamadas ácidos grasos monoinsaturados, junto con el aceite de oliva extra-virgen y las nueces.

Aumenta el colesterol “bueno” HDL que trabaja como una aspiradora “destapando” las arterias que contienen colesterol “malo” LDL y triglicéridos. Una palta por día y una dieta baja en grasas pueden ser la clave para un corazón fuerte y saludable.

También contiene luteína un pigmento amarillo de la familia de la vitamina A que es un potente antioxidante que está demostrado que mejora las capacidades cognitivas, como la velocidad de la función cerebral y la memoria.  

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