Qué es, cómo se aplica, cuáles son sus beneficios y las precauciones a tener en cuenta para adoptarlo o descartarlo. El intermittent fasting es el sistema de (no) alimentación del momento y consultamos a la médica Flor Raele para conocerlo mejor.
Los ayunos suman día a días más adeptos que expresan fascinación por ellos por varias causas:
- Es simple, tan solo hay que NO comer, no consiste en una dieta rebuscada.
- Es gratuito.
- Es práctico y conveniente; ya que no requiere de ninguna preparación o pensar en qué comer.
- Es flexible, puede practicarse esporádicamente o a diario según el gusto. Puede hacerse estés donde estés.
- Puede aplicarse a cualquier tipo de plan de nutrición ya que no hace referencia a un tipo de alimentación específica sino al patrón de horarios de la misma.
"El ayuno es el cese voluntario de la alimentación, que puede realizarse por varios motivos, incluso terapéuticos y religiosos. Y puede planificarse: uno puede decidir su periodicidad, duración, en qué momento hacerlo y en qué momento terminarlo", empieza explicando la reconocida médica orthomolecular Florencia Dafne Raele (MN 149560).
Clave: diferenciarlo de la inanición, que es una abstención involuntaria de la alimentación, en la cual uno no tiene control sobre cuando será su próxima ingesta.
La historia del ayuno intermitente
Si bien es una de las referentes del intermittent fasting, la Dra. Raele (@beautyfreak.room en Instagram) reconoce que hay muchas personas que, al oír este término, reaccionan negativamente ya que lo consideran un acto extremo de sufrimiento y potencial peligro.
"Pero si lo piensan un poco, el ayuno es algo que nos acompaña cada uno de nuestros días en los momentos que NO comemos: sucede desde que realizamos nuestra última ingesta a la noche hasta que DES-AYUNAMOS", explica.
"Nuestros antepasados pasaban días enteros sin comer sin correr ningún tipo de peligro. Ellos alternaban entre períodos de ayuno, que interrumpían con festines cuando el alimento estaba disponible", reflexiona la especialista, autora de los libros "Medicina Holística" y "Medicina Ancestral".
Alejados completamente de la época donde obtener nuestros alimentos requería un gran esfuerzo, en la actualidad la mayoría de las personas pasamos gran parte de nuestro tiempo despiertos y "comiendo sin dar lugar a los procesos de reparación que suceden durante los periodos de ayuno", destacan los nutricionistas que reivindican los beneficios de esta terapia milenaria.
Consejos y advertencias para adoptar o descartar el ayuno intermitente
Si bien hay muchos tipos de protocolos dentro del mundo de los ayunos intermitentes, Florencia Raele advierte sobre dos puntos muy importantes: por un lado, aclara que quienes quieran probar ayunos mayores a 24 horas solamente pueden hacerlo bajo asesoramiento profesional y solo si hay una causa clínica que lo amerite.
Por otro lado -y como en todo- este sistema no está indicado para todas las personas. "No se recomienda que realicen ayunos personas con bajo peso, desnutrición, caquexia o trastornos en la alimentación. Tampoco menores de edad, embarazadas o mujeres que estén amamantando, ni personas con altos niveles de estrés/cortisol o ciclos irregulares menstruales, ya que los ayunos largos pueden percibirse en el organismo como un estresor adicional empeorando el cuadro de base. Tampoco quienes sufren de hipotensión o hipoglucemias frecuentes, ni personas que sufren de gota ya que los ayunos pueden aumentar el ácido úrico".
De hecho, estas prácticas remontan a tiempos ancestrales a lo largo de la historia y a grandes filósofos, pensadores y médicos. Hipócrates, Platón, Sócrates, Aristóteles, Galeno y Paracelso elogiaban los beneficios del ayuno y reconocían su poder vitalizante y rejuvenecedor.
Quienes tengan algún tipo de enfermedad de base deben consultar al médico para evitar posibles efectos adversos no deseados. "Por ejemplo, pacientes con diabetes/glucemias mal controladas o que estén tomando medicaciones para reducir los niveles de azúcar en sangre (insulina/metformina) deben tener especial cuidado, ya que pueden llegar a requerir un ajuste de la dosis habitual. -enfatiza esta especialista con un postgrado en Nutrición- Por lo tanto deben mantener un registro minucioso de sus síntomas y niveles de azúcar en sangre para ajustar el plan de alimentación, ayunos y medicación que sean acordes".
Tipos de ayuno intermitente
Así enumera los diferentes tipos de ayuno intermitente la médica orthomolecular Florencia Dafne Raele.
Ayuno intermitente de 12 horas
Es un ayuno muy llevadero, ya que no es muy prolongado. Puede adaptarse perfectamente a la vida de cualquier persona a quien no le interese realizar ayunos más prolongados. Es el que más concuerda con los ritmos circadianos naturales, por lo tanto es lo que idealmente deberíamos hacer todos para tener un cuerpo saludable que pueda repararse de forma correcta.
El horario en el cual nos alimentamos, o sea el cuándo, es tan importante como el qué y cuánto.
En este método solo se requiere cenar temprano (19-20 horas) idealmente cuando cae el sol y desayunar en el mismo horario de a mañana (7-8 horas).
La desventaja de este método es que no es lo suficientemente largo para lograr ciertos efectos en algunos pacientes, como mejorar la flexibilidad metabólica o regular hormonas.
Ayuno intermitente de 16 horas
Conocido como 16/8, ya que se realiza un ayuno diario de 16 horas o, visto de otra forma, se consumen alimentos en una ventana de 8 horas. Por eso también es conocido como “alimentación restringida por horario” (“time restricted eating”).
La cantidad de ingestas durante esta ventana es variable según el paciente.
Es un ayuno ideal para quienes quieran empezar a incursionar en los ayunos más prolongados o busquen una forma práctica de aplicarlos a diario, ya que en muchos casos solo implica saltearse la cena o el desayuno.
Beneficios del ayuno intermitente
- Mejoran nuestra sensibilidad a la insulina (esto ayuda a que oxides más y acumules menos grasa).
- Nos genera el aumento de catecolaminas que nos mantienen activos/enfocados (y ayudan a aumentar la oxidación de grasa).
- Inducen la autofagia (mecanismo que tiene tu organismo para auto-regenerarse y deshacerse de todo lo innecesario; clave para el sistema inmune en estos momentos).
- Nos ayudan a generar un déficit calórico de forma más sencilla.
- Disminuyen la sensación de ansiedad y la necesidad de “snackear” constantemente entre comidas.
- Nos vuelve la capacidad de discernir entre el hambre real y el emocional.
- Mejora la flexibilidad metabólica (la capacidad que tiene tu organismo de alternar entre fuentes de energía y no depender todo el tiempo de alimento para rendir).
- Es conveniente: comés menos = cocinás menos, gastás menos, pensás menos.
- Favorece al reposo y regeneración digestiva; durante ellos se pone en marcha el “complejo motor migrante”; un tipo de ondas que actúan como una “limpieza”, además de ayudarnos a cumplir con el mínimo indispensable de 12 horas de ayuno que requiere nuestro sistema digestivo para funcionar de forma óptima.
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