Este 6 de abril se celebra el Día Mundial de la Actividad Física, fecha ideal para hacer un repaso de los beneficios del ejercicio y la importancia del movimiento para el ser humano en todas las etapas de la vida.
Realmente hemos nacido para movernos. El hombre ancestral hacía del movimiento una rutina cotidiana esencial para asegurar la supervivencia. El hombre cazador recolector recorría grandes distancias en busca de alimento, además de que todas las actividades eran manuales. Con la evolución de las civilizaciones, fuimos perdiendo esa necesidad primordial de movernos. El sedentarismo y el posterior desarrollo de la sociedad occidental, a partir de la revolución tecnológica del siglo 20, ha relegado a la más completa inactividad a gran parte de la población a nivel global.
El sedentarismo es un hábito instalado
Se define el sedentarismo a la realización de una actividad física moderada menor a 30 minutos por semana o la presencia de períodos sostenidos de inactividad por fuera del período de descanso.
El sedentarismo es en estos tiempos, un hábito instalado en occidente. La inactividad física actualmente afecta a un 31% de la población a nivel global. Si consideramos el hecho de que la mayoría de las enfermedades están asociadas al no movimiento, esta cifra es realmente alarmante.
En primera instancia, la inactividad física se asocia a fibromiositis crónica, sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular y astenia psicofísica. Cuando el cuerpo no tiene energía y salud el mayor afectado es el cerebro. La inactividad afecta seriamente la salud cerebral.
Más allá de los 25 años, comienza el proceso de envejecimiento con una disminución de la síntesis de colágeno y el deterioro estructural de tejidos con una declinación del balance energético. La sarcopenia se refiere a la disminución de la masa muscular con la edad. A partir de los 50 años la masa y fuerza muscular se reduce 1 a 2% por año, llegando a un 3% anual a partir de los 60.
En personas sedentarias este impacto es mayor, afectando más a hombres. La actividad física protege a los adultos mayores de este deterioro asociado a la edad. Recordemos que también el músculo protege al sistema óseo. Para aumentar la masa muscular, la alimentación sola no es suficiente, la actividad física es clave.
El sedentarismo se asocia a mayor porcentaje de grasa abdominal y mayor concentración de tejido adiposo en general, los cuales se miden con la circunferencia de cintura y el índice de masa corporal. La obesidad sin dudas, es un factor pronóstico y de riesgo para la gran mayoría de las enfermedades prevalentes, resistencia a la insulina, dismetabolismo, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.
La inmovilidad y atrofia muscular también se asocia a mayor comorbilidad en pacientes postquirúrgicos e internados, dado que es un factor predisponente para infecciones asociadas, mala cicatrización de heridas y complicaciones postquirúrgicas.
Los beneficios de movernos
La actividad física mejora el rendimiento endocrino metabólico, cardiovascular, la estructura ósea, optimiza los ritmos circardianos y de sueño. Reduce el riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular.
Según algunas estadísticas, quienes realizan actividad física regular, tendrían una disminución del 50% en la posibilidad de contraer cáncer, fracturas patológicas, obesidad, DBT tipo 2 y enfermedad cardiovascular, dado que actúa reduciendo los marcadores de inflamación asociados a estas enfermedades, promueve un mejor control de peso y una mayor protección de masa músculo esquelética.
El movimiento promueve el desarrollo de masa muscular, que actúa como factor protector a nivel endócrino metabólico. La actividad física estimula la liberación de sustancias llamadas mioquinas, con potentes beneficios. El FNT (factor neurotrópico derivado del cerebro), tiene efectos pleiotrópicos a nivel cerebral, mejorando la plasticidad neuronal, la memoria y otras funciones cerebrales.
Por eso, la actividad física hoy se asocia a la salud cerebral y la prevención de la demencia senil. Otras citoquinas antinflamatorias, como lainterleukina 6, que disminuye la liberación de factor de necrosis tumoral, mediador en la génesis del cáncer. La iriscina alarga los telómeros, aumenta la grasa parda y tendría un rol antitumoral.
El ejercicio físico aumenta la potencia inmunológica por muchos mecanismos y mejora la salud del intestino y la microbiota intestinal. Tampoco debemos olvidar el impacto de la actividad física en la liberación de endorfinas, lo cual mejora el humor y estado de ánimo, promueve un mejor descanso, además de fomentar la integración social.
La capacidad pulmonar total y parámetros asociados a la ventilación pulmonar también mejoran en forma notoria con la actividad física. Se suma a esto, una mejor oxigenación de todos los tejidos y de la detoxificación del organismo mediada por el sudor.
Tipos y formas de entrenamiento
- El NEAT (No exercise activity termogénesis), es la actividad física asociada a tareas cotidianas o rutinas, como subir y bajar escaleras, usar la PC estando de pie, caminar mientras hablamos por teléfono, realizar tareas de limpieza en casa, jardinería, pasear a nuestra mascota.
- El movimiento asociado a las tareas cotidianas toma relevancia sobre todo en personas con una actividad laboral muy sedentaria, que pasan muchas horas sentados sin moverse. Por ello, no solo es importante el entrenamiento regular. Necesitamos movernos cada 30 a 40 minutos, mientras estamos trabajando.
- El ejercicio es la repetición de ciertos patrones de movimiento con cierta intención, volumen, complejidad, intensidad y regularidad. El entrenamiento tiene la intención de repetir esos patrones con un objetivo determinado y cierta regularidad, asociado cierto tipo de desempeño que se busca. El fitness es la capacidad para realizar gran variedad de tareas físicas en forma eficiente y no siempre está asociado al ejercicio.
- El entrenamiento funcional es una modalidad de entrenamiento muy efectiva que integra varias submodalidades en el marco de un entrenamiento integral: cardio, entrenamiento de fuerza, HITT (entrenamiento de alta intensidad a intervalos cortos), resistencia.
- La práctica de cualquier tipo de deporte, tanto recreativo como competitivo, brinda múltiples beneficios en todas las etapas de la vida: promueve la tonificación y desarrollo armónico del cuerpo, previene de malas posturas, fomenta la cooperación y la integración social y tiene un impacto muy notorio en la salud mental de las personas.
- El yoga, tai chi o la gimnasia suave es una alternativa excelente para adultos mayores, personas que prefieren esta modalidad de movimiento y para promover la conexión mente cuerpo y flexibilidad.
- Existen otras formas de actividad física, como bailar, practicar artes marciales, hacer excursiones en la naturaleza y muchas otras variedades diferentes de gimnasia para ponernos en movimiento. Citamos solo algunas modalidades. Pero existen tantas formas de entrenamiento, movimiento y actividad física, como personas en este planeta. Sin dudas, todos estamos llamados a movernos, cada uno, según su particularidad.
No toda actividad física es saludable, pero no hay salud sin actividad física
La actividad física debe ser incorporada siempre de manera racional, progresiva y adaptada a las necesidades y posibilidades de cada persona. También debe realizarse de manera constante y considerando las preferencias y gustos personales.
No tiene sentido obligarnos a cumplir rutinas de entrenamiento cuando no las disfrutamos. Lo ideal es encontrar aquella actividad que nos genere disfrute y podamos sostener.
Lo ideal es entrenar por la mañana o durante el día, dado que este hábito es más amigable con nuestros ritmos circadianos. Hacia el atardecer, sobre todo en invierno, lo ideal es realizar ejercicios de relajación, gimnasia suave o yoga. No es aconsejable entrenar durante la noche, pero si no hay otra posibilidad, siempre será mejor entrenar de noche a no hacer nada.
Se recomienda realizar diariamente 20 a 30 minutos de actividad física moderada a intensa, dejando en claro que entrenar más tiempo no necesariamente brindará más beneficios. Realizar un entrenamiento 2 o 3 veces por semana para comenzar, es una excelente opción.
Cuando el ejercicio se transforma en un hábito instalado, naturalmente sentimos la necesidad de movernos todos los días y podemos alternar distintos tipos de movimiento o actividad física, tanto competitiva como recreativa.
Es fundamental cada vez que realizamos actividad física, cuidar la hidratación, escuchar nuestro cuerpo y respetar las pautas de entrenamiento. El sobre entrenamiento es una experiencia poco amigable para nuestro cuerpo y puede promover lesiones.
En síntesis, la actividad física genera múltiples beneficios para la salud física y mental, favorece la integración social y promueve la longevidad. Es un hábito fundamental en el contexto de un estilo de vida saludable y una de las mejores terapias no farmacológicas para las personas, en todas las etapas de la vida.
Dra. Roxana Anahi Timo, médica (MN 88.956) y Health Coach, @dra.anahitimo
