Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Patricia Mariela Chavez, nutricionista (M.N. 10039 y M.P. 6252) del departamento de Nutrición de DIM CENTROS DE SALUD, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Choclo a la parrilla con verduras y queso
La irresistible delicia del choclo a la parrilla que combina la dulzura natural del choclo con la frescura de las verduras y la intensidad del queso rallado. Las mazorcas de choclo, bañadas en la salsa casera con especias, crea un aderezo exquisito que aporta capas de sabor. Este plato, es una opción saludable alta en fibra, y que para completar su valor nutricional podría acompañarse con una ensalada de hojas verdes, tomate, cebolla y huevo picado.
Ingredientes:
- 3 choclos
- Jugo de 1 limón
- 1 taza de leche (animal o vegetal)
- 1 cebolla, cortada en rodajas
- 1 cucharada de cilantro, picado
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- ½ cucharadita de comino molido
- ¼ cucharadita de tomillo seco
- ¼ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- 1 cucharada de queso rallado
Preparación:
- Paso 1: Remojar los choclos con chala por media hora aproximadamente, luego escurrirlos muy bien.
- Paso 2: En otro recipiente, mezclar los ingredientes restantes excepto el queso rallado.
- Paso 3: Pelar los choclos retirando la chala hacia atrás, sin sacarla. Agregar la salsa anterior sobre los choclos y dejarlos marinar por 1 hora. Verificar que los choclos se encuentren bien cubiertos por la salsa o girarlos.
- Paso 4: Cubrir con las chalas los choclos y asar en una parrilla a unos 30 cm de las brasas, girar los choclos para continuar cocinando, evitando que se queme la chala.
- Paso 5: Servir los choclos, untando la salsa restante y agregando el queso rallado. Para completar el plato, agregar una ensalada de hojas verdes, tomate, cebolla y huevo picado.
Hamburguesa de porotos y remolacha
Son caseras y con ingredientes naturales. Los porotos y la avena aportan proteínas, fibra, y carbohidratos complejos. La remolacha, el morrón y la cebolla agregan una explosión de color y sobre todo antioxidantes y vitaminas. El pimentón ahumado, el ajo en polvo, el orégano y el romero no solo realzan el perfil de sabor, sino que además contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El vinagre de manzana y la salsa de soja agregan sabor, mientras que la salsa de tomate no solo mejora la textura, sino que también aporta licopeno, un potente antioxidante.
Ingredientes:
- 1 ½ tazas de porotos cocidos
- 1 taza de avena
- 2 remolachas cocidas y ralladas
- ¼ taza de morrón, cortado en cubitos
- ¼ taza de cebollas, cortadas en cubitos
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de romero
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- ½ cucharada de salsa de soja
- 3 cucharadas de salsa de tomate
- Una pizca de pimienta
Preparación:
- Paso 1: Precalentar el horno a 180 grados.
- Paso 2: En un bowl grande, con un pisa papas, machacar los porotos.
- Paso 3: Agregar todos los ingredientes al bowl de porotos.
- Paso 4: Mezclar todos los ingredientes y amasar para unirlos.
- Paso 5: Formar las hamburguesas con la palma de las manos. Colocarlas en una bandeja con papel para hornear. Hornearlas aproximadamente por 20 minutos.
- Acompañar las hamburguesas con pan integral, y agregar hojas verdes, cebolla y pepino. Untar el pan integral con palta.
Ensalada crujiente de verduras frescas con garbanzos y maní
Es una opción nutritiva,fácil de preparar para estos días de verano, con un mix de texturas, que combina la frescura de la lechuga, el apio, el tomate y el pepino con los garbanzos, y la textura crujiente de los maníes. Los garbanzos aportan proteínas y fibra, mientras que los maníes añaden grasas saludables y un toque de sabor. El aderezo, hecho con palta, limón y ajo, agrega cremosidad, grasas saludables, entre otros beneficios.
Ingredientes:
- 2 tazas de lechuga
- 1 tallo de apio, en rodajas
- 1 tomate, en cubos
- 1 pepino chico, en cubos
- ½ taza de garbanzos, cocidos y escurridos
- 1 puñado de maní sin sal
Para el aderezo:
- ½ palta sin carozo
- Jugo de ½ limón
- 1 diente de ajo
Preparación:
Aderezo:
- Paso 1: Mixear la palta, el jugo de limón y el diente de ajo hasta obtener una textura cremosa, agregando más jugo de limón si es necesario.
Ensalada:
- Paso 1: Colocar la lechuga, el apio, el tomate y el pepino en una ensaladera. Mezclar todo.
- Paso 2: Agregar los garbanzos y maníes.
- Paso 3: ¡Agregar el aderezo, y listo!
Rollitos de verano con vegetales y ricota
Son una explosión de frescura y nutrientes. Las hojas grandes de lechuga, que sirven como envoltura, aportan fibra y vitaminas. Los garbanzos proporcionan proteínas y textura. La zanahoria rallada y el pepino añaden un toque crujiente y una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo betacaroteno y potasio. La ricota magra, con su suavidad y cremosidad, contribuye con proteínas y calcio, mientras que las hierbas frescas, como el perejil, cilantro o menta, no solo realzan el sabor, sino que también aportan antioxidantes, entre otros beneficios. Es una opción nutritiva con sabor fresco en cada bocado.
Ingredientes:
- 8 hojas grandes de lechuga
- 1 taza de garbanzos cocidos, aplastados ligeramente con un tenedor
- 1 zanahoria, rallada
- 1 pepino, cortado en tiras finas
- Hojas de lechuga adicionales para envolver
- 1/2 taza de ricota magra
- 1 cucharadita de hierbas frescas picadas (perejil, cilantro o menta)
- Jugo de medio limón
- Pimienta a gusto
Preparación:
- Paso 1: Lavar y secar las hojas grandes de lechuga. Deben estar completamente secas.
- Paso 2: En un recipiente, mezclar los garbanzos aplastados, la zanahoria rallada y las tiras de pepino.
- Paso 3: En otro recipiente, mezclar la ricota magra con las hierbas frescas picadas, jugo de limón, y pimienta a gusto.
- Paso 4: En una superficie plana, colocar una hoja de lechuga y en el centro de la hoja volcar una porción de la mezcla de garbanzos y vegetales.
- Paso 5: Luego, agregar una cucharada de la mezcla de ricota sobre la capa de garbanzos y vegetales.
- Paso 6: Doblar los extremos de la hoja de lechuga hacia adentro y enrollar desde la parte inferior, creando un rollo bien apretado. Si es necesario, agregar más hojas de lechuga para cubrir el rollito e introducir un palillo para fijar las hojas.
- Paso 7: Repetir el proceso con las hojas restantes. ¡Listo!
Ensalada agridulce de pollo con frutas y nueces
Es una explosión de sabores contrastantes y nutrientes. Las pechugas de pollo proporcionan proteínas magras, mientras que la manzana verde, las uvas y la zanahoria añaden una mezcla de dulzura, acidez y frescura. Las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3, aportan un toque crujiente. La combinación de espinacas frescas agrega hierro, vitaminas y antioxidantes. El aderezo, compuesto por aceite de oliva, miel y mostaza Dijon, no solo realza el sabor, sino que también aporta grasas saludables.
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
- 1 manzana verde, cortada en rodajas finas
- 1/2 taza de uvas, cortadas por la mitad
- 1/4 taza de nueces, picadas
- 1 zanahoria, rallada
- 1 taza de espinacas frescas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
- Paso 1: En un recipiente, mezclar las espinacas, las rodajas de manzana, las uvas, las nueces, la zanahoria rallada y el pollo desmenuzado.
- Paso 2: En otro recipiente pequeño, preparar el aderezo mezclando el aceite de oliva, la miel, la mostaza Dijon, la sal y la pimienta.
- Paso 3: Agregar el aderezo sobre la ensalada y mezclar suavemente.
- Paso 4: Servir la ensalada en platos individuales. ¡A disfrutar!
Por la Lic. Patricia Mariela Chavez, MN: 10039 – MP: 6252, DIM Centros de Salud, @la.me.nu
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