"Las legumbres (todas las semillas comestibles de las plantas leguminosas), ricas en vitaminas y minerales, son resistentes a las sequías y resilientes al clima gracias a su diversidad genética y colaboran a la salud del suelo y el cuidado del planeta, promoviendo la seguridad alimentaria y reduciendo la malnutrición, tal como afirma la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura", explican desde Million Dollar Vegan, una organización mundial sin fines de lucro que busca promover los beneficios de una alimentación basada en plantas para la salud y el planeta.
Entre sus múltiples puntos a favor, está que son económicas y también fáciles de preparar. Además, contienen nutrientes como hidratos de carbono complejos, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B y son una fuente excelente de proteína vegetal. Entre sus beneficios, reducen la aparición de enfermedades cardíacas y ayudan a regular la glucosa en sangre.
“Para que podamos apreciar su riqueza nutricional, a modo de ejemplo, una taza de lentejas contiene el 90% de nuestro requerimiento diario de ácido fólico, 37% de hierro, 49% de manganeso, el 36% de fósforo, 22% de tiamina, 21% de potasio y 18% de la vitamina B6”, explica la nutricionista Antonella Testa (M.N. 9304 M.P. 4827), colaboradora de la mencionada organización.
Para un correcto consumo hay ciertas cuestiones a tener en cuenta:
1- Respetar los tiempos de remojo: Se aconseja un mínimo de 12 horas. “Esto ayuda a acelerar su cocción y activar las enzimas que reducen los componentes que producen indigestión y que limitan la absorción de algunos nutrientes como proteínas, hidratos de carbono y minerales como el hierro, calcio y magnesio”, amplía la licenciada Testa.
2- Cocción. Como regla, siempre son 2 partes de agua por cada parte de alimento, es decir, cada 100 gramos de legumbres se usan 200 centímetros cúbicos de agua. Una vez que rompe el hervor, se debe bajar a fuego medio o mínimo y cocinar hasta que el agua se consuma por completo. Para evitar la formación de espuma, se puede agregar una cucharadita de aceite al agua de cocción. ¿Cómo darse cuenta si están listas? Se debe poder romper un grano de legumbre con los dedos sin ejercer mucha presión. Atención: los tomates, el vinagre u otros ingredientes ácidos retardan el tiempo de cocción, por lo que se recomienda sumarlos cuando las legumbres estén tiernas.
3- No escatimar en hierbas y especias. El hinojo, el laurel, el comino, el clavo de olor, la canela, la cúrcuma y el jengibre, entre otros, no solo aportan sabor a las legumbres, también ayudan a digerir mejor estos alimentos.
4- Conservación. Las legumbres secas se pueden conservar durante mucho tiempo, siempre y cuando se mantengan en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos. En caso de querer reservar porciones cocidas, se pueden guardar en la heladera entre 2 a 3 días y congeladas tienen una vida útil de hasta 3 meses.
“Por último, es importante acompañar las legumbres con alguna fuente de vitamina C (tomate crudo, pimiento rojo, amarillo o verde crudos, jugo de limón, naranja, pomelo, mandarina, frutillas, kiwi) para aumentar la absorción principalmente del hierro”, agrega la especialista.
