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Harvard te dice cuáles son los mejores ejercicios para trabajar el abdomen… ¡y hacé la plancha!

Para fortalecer el abdomen y el resto del cuerpo, médicos de la prestigiosa universidad norteamericana señalaron a los “ejercicios isométricos” como los más efectivos. Además, son fáciles de hacer.

Hay mil y un ejercicios para trabajar el abdomen, y los que hacemos depende de nuestras preferencias o de la elección del entrenador y gimnasio que nos guía.

Pero recientemente, profesionales de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard presentaron un informe, “Core Exercises”, en el que destacan a los ejercicios isométricos como un súper entrenamiento integral para fortalecer esta zona y otras partes del cuerpo.

Plancha con brazos estirados. Foto: Para Ti Fit.
Plancha con brazos estirados. Foto: Para Ti Fit.

Los expertos resaltan que, además de su efectividad, estos ejercicios implican mucha actividad sin riesgo de lesiones.

El estudio de los académicos advierte que los ejercicios de abdominales tradicionales (sit ups) a largo plazo pueden resultar contraproducentes.

La importancia de hacer la plancha

Los ejercicios isométricos se caracterizan por provocar la tensión de un músculo en particular, sin necesidad de que haya movimiento del resto del cuerpo.

Su ejercicio icónico es la plancha horizontal, el más conocido de los ejercicios isométricos.

Su objetivo es trabajar y tonificar el abdomen y el core (músculos de la espalda, laterales, pélvicos y glúteos), clave en tanto representa la fusión entre la parte superior e inferior del cuerpo.

La clave: mantener una posición fija durante un lapso determinado.

Plancha con antebrazo en el piso. Foto: Para Ti Fit.
Plancha con antebrazo en el piso. Foto: Para Ti Fit.

Con las planchas se trabaja de forma equilibrada el abdomen y la espalda. Y resultan más confiables que los crunchs que, al bajar la intensidad del trabajo abdominal, pueden sobreexigir la espalda o zona lumbar.

La plancha ejercita la pared abdominal completa más otros músculos, como cuadríceps, dorsales y hombros.

La manera tradicional de hacerla es colocando el cuerpo de forma horizontal, formando una línea bien recta y manteniendo esa postura durante 10 segundos como mínimo.

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Para tener en cuenta: no hay que encorvar la espalda y tener como referencia la cara que siempre tiene que mirar hacia el suelo. Este dato es clave para que funcione y, sobre todo, para que el esfuerzo no te juegue en contra.

Otra forma de hacerlo es la plancha lateral, que es similar a la manera tradicional pero con el cuerpo hacia el costado, y siempre formando una línea recta.

Y una más: colocá los codos sobre el suelo en posición de plancha, flexionados en 90 grados y manteniendo los hombros también rectos.

Las piernas también deben estar rectas, tensionando cuádriceps y apoyando un talón contra el otro. Contraé los glúteos y el cuello correctamente alineado.

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