La forma de vida actual hace que existan muchas consultas relacionadas con problemas para dormir bien, un síntoma que puede ser la consecuencia de hábitos alimentarios desordenados, de otras enfermedades preexistentes y que pueden decantar en un deterioro de nuestra calidad de vida.
La alimentación es una de las cuestiones con mayor implicancia a la hora de lograr un buen descanso: "Las comidas muy pesadas de noche pueden provocar que uno no duerma bien por la digestión. Por otro lado, el alcohol hace que no tengamos una buena calidad de sueño y las dietas restrictivas también producen que no podamos dormir", explica la Lic. Agustina Murcho, Nutricionista especialista en trastornos alimentarios (M.N. 7888 / M.P. 3196).
Y explica que: "Cuando el sueño se ve alterado, también se alteran las hormonas provocando que vayamos en busca de más comida: la leptina (hormona de la saciedad) disminuye. Por el contrario, el cortisol, que es la hormona del estrés, y la ghrelina (hormona del hambre) aumentan".
En este sentido, la especialista apunta que se pueden instalar malos hábitos alimentarios cuando no logramos dormir correctamente: "Muchas personas tienden a comer a la madrugada, ya sea por hambre, aburrimiento, estrés o ansiedad" y añade que el cansancio que experimentamos como consecuencia hace que nos alejamos, por ejemplo, de la actividad física que tan beneficiosa es: "Al haber cansancio y sueño, la persona tenderá a moverse menos y, por ende, se gasta menos energía, lo cual modificará el peso si esto se sostiene en el tiempo", aclarando que es problemático cuando estas situaciones son de carácter crónico y que siempre es aconsejable la consulta médica.
"En los trastornos alimentarios suele haber trastornos del sueño por la mala alimentación. Hay un neurotransmisor llamado "serotonina" que regula el sueño además del placer, estado de ánimo. Cuando hay mala alimentación, la serotonina suele estar baja, por lo tanto va a hacer que la calidad de sueño sea mala. Cuando la persona empieza a comer mejor, empieza a dormir mejor".
En cuanto a los principales motivos de consulta, la Licenciada Mara Fernández, Psicóloga especialista en trastornos alimentarios (M.N. 36031), detalla: "Dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido (insomnio), dificultades para mantener un horario regular del sueño, problemas para mantenerse despiertos, originados por el mal descanso" y explica: "Necesitamos dormir para pensar, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. Los procesos, sobre todo los cognitivos, del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos. Dormir una hora menos puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y enlentecer el tiempo de respuesta".
Luego, la especialista aclara que algunas de las causas que pueden interrumpir el sueño reparador son "ansiedad, angustia, problemas digestivos, alimentación baja en nutrientes o excesiva, estrés, cuadro depresivo, trastornos de la conducta alimentaria".
Desde su especialidad, recomienda que una alimentación balanceada, no usar dispositivos electrónicos (al menos, 2 horas antes de acostarse), hacer alguna técnica de respiración y no hacer actividad física 3 horas antes de la hora de dormir son algunas de las pautas que deberíamos implementar si tenemos este problema, mientras aclara "Lo bien que funciones al día siguiente dependerá del tiempo total que hayas dormido y si lograste un buen descanso".
En tanto, la Lic. Cecilia Salas Gatti, Psicóloga y Directora Ejecutiva de Casaclub Baires (M.N.: 59577) enfatiza que las alteraciones del sueño "también forman parte de los factores de riesgo para la aparición de otras enfermedades". La ansiedad, la depresión y el estrés pueden estar detrás del mal dormir.
Y si bien aclara que no se trata de una patología en sí misma, afecta negativamente la calidad de vida de la persona: bajo rendimiento, sensación de agotamiento constante, sueño en horarios diurnos, irritabilidad, desmotivación/desgano, dificultad para concentrarse, alteraciones en la memoria de trabajo (a corto plazo). "Todos estos suelen ser indicadores que estas alteraciones nos están afectando".
"Es muy importante la detección temprana, su diagnóstico y tratamiento adecuado a través de un equipo interdisciplinario", recomienda y sugiere prestarle atención a los ronquidos, que pueden estar indicando otra condición: la apnea del sueño. "De no tratarse, puede presentar consecuencias", apunta.
Qué deberíamos tener en cuenta para conciliar bien el sueño (por Cecilia Salas Gatti)
- Mantener una rutina de horarios similares para acostarnos y levantarnos durante la semana.
- Utilizar la cama solo para dormir y mantener relaciones sexuales. Evitando hacer home office allí, desayunar o utilizar el celular.
- Evitar siestas de más de 45 minutos.
- Evitar bebidas estimulantes como el té, café, mate, gaseosas al menos 3 horas antes de irse a dormir.
- Evitar la ingesta de alcohol que, si bien parece dar sueño, no permite que este sea reparador.
- Contar con una rutina de actividad física de manera regular, preferentemente por la mañana o por la tarde, evitarla algunas horas antes de ir a la cama.
- Generar un espacio con una temperatura adecuada en el dormitorio.
- Utilizar ropa de dormir cómoda y adecuada.
- Eliminar el uso de dispositivos electrónicos y dejarlos en otro ambiente de la casa, si es posible a la hora de dormir.
- Favorecer actividades relajantes antes de dormir con luz tenue como ejercicios de respiración o meditación.
- Buscar disminuir la luz y el ruido lo más posible.
