Cuando se habla de consumo de azúcar, muchas personas piensan automáticamente en golosinas o bebidas azucaradas. Sin embargo, una parte importante del azúcar que se consume a diario está presente en alimentos que no se perciben como dulces.
Salsas, yogures saborizados, cereales de desayuno, panes de molde, barras de granola o proteína, fiambres, conservas y bebidas “light” o deportivas pueden contener niveles significativos de azúcares añadidos.
“El gran problema es que muchas veces no somos conscientes de cuánto azúcar consumimos, porque no siempre está donde lo esperamos”, explica Verónica Milione, chef.
En la alimentación cotidiana, el azúcar añadido aparece con frecuencia en productos industrializados, incluso en aquellos de perfil salado. Algunos ejemplos habituales incluyen:
- Salsas (ketchup, barbacoa y aderezos)
- Yogures saborizados
- Cereales de desayuno
- Panes industriales
- Barras de cereal o proteína
- Bebidas “light” o deportivas
En muchos casos, el azúcar no solo se incorpora para aportar sabor, sino también para mejorar la textura o extender la vida útil de los productos.
Una de las herramientas más simples y efectivas es leer la etiqueta de los alimentos. Los ingredientes se enumeran de mayor a menor cantidad, por lo que si algún tipo de azúcar aparece entre los primeros lugares, es una señal de que el producto contiene una proporción significativa.
“Leer etiquetas es un hábito que cambia por completo la forma de elegir. Muchas veces un producto que parece saludable tiene más azúcar de la que imaginamos”, señala Milione.
Además, el azúcar puede aparecer bajo diferentes nombres, lo que dificulta su identificación. Algunos de los más comunes son:
- Azúcar de caña, azúcar glas, azúcar turbinado
- Jarabe de maíz (incluido el de alta fructosa) o jarabe de arroz
- Melaza, caramelo, miel o agave
También es importante tener en cuenta que muchos ingredientes que terminan en “-osa” son azúcares, como glucosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa o sacarosa.
Frente a este escenario, cada vez más personas buscan opciones con menor contenido de azúcar añadido, sin resignar sabor ni practicidad.
Existen alternativas como frutas frescas o secas (por ejemplo, dátiles), yogur natural, granola casera, mermeladas sin azúcar agregada, chocolate amargo o bebidas vegetales.
También hay alimentos naturalmente libres de azúcares añadidos —como carnes, pescados, legumbres y frutas— que aportan nutrientes esenciales como proteínas, fibra y micronutrientes.
Hay que priorizar alimentos con ingredientes simples y reconocibles, e incorporar el hábito de leer etiquetas como parte de la rutina diaria. En esa línea, la marca desarrolla productos sin azúcar añadida, como granolas y snacks pensados para resolver comidas prácticas de manera más equilibrada.
Lejos de tratarse de una alimentación restrictiva, el enfoque está puesto en tomar decisiones más conscientes.
“Entender qué consumimos es el primer paso para construir una alimentación más equilibrada. No se trata de prohibir, sino de aprender a elegir mejor”, concluye Milione.
Bocaditos de dátiles, nuez y chocolate:
Elegir cantidad de dátiles como invitamos tengamos
Ingredientes:
Dátiles: 10 unidades
Nueces: 10 unidades
Chocolate sin azúcar de baño: c/n
Opcional: coco rallado, pasta de maní
Procedimiento:
Descarozar los dátiles, pero no abrir del todo, rellenar con un poquito de pasta de maní y media nuez, cerrar prolijamente.-
Llevar los dátiles en una bandeja a la heladera.-
Por otro lado fundir el chocolate de baño, puede ser a baño María o en microondas.-
Tip: agregar apenas un poco de ghee o aceite de coco para que de brillo y funda mejor.-
Una vez fríos los dátiles, bañarlos de manera individual, sumergiéndolos en el chocolate.- Una vez que salen, apoyar sobre bandeja con folex, de esta manera no se pegan y quedan perfectos.-
Opcional: con el chocolate aún sin secar, espolvorear con coco rallado.-
Helado de yogur natural, crema y frutos rojos:
Ingredientes:
Yogurt natural o griego: 2 potes de 300 grs
Crema de leche: 100 gr
Arándanos 1 cucharada
Frutillas 5 unidades
Frambuesas 1 cucharada
Stevia: 1 sobrecito
Aclaración: el yogurt se puede elaborar de la siguiente manera: 1 yogurt natural, 1 litro de leche, 2 cucharadas de leche en polvo.-
Opción 1: poner en yogurtera previamente mezclado y dejar de un día para otro.-
Opción 2: llevar a 80º, colocar en recipiente tapado sin que pierda temperatura y dejar de un día para otro envuelto con un paño grueso en lugar cálido.-
Para ambas opciones se puede colar o no.- Si se cuela, será más espeso, si no será más líquido.- Para helado recomiendo colar.-
Procedimiento:
Importante: antes de procesar que las frutas estén todas freezadas.-
Reservar algunas frutas enteras para decorar.-
Procesar yogurt, con las frutas freezadas y el sobre de stevia si se desea, sino se puede obviar.-
Luego agregar la crema semi montada y llevar a freezer.
Agregar crunch: puede ser granola casera crocante, escamas de coco y semillas tostadas, polvo de cookie keto de chocolate Célula.-
Se puede hacer una salsa de chocolate sin azúcar y pasta de maní.-
Solo queda disfrutar!
Trufas keto:
Ingredientes:
Cookies choco keto Célula (si no desea chocolate pueden ser citric keto): 150 grs
Pasta de maní: 2 cucharadas
Ghee: media cucharadita
Dulce de leche sin azúcar: 1 cucharada pequeña
Cacao amargo c/n
Coco rallado c/n
Procedimiento:
Procesar las cookies, con un poquito de ghee, retirar de la procesadora y colocar en bowl, mezclar con pasta de maní y dulce de leche sin azúcar hasta lograr masa homogénea.- O también puede ser pasta de maní sola o dulce de leche solo, depende el gusto de cada uno.- Formar bolitas pequeñas y luego rebozar por cacao amargo o coco rallado.-
Se pueden colocar en pirotines para mejor presentación.
Bebida para disfrutar: 1 litro de agua, 5 flores de Jamaica y jugo de una naranja. Hielo y hojas de menta.
Tartas de berenjenas
2 berenjenas grandes
2 huevos
4 cucharadas de queso crema
200 grs de queso magro tipo Port Salut
200 grs de jamón natural
Orégano a gusto
Sal y pimienta
Procedimiento:
Cortar las berenjenas en láminas y cocinar en horno moderado. Luego, colocar en una tartera o en tarteras individuales previamente forradas en papel manteca.
Para el relleno, batir los huevos y mezclar con el queso crema. Reservar.
Después cortar el queso y el jamón en tiras finas y colocar dentro de las tarteras, volcar sobre las mismas la mezcla de huevos y queso crema.
Cocinar en horno moderado hasta dorar y que el huevo coagule.
Acompañar con tomates cherrys y albahaca fresca, condimentando con aceite de oliva.
Lasagña fría de pollo y zucchini
3 zuccinis
3 zanahorias
2 pechugas
Jugo de 2 limones
Hierbas secas
Salsa de soja
Semillas de sémalo
2 cucharadas de queso crema
Sal y pimienta
Procedimiento:
Cortar los zucchinis en láminas muy finas, si es mandolina mejor, y cocinar en horno para que queden dorados pero no quemados. Condimentar con sal y pimienta. Unas briznas de tomillo le van muy bien.
Cocinar las pechugas de la siguiente manera: sellar, colocar un poco de jugo de limón y luego llevar a horno por 15 minutos. Una vez frías, procesar y agregar salsa de soja (1 cucharada), semillas de sésamo y el queso crema.
Con las zanahorias: pelar con pelapapas y seguir haciendo las láminas con el mismo.
Para el armado: en una bandeja o fuente pequeña colocar láminas de zuccini cocidos, láminas de zanahorias crudas y luego mousse de pollo. Hacer las capas que se deseen y acompañar con ensalada fresca de rúcula con tomates asados.
Panqueques sin harina ideales para rellenar:
50 grs de queso crema
2 huevos
Procedimiento:
Mezclar todo sin dejar grumos y luego colocar en panquequera, de a un cucharón, previamente enmantecada con ghee.
Al ser una masa neutra, se pueden disfrutar con salado o dulce.
Salado: vegetales cocidos en tiras, carne braseada desmechada, pollo, cerdo, repollo, chucrut, tomates confitados.
Dulce: pasta de maní y cacao amargo, pasta de dátiles, frutos rojos, crema batida.
