Guía de ejercicios full body para hacerlos con la mejor técnica y ejecución ¡y al aire libre!

Pau Fatic, profe de gimnasia nacional

Te compartimos una rutina completa (con entrada en calor y circuito de fuerza) diseñada por la entrenadora Paula Fatic en exclusiva para la comunidad fit de Para Ti.

Paula Fatic
Paula Fatic, la entrenadora fit de esta semana. Foto: Ale Carra.

Esta semana entrenamos con una número uno: Paula Fatic. Esta mujer de sonrisa contagiosa, además de ser profesora nacional de Educación Física y entrenadora personal, cosecha una larga trayectoria en los medios.

Estuvo junto a Cathy Fulop en la tele y tuvo sus segmentos fitness en América TV y Fox Sport. “No alcanza con movernos. Hay que hacerlo con buena técnica y ejecución. Lo importante es elegir una propuesta que se ajuste a tus características y posibilidades para lograr el objetivo que quieras alcanzar”, aclara @paula_fatic.

5 tips para elegir tu entrenamiento

Rutina full body

Así entrenamos con Pau Fatic

Entrada en calor: está compuesta por ejercicios de movilidad y activación de core o zona medio. Realizá 2 o 3 series de 10 repeticiones de cada uno.

Circuito de fuerza

Modalidad: entre 3 a 5 vueltas. Se puede hacer por tiempo o por cantidad de repeticiones, ambas opciones las aclaramos más abajo. “Es clave hacer la opción que se ajuste a tus posibilidades, características propias y a la carga que se utilice para lograr el objetivo deseado”, aclara Pau.

Ejercicios:

Step down

Desde arriba del banco, llevar la cadera para atrás con la espalda derecha y pecho erguido. La pierna de apoyo flexionar hacia abajo y con la pierna que desciende  prestar atención a que no se flexione la rodilla en ningún momento, especialmente cuando el talón toque el piso. Extender la rodilla sin que la rodilla se venga para adentro. Este ejercicio no sólo es bueno para los músculos que participan sino también para la movilidad de tobillo y la estabilidad de la rodilla. 

Principiante: podés hacerlo en un escalón que requiere de menos exigencia pero ojo, mantener la misma postura al subir. 

Opción repeticiones: de 5/5 a 10/10 repeticiones de cada lado.

Opción tiempo: de 20 a 30 segundos.

Remo en plancha unilateral

Desde posición de plancha apoyada en un banco, realizar un remo horizontal… ¡pero ojo! Que no se desalinee la cadera durante el movimiento. La clave está en contraer glúteos piernas y core. 

Principiante: apoyo en el banco flexionando las rodillas y la espalda derecha paralela al piso, el movimiento de remo es hacia la cadera.

Opción repeticiones: de 8/8 a 15/15 repeticiones de cada lado.

Opción tiempo: de 20 a 30 segundos.

Subida al banco globet

Subir firmemente la pierna con un apoyo completo del pie en el banco extendiendo la rodilla y cadera hasta posición de pie en el banco. Manteniendo el elemento a la altura del pecho y separado del cuerpo (para que participe el core firmemente contraído). Realizarlo con una y luego con la otra. 

Principiante: realizarlo sin carga y en forma alternada. 

Opción repeticiones: de 8/8 a 15/15 repeticiones de cada lado.

Opción tiempo: de 20 a 30 segundos.

Empujes horizontales en banco

La clave de este ejercicio esta en realizar una plancha con los glúteos, piernas y abdomen bien contraído. Los brazos alineados en diagonal hacia atrás Y NO HACIA AFUERA, como en la acción “de empujar” una vez bien ubicados bajar el aire tomar punto fijo el core y extender los brazos con fuerza. 

Principiante: El banco es facilitador porque está inclinado (encontrar el ángulo que puedas mantener la acción de subir y bajar el cuerpo en boque) , si estas mas entrenado/a hacerlo en el piso y si estas para mas ubicar los pies en el banco . 

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Opción repeticiones: de 5 a 15 repeticiones. 

Opción tiempo: de 20 a 30 segundos.

Bicho muerto

Mi preferido para entrenar la zona media. Desde posición acostados boca arriba, flexionar las rodillas a 90 grados y extender brazos al frente (como en cuadrupedia al revés) y cintura contra el piso.

El movimiento es desde las articulaciones de la cadera y hombros. Tomar aire, bajar el diafragma y abrir los brazos extendidos en simultaneo con extensión de las rodillas en diagonal SIN CURVAR LA CINTURA. Y exhalar cuando vuelve a posición inicial. 

Principiante: realizarlo en forma alternada y cruzada. 

Opción repeticiones: de 8/8 a 15/15 repeticiones de cada lado.

Opción tiempo: de 20 a 30 segundos.

Pau Fatic, profe de gimnasia nacional
Pau Fatic, la personal trainer de la semana

Tercer bloque

Triserie: walkout (4 repeticiones) + sentadilla lateral alternada (4 repeticiones) + burpee (4 repeticiones). Para terminar el día de entrenamiento completo, vamos a hacer un circuito de cardio explosivo por tiempo.

Modalidad: durante 3 minutos tenés que hacer esta triserie (que son los últimos 3 ejercicios del video) sin parar. La mayor cantidad de vueltas que entren en ese tiempo. Si sos principiante, podés reemplazar los burpees por 8 rodillas alternadas.

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