Menú económico semanal: 5 recetas rendidoras y nutritivas para cuidar el bolsillo

Con la llegada de los días fríos, los platos caseros, nutritivos y rendidores se vuelven los mejores aliados para organizar las comidas de la semana. Legumbres, verduras de estación, cerdo y pescado económico son protagonistas de este menú pensado para cuidar el bolsillo sin resignar sabor.

1. Hamburguesas de lentejas con puré de calabaza

Ingredientes

Para las hamburguesas:

• 2 tazas de lentejas cocidas
• 1 cebolla
• 1 zanahoria rallada
• 1 huevo
• 3 cucharadas de avena
• Sal, pimienta y pimentón

Para el puré:

• 1 kg de calabaza
• 1 cucharada de manteca o queso crema
• Sal y nuez moscada

Preparación

1. Rehogar la cebolla picada hasta que esté transparente.
2. Procesar las lentejas junto con la cebolla y la zanahoria.
3. Agregar el huevo, la avena y los condimentos.
4. Formar hamburguesas y llevar a una placa apenas aceitada.
5. Cocinar en horno moderado durante 20 minutos, girándolas a mitad de cocción.
6. Para el puré, cocinar la calabaza al horno o hervida.
7. Pisarla y mezclar con manteca, sal y nuez moscada.
8. Servir las hamburguesas acompañadas por el puré.

2. Tarta integral de zapallitos y cebolla

Ingredientes

• 1 tapa de masa integral para tarta
• 4 zapallitos
• 2 cebollas
• 3 huevos
• 100 g de queso cremoso o port salut
• 3 cucharadas de queso rallado
• Sal y pimienta

Preparación

1. Cortar los zapallitos y las cebollas en cubos pequeños.
2. Rehogar primero la cebolla y luego sumar los zapallitos.
3. Cocinar hasta que pierdan el exceso de líquido.
4. Dejar enfriar.
5. Mezclar con los huevos, el queso en cubos y los condimentos.
6. Colocar el relleno sobre la masa.
7. Espolvorear con queso rallado.
8. Hornear a temperatura media durante 35 a 40 minutos.

3. Albóndigas de cerdo con fideos y salsa de tomate casera

Ingredientes (4 a 6 porciones)

Para las albóndigas

• 700 g de carne de cerdo picada
• 1 cebolla pequeña rallada o picada muy fina
• 1 huevo
• 3 cucharadas de pan rallado
• 2 cucharadas de perejil picado
• Sal y pimienta

Para la salsa

• 1 cebolla
• 1 zanahoria rallada
• 1 lata de tomate triturado o 500 g de puré de tomate
• 1 cucharadita de azúcar
• Sal, pimienta y orégano

Para acompañar

• 500 g de fideos secos (tirabuzón, moñitos o spaghetti)
• Queso rallado para servir

Preparación:

1. En un bowl, mezclar la carne picada de cerdo con la cebolla, el huevo, el pan rallado, el perejil, sal y pimienta.
2. Formar albóndigas del tamaño de una nuez grande.
3. Dorarlas en una sartén con un poco de aceite. Reservar.
4. Para la salsa, rehogar la cebolla picada hasta que esté transparente.
5. Agregar la zanahoria rallada y cocinar unos minutos más.
6. Incorporar el tomate triturado, el azúcar y los condimentos.
7. Cocinar a fuego bajo durante 15 minutos.
8. Añadir las albóndigas a la salsa.
9. Cocinar durante otros 20 minutos para que absorban sabor y terminen de cocinarse por dentro.
10. Mientras tanto, hervir los fideos en abundante agua con sal hasta que estén al dente.
11. Escurrirlos y mezclarlos con parte de la salsa.
12. Servir los fideos con las albóndigas por encima y abundante queso rallado.

4. Filet de merluza con costra crocante de avena

Ingredientes

• 1 kg de filet de merluza
• 1 taza de avena
• 2 cucharadas de perejil picado
• Ralladura de 1 limón
• 2 cucharadas de queso rallado
• 1 huevo
• Sal y pimienta

Preparación

1. Salpimentar los filetes.
2. Batir ligeramente el huevo.
3. Mezclar la avena con el perejil, el queso rallado y la ralladura de limón.
4. Pasar los filetes por huevo y luego por la mezcla de avena.
5. Colocarlos en una placa apenas aceitada.
6. Cocinar en horno fuerte durante 15 a 20 minutos.
7. Acompañar con ensalada o puré de papas.

5. Puchero económico de verduras y osobuco

Ingredientes (4 a 6 porciones)

• 1 kg de osobuco
• 3 zanahorias
• 3 papas
• 2 batatas
• 500 g de zapallo
• 2 choclos
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 1 rama de apio (opcional)
• Sal y pimienta
• Perejil picado para servir

Preparación

1. Colocar los trozos de osobuco en una olla grande con abundante agua fría.
2. Agregar la cebolla cortada al medio, el puerro y el apio.
3. Llevar a ebullición y cocinar a fuego medio.
4. A medida que se forme espuma en la superficie, retirarla con una espumadera para obtener un caldo más limpio.
5. Cocinar la carne durante aproximadamente una hora.
6. Incorporar las zanahorias peladas y cortadas en trozos grandes.
7. Diez minutos después, agregar las papas, las batatas, el zapallo y los choclos.
8. Continuar la cocción durante 30 a 40 minutos más, hasta que las verduras estén tiernas y la carne se desprenda fácilmente del hueso.
9. Condimentar con sal y pimienta a gusto.
10. Servir bien caliente, espolvoreado con perejil picado.

Frutas económicas para sumar esta semana

• Naranjas
• Mandarinas
• Bananas
• Manzanas
• Peras
• Pomelos

Tip de ahorro

Las hamburguesas de lentejas se pueden preparar en cantidad y freezar. También conviene cocinar más lentejas de las necesarias para utilizarlas en ensaladas o rellenos durante la semana, optimizando tiempo y dinero.