Rutina intensa de cardio y fuerza: 10 ejercicios para las que les gusta dejarlo todo cuando entrenan

Rutina fit

Esta semana, Paula Fatic nos preparó rutinas exclusivas para que puedas seguir entrenando ya sea al aire libre o en casa. ¿No gym? ¡No problem!

La entrenadora Pau Fatic, de la TV a Para Ti. Foto: Ale Carra.

Se acerca la primavera y todas queremos ponernos las pilas más que nunca. Y, aunque la mayoría de los gimnasios del país sigan cerrados, podemos aprovechar para salir a hacer ejercicio al aire libre y despejar la mente. “Hoy vamos a hacer una súper rutina con un carácter intermitente. Eso quiere decir que vamos a mezclar bloques de cardio con otros de fuerza, así que mentalizate y entrená a full“, adelanta la profesora nacional de Educación Física y entrenadora personal Paula Fatic.

Como todas las rutinas exclusivas que @paula_fatic hizo para Para Ti, siempre arrancamos con una buena entrada en calor. “Se trata de un circuito compuesta por ejercicios de movilidad y activación de zona media. Hay que ir despertando al cuerpo de a poco y luego sí… ¡Darlo todo!”, motiva esta profe que brilló en diferentes programas de tevé.

Entrada en calor

Realizá 2 o 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio.

  1. Gato enojado: desde cuadrupedia, hundí el pecho redondeando  la columna hacia arriba y meté la cabeza. Luego hacé el movimiento opuesto juntando escápulas de la espalda y sacando glúteos.

2. Extensión de cadera y rodilla: desde arrodillada realizá un movimiento hacia adelante y atrás con la cadera acentuando la flexión de la rodilla y extendiéndola al ir para atrás. Tené en cuenta que podés ir más delante de la punta del pie (sin levantar el talón del mismo lado), para hacer movilidad de tobillo tanto como cadera del otro lado elongando el psoas. Y cuando se extiende la pierna, se elonga la parte de atrás (isquiotibial). Idem con la otra pierna.

3. Rotaciones: sentate sobre los talones y llevá el codo al piso para luego rotar el tronco y cabeza hacia arriba con toda la amplitud posible. Idem con el otro lado.

4. Movilidad de cadera y flex de aductores: desde cuadrupedia, extendé la rodilla al lateral y llevá los glúteos a los talones manteniendo la forma. Idem con la otra pierna.

5. Toque de hombros: desde cuadrupedia, levantá las rodillas y, manteniendo la forma sin redondear espalda, tocá los hombros en forma alternada y tratá de no moverte mucho. Ojo que en éste el core es todo. 

6. Walkout to beast: desde posición de pie, caminá con las manos hacia una plancha, llevá la cadera y glúteos hacia los talones; volvé a la plancha paralela al piso y caminá nuevamente con las manos hacia atrás a la posición inicial de pie erguida.

Rutina de fuerza + cardio (heavy!)

  • Importante: esta propuesta está pensada por tiempo para que lo hagas a tu ritmo. Te sugiero usar alguna app que te marque el tiempo. Ojo, no te olvides de configurar el tiempo de trabajo elegido y la mini pausa para cambiar el ejercicio. 
  • Modalidad: repetí entre 3 a 5 series cada ejercicio en 3 a 5 vueltas completas. 

Medio arranque con burpee

Lo importante es darle velocidad al brazo para “quitarle peso” al elemento y realizarlo en dirección diagonal arriba de solo lado. El recorrido del brazo tiene que ser pegado el cuerpo. Bajá bien los glúteos y cadera al tomar la carga para luego hacer plancha hacia atrás con un salto (siempre mantener la plancha sin quebrar cintura y contrayendo glúteos y abdomen). Volvé a traer ambos pies con un salto y, lo ideal, es abrir los apoyo para dejar el elemento en el medio y sea cómodo para empezar la nueva repetición. 

  • Principiante: reemplazá el medio burpee por un paso alternado atrás, plancha y vuelve con 2 pasos sin salto.  
  • Opción tiempo: principiantes 20 seg, intermedios 30 seg y avanzados 40 seg. Tomate entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.

Walkout push ups

Desde posición de pie erguida, caminá con las manos hacia una plancha (no olvides contraer fuerte los glúteos, piernas y abdomen). Realizá un empuje horizontal con los codos en diagonal atrás y no hacia afuera acompañando de la respiración: inspirá cuando baja y exhalá cuando sube. Luego volvé caminado con las manos hacia atrás a pararte bien derecha. 

  • Principiante: apoyando las rodillas (grabamos la variante).
  • Opción tiempo: principiantes 20 segundos, intermedios 30 segundos y avanzados 40 segundos. Descansá entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.

Medio ocho + empuje vertical

Pasá la pesa de una mano a la otra como en posición de media sentadilla cruzando por abajo y al tomar la carga con una mano llevarla al hombro hasta pararte. Desde allí realizá el empuje del codo hacia arriba con el cuerpo bien erguido.

  • Principiante: sentadilla sin carga. 
  • Opción tiempo: principiantes 20 segundos, intermedios 30 segundos y avanzados 40 segundos. Tomate entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.

Toque un lado + desplazamiento lateral + medio burpee

Tocá el piso de un lado, realiza un galope con saltos laterales y a velocidad. Cuando llegás a la otra punta realizar un medio burpee apoyando manos en el piso, codos extendidos y firmes para sostener la plancha hacia atrás. Volvé con salto y galope lateral al retorno del punto de inicio. 

  • Principiante: realizar un desplazamiento lateral de 3 saltitos suaves  x 1 rodilla arriba en cambio de ritmo al lateral.
  • Opción tiempo: principiantes 20 segundos, intermedios 30 segundos y avanzados 40 segundos. Entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.

Remo unilateral

Apoyada en un arbolito con un brazo, realizá un remo horizontal con el pecho paralelo al piso y la espalda derecha. Las piernas semi flexionadas y llevá el codo (cerca del cuerpo) hacia arriba como la “acción de serruchar”.

  • Principiante: ídem con menos carga. 
  • Opción tiempo: principiantes 20 segundos, intermedios 30 segundos, avanzados 40 segundos. Entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.

Lanzamiento con peso

Realizá un empuje vertical hacia arriba lo más alto que puedas y cuando la recepcionás, tratá de bajar hacia una sentadilla amortiguando el peso del cuerpo. Iniciá el empuje desde las piernas hacia arriba con la extensión de rodillas y de codos también. 

Puede interesarte

  • Principiante: sentadilla + empuje vertical con pesitas, un disco o pelota pero sin lanzar. 
  • Opción tiempo: principiantes 20 segundos, intermedios 30 segundos y avanzados 40 segundos. Entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.

Toque a un lado + desplazamiento lateral + medio burpee

Ídem ejercicio 4 pero inclinar del otro lado. 

  • Principiante: realizá un desplazamiento lateral de 3 saltitos suaves  x 1 rodilla arriba en cambio de ritmo al lateral.
  • Opción tiempo: principiantes 20 segundos, intermedios 30 segundos y avanzados 40 segundos. Entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.

Peso muerto unilateral

Es un ejercicio que implica una bisagra de cadera hacia atrás y realizarlo fundamentalmente con la espalda derecha al bajar y al subir. Es una variante del peso muerto, se hace con una pierna en semiflexion apoyando la punta del pie y levantando el talón (sin modificar la dirección de la cadera que va hacia adelante). En el movimiento de tronco hacia adelante toma la articulación de la cadera como punto fijo inclinando el cuerpo. La pierna de apoyo de tener una ligera flexión de rodilla “pero fija” durante el movimiento hacia atrás de la cadera y volver a la posición inicial de pie, erguida y con el tronco derecho. 

  • Principiante: realizá el mismo movimiento sin elemento del lado contrario.
  • Opción tiempo: principiantes 20 segundos, intermedios 30 segundos y avanzados 40 segundos. Entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.

Bicho muerto con peso

Desde posición acostada boca arriba, flexioná las rodillas a 90 grados y extendé brazos al frente (como en cuadrupedia al revés) y cintura contra el piso.

El movimiento es desde las articulaciones de la cadera y hombros. Tomá aire, bajá el diafragma y abrí los brazos extendidos en simultaneo con extensión de las rodillas en diagonal sin curvar la cintura. Exhalá cuando vuelve a posición inicial. Lo podés hacer con un disco, pesitas o sandbell.

  • Principiante: realizalo sin carga.  
  • Opción tiempo: principiantes 20 segundos, intermedios 30 segundos y avanzados 40 segundos. Entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.

Caminata de oso

Es un desplazamiento en cuadrupedia que lo vas a sentir en la zona media y en las piernas muchísimo. Podés hacerlo para adelante, atrás o en los laterales. Lo importante es tener las rodillas elevadas pero casi al ras del suelo y no “tambalearte de un lado al otro” cuando te desplazas  sino mantener la postura como una mesa que camina.

  • Opción tiempo: principiantes 20 segundos, intermedios 30 segundos y avanzados 40 segundos. Entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.

También te puede interesar: Guía de ejercicios full body para hacerlos con la mejor técnica y ejecución ¡y al aire libre!

Filmó y editó: Ale Carra.

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