9 alimentos con zinc para incluir en tu dieta y disfrutar de sus beneficios – Revista Para Ti
 

9 alimentos con zinc para incluir en tu dieta y disfrutar de sus beneficios

Cuáles son los beneficios de este micromineral y por qué es tan importante incorporarlo a través de los alimentos: te contamos cuáles son los más recomendables.
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El zinc es un micromineral relacionado con más de 200 reacciones químicas a nivel celular necesario para el buen funcionamiento de todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal. Además, está directamente relacionado con los niveles hormonales, por lo que resulta un nutriente más que importante en cualquier dieta equilibrada.

Su presencia tiene efectos directos sobre la depresión, el sistema inmunológico y la insulina, además de equilibrar la correcta secreción hormonal de testosterona y otras hormonas de crecimiento, participando en los procesos de recuperación y reparación muscular Además, es vital para las uñas, el pelo y la piel y ayuda a reducir la cantidad de azúcar en sangre. Las mujeres necesitan unos 12 mg al día, mientras que los hombres requieren 15.

Este nutriente está presente en estos alimentos que son muy recomendables para ingerirlo:

1- Carne roja de vaca

Dentro de las carnes rojas, la carne magra de vaca es la que mayores aporte de zinc nos daría con 6,2 gramos cada 100. Además es una excelente fuente de proteína rica en hierro, magnesio y yodo, entre otros nutrientes.

2- Ostras

Pueden aportar desde 16 hasta 182 mg de zinc por cada 100 gramos. Es el alimento con un mayor porcentaje de este mineral en su composición y aunque pueden ser algo más caras, las ostras pueden incluirse en una ocasión especial. No solo se comen crudas y con un chorrito de limón, podemos prepararlas gratinadas a la Rockefeller, por ejemplo.

3- Germen de trigo


Contiene 17 mg por cada 100 gramos de producto y es además una importante fuente de proteínas e hidratos de carbono. La presencia de la vitamina F y de minerales como el zinc y el magnesio en este alimento no solo mejora el estado general de la piel, pelo y uñas, sino que ayuda a reducir la cantidad de azúcar en sangre.

4- Almejas

Cuentan con 7 mg por cada 100 gramos de producto. Aunque los crustáceos y moluscos contienen buenos aportes de zinc, las almejas son de las que más cantidad contienen y pueden prepararse fácilmente, por ejemplo a la marinera para una cena liviana.

5- Hígado


Es rico en hierro y vitaminas A y B, vitales para la regeneración y buena salud de los diferentes tejidos del organismo y cuenta también con 7 mg de zinc por cada 100 g de alimento. Con él puede prepararse desde un paté hasta un clásico hígado salteado con cebolla.

6- Avellanas, almendras y semillas de calabaza

Los frutos secos son un alimento hermoso y muy saludable, siempre que se consuma con moderación. Las avellanas y las almendras son las que más contenido en zinc poseen con, 4 mg por cada 100 g. En cuanto a las semillas de calabaza, contienen hasta 6 mg de zinc por cada 100 g de alimento.

7- Aves

Son también una fuente de zinc, ya que contienen hasta 5 mg de zinc por cada 100 g y son un habitual en la mesa de muchos hogares por su versatilidad en la cocina.

12 Dec 2007 --- Stuffed turkey with broccoli --- Image by © Emap Esprit/the food passionates/Corbis

8- Copos de avena

Su aporte en zinc es de 3,5 mg por cada 100 g y es un habitual en nuestros desayunos. Nos mantiene saciados por su gran aporte proteico, nos da energía y tiene mucha más fibra que otros cereales. Es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B, además del zinc, y es ideal para empezar bien el día.

9- Queso

Un alimento perfecto para incluir no solo calcio sino zinc en nuestra dieta. Aporta hasta 4,6 mg por cada 100 g, por lo que incluirlo moderadamente en nuestro plan será un gran aporte.

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