Si estás buscando trabajar tus glúteos no deberían faltarte estos 3 ejercicios en tu rutina de gimnasia. Una especialista nos explica cómo se realizan correctamente.
Llega el verano y todas queremos ponernos las pilas en el gym... Aunque a veces no sabemos por dónde empezar. Por eso, le consultamos a la entrenadora y culturista Claudia Marcos cuál es el secreto para tener unos glúteos redonditos y firmes. “Muchas chicas se pasan horas arriba de la cinta o haciendo clases de baile.¡Pero hay que hacer ejercicios de fuerza! En el fitness no hay secretos: si uno se esfuerza, los resultados llegan”, asegura @clutrainer, como la conocen todos en Instagram. Además, esta mujer que trabaja hace más 25 años dentro de gym, explica que se puede entrenar los glúteos hasta tres veces por semana, con descanso de por medio. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes o sábado. “Es importante que se combinen ejercicios específicos con otros multiarticulares (donde intervienen más de un grupo muscular) -aclara la profe-. Y, por favor, siempre priorizar la técnica: hagan movimientos controlados, no le tengan miedo a usar peso y acompañen el ejercicio con un plan de alimentación acorde”. ¿Querés saber cuáles son los ejercicios estrellas para ganar glúteos? A continuación, un top 3 de los movimientos que no pueden faltar en tu rutina de piernas.
Peso Muerto
En boca de todos por la polémica disparada por Guillermina Valdés cuando compartió un video haciendo dead lift en zapatillas de lona, éste es uno de los ejercicios más completos para estimular toda la parte posterior de las piernas: glúteos, isquiotibiales y zona baja de la espalda. Además, implica trabajo abdominal y de brazos. ¡Un must total!
Técnica correcta:
- Colocá tus pies abiertos al ancho de los hombros, toda la planta en el piso.
- Las piernas pueden ir completamente estiradas o apenitas dobladas, eso va a depender principalmente de tu flexibilidad.
- La espalda debe bajar en línea recta, sin arquearse o levantar la mirada. La cabez continua la prolongación de la espalda.
- La barra sube y baja pegada a las piernas. La fuerza surge del tren inferior y no de los brazos.
Hip thrust
También conocida como elevación de pelvis, este ejercicio tiene tres grandes beneficios: permite cargar más peso que con otros movimientos, tiene menor índice de lesiones y, además, tiene la capacidad de activar más fibras musculares que la sentadilla. Sin dudas, el glúteo mayor y del medio son las dos zonas más implicadas, sin embargo, también vas a sentir cómo trabajan los cuádriceps, isquios, abdominales y toda la espalda.
Técnica correcta:
- Primero tenés que decidir si vas a hacerlo con la espalda sobre una colchoneta o con la espalda elevada sobre un banco.
- Podés hacerlo sin nada, con una banda por encima de tus rodillas o una barra/mancuerna a la altura de la cadera.
- Una vez elegidos los materiales, vas a acostarte con las piernas flexionadas y los pies cerca de tus glúteos.
- Con la fuerza de tus talones, elevá la cadera hasta formar un ángulo de 90 grados con tus piernas.
- Sujetá el peso con ambas manos para que no se caiga ni pierdas el equilibrio.
- Intentá no tensionar el cuello ni dejar caer la cabeza hacia atrás. La mirada siempre a frente.
Patada de glúteos
Se trata de uno de lo más usados en todo tipo de disciplinas porque permite aislar los gúteos y enfocar todo el esfuerzo en ellos. Es fácil de aprender, tiene un riesgo de lesión bajo y una gran posibilidad de evolucionar. Otro de los beneficios es que, al tener muchas variantes, siempre podemos incorporarlo a nuestras rutinas dándole alguna vuelta de rosca distnta.
Técnica correcta:
- Colocá tu cuerpo en cuadrupedia con las manos a la altura de tus hombros y las rodillas a la altura de tu cadera.
- La espalda siempre está recta con el abdomen contraído.
- La cabeza sigue la línea de la columna: cuidá el cuello para no contracturarlo.
- Podés hacerlo con la pierna extendida o doblada. Lo ideal es ir intercalándolo para enfocar diferentes partes del glúteo.
- Hay cinco maneras de aprovechar este ejericicio: haciéndolo sin peso (y con altas repeticiones), con una tobillera, una banda elástica, con la polea o empujando la barra de la máquina Smith.
- Lo más importante es que cuando vayas elevando la pierna no abras en ningún momento la cadera.
- El movimiento es lento y controlado. Al llegar arriba, generá un “pico de contracción”, eso quiere decir mantener unos segundos la tensión para aprovechar al máximo es esfuerzo.
