Una rutina de ejercicios de piernas y cola fácil y efectiva para hacer en casa

Cony Domínguez

Esta semana arrancamos entrenando junto a Cony Fitness que preparó una rutina exclusiva para la comunidad Para Ti Fit. 3…2…1… a poner en marcha el tren inferior y un video con secretos para obtener buenos resultados.

Azafata y personal trainer, ella es @conyfitness. Foto: Chris Beliera.

Entre escalas por el mundo y horarios poco habituales, la azafata Constanza Domínguez se fue haciendo camino en el mundo del entrenamiento. “Mi sueño era dedicarme a ser personal trainer full time, pero con mi trabajo era complicado. Así que apenas empezó la cuarentena me puse las pilas para compartir rutinas en vivo y grabadas en mi Instagram… ¡Y hoy somos más de 8.500 personas haciendo ejercicio juntos!”, cuenta entusiasmada @conyfitness.

Amante de motivar a la gente a hacer educación física, Coni nos abrió las puerta de su casa para proponernos un plan: “Esta semana voy a ir compartiendo rutinas exclusivas para que la comunidad de Para Ti FIT entrene conmigo. Hoy empezamos con glúteos y piernas ¡Y no hay excusas!”, advierte.

Pero, antes, prestemos atención a 5 errores muy comunes que la mayoría comete cuando arranca en el fitness.

5 errores fitness que no te permiten lograr tus metas

Piernas y cola: rutina para casa

  • Modalidad: circuito (4 vueltas).
  • Descanso: 40” segundos de pausa activa (trote tranquilo) entre cada ejercicio.

Sentadilla sumo (15 repeticiones): muy parecida a la versión clásica, con la salvedad de tener las piernas más separadas y con las puntas dirigidas hacia afuera. Trabaja más el glúteo. Si querés sumarle peso, podés usar un bidón de agua, mancuernas o incluso una mochila pesada. La espalda se mantiene derecha, se contrae la cola al subir y la cabeza siempre mira al frente.

Puentes del glúteos (15 repeticiones): acostada en el piso boca arriba -podés colocarte una banda de resistencia a la altura de las rodillas. Sin despegar los omóplatos del piso, elevá la cadera haciendo una retroversión pélvica. La fuerza está en el talón. Podés sumarle un peso que te permita subir y bajar la cola sin fallar la técnica.

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Step up (8 repeticiones de cada lado): cuanto más alta sea la silla o la superficie donde hagas el paso, más vas a trabajar los cuádriceps. Podés colocar el peso a un lado o en el centro del cuerpo. También podés tener botellitas o mancuernas en las manos. Apoyá por completo el pie y subí con la espalda recta levantando la pierna contraria hasta queda a 90 grados. Los movimientos siempre lentos y controlados.

Estocadas búlgaras (8 repeticiones de cada lado): el ejercicio más complejo de la serie. Podés usar una silla o cualquier elemento que te permita apoyar el empeñe de la pierna de atrás y que, al bajar, la rodilla de adelante no sobrepase la punta del dedo gordo. Tomá aire al bajar y exhalá al subir. Si querés… ¡Sentite libre de sumar peso!

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