Con el final de la etapa de aislamiento social y encierro en el horizonte, empezamos a pensar en la vida después de quedarnos en casa 24x7. Consejos de una nutricionista para recuperar hábitos de alimentación saludables.
El final de la cuarentena obligatoria empieza su cuenta regresiva, y tenemos la oportunidad de volver a comenzar.
Así empieza su columna exclusiva Sofía Lanzeni, Licenciada en Nutrición (MP: 3672), integrante del equipo de nutrición de La Posada del Qenti.
Seguramente en estos tiempos de aislamiento social y de quedarnos en casa, comimos más de la cuenta, por ansiosas, aburridas, o porque probamos nosotras mismas el arte culinario haciendo esas recetas que teníamos guardadas y queríamos probar hace mucho.
También puede ser que hayamos tomado un poco más de alcohol de lo que bebemos habitualmente.
Pero los días de aislamiento y encierro empiezan a terminar, y llega el momento de sacarnos el polvo, comenzar a movernos de nuevo y volver a comer saludable.
La lección de la alimentación saludable
La alimentación saludable tienen como objetivo el aprendizaje.
No solo es importante hacer un cambio de hábito para bajar esos kilos de más que nos dejó la cuarentena o deshincharnos, sino que el cambio de hábito debe ser visto como algo más grande, amplio y trascendental: modificar hábitos alimentarios para siempre.
Comer saludable debe ser un hecho diario, desde hoy mismo.
Desafíos para una alimentación saludable
1
Realizá 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), evitando salteos y comidas abundantes.
Si vas a dejar pasar muchas horas entre una comida y otra, podés agregar una colación saludable, una fruta, un vaso de yogur descremado, un puñado pequeño de frutos secos.
2
Mantenete hidratada, y no esperes a tener sed para tomar agua. Siempre llevá con vos una botellita.
Recordá que la recomendación es de 2 litros al día (8 vasos al día). Si te cuesta mucho dividí los 8 vasos, 2 en cada comida.
3
Incluí todos los días frutas y verduras en el menú. Son importante fuente de vitaminas, minerales y fibra.
La recomendación diaria es de 3 frutas y 2 porciones de verduras (crudas y cocidas).
¿Cómo la cubro? Muy fácil, en almuerzo y cena siempre incluí en el plato verduras crudas o cocidas y elegí como postres, colaciones o para completar desayunos y meriendas alguna fruta de estación.
4
Elegí cereales y legumbres. Seguramente muchos creen que para bajar de peso debemos dejar las harinas.
Pero rompamos ese mito: es importante incluir este grupo de alimentos, pero elegirlos en calidad y cantidad.
Los cereales integrales y legumbres son ricos en fibras, proteínas, calcio, hierro, zinc, potasio. Son alimentos muy completos, por eso es importante incluirlos a diario, siempre cuidando la porción y combinándolos con verduras de todo tipo y color.
Recordá elegir las opciones integrales: comer tartas, arroces, pastas, panes e incluso pizzas, en porciones moderadas (aproximadamente ½ plato) siempre acompañado de verduras.
5
Otros grupos de alimentos como carnes, lácteos y huevos deben consumirse a diario, eligiendo en el caso de las carnes y los lácteos, las opciones magras o descremadas para reducir la cantidad de grasas que consumimos a diario.
6
¿Y las grasas saludables? Aceites vegetales, semillas y frutos secos deben ser parte de nuestra alimentación diaria, siempre cuidando la cantidad.
Los aceites deben usarse para condimentar y deben ser de buena calidad (evitá las mezclas). Las semillas deben ser activadas para aprovechar sus aceites (molerlas con un mortero), de lo contrario se utilizan como fibra, y los frutos secos podemos reservarlos para comerlos como colación cuando estemos fuera de casa.
7
Como último desafío comenzá a disminuir de a poco los alimentos refinados que utilices al momento de cocinar o los alimentos refinados que compres, como azúcares y las harinas blancas.
Te invito a que comiences a reemplazarlos por opciones más saludables: en lugar de azúcar blanca podes utilizar azúcar mascabo o miel. Y cuando utilices harinas 000/0000 podés mezclarla con harinas de trigo integral, de avena, de legumbres, de maíz, y así mejorar la calidad de lo que estás comiendo.
Tengan en cuenta que cambios se hacen de a poco y de un paso a la vez. Y recordá que alimentarte saludablemente es para siempre, no hace falta correr, pero proponete todos los días un desafío de cambio de hábito.
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