Menú familiar para la semana: qué preparar con verduras de estación y legumbres – Revista Para Ti
 

Menú familiar para la semana: qué preparar con verduras de estación y legumbres

La licenciada Patricia Chavez, nutricionista, presenta nuevas recetas prácticas preparadas con verduras de estación para aprovechar durante la semana y armar tus menús familiares.
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Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Patricia Mariela Chavez, nutricionista (M.N. 10039 y M.P. 6252) del departamento de Nutrición de DIM CENTROS DE SALUD, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.

Pizza con aromas mediterráneos

Pizza con aromas mediterráneos
Pizza con aromas mediterráneos.

Es deliciosa y nutritiva. Aporta grasas saludables, fibra, antioxidantes, proteínas, calcio, y es fuente de energía. Es una elección que brinda la posibilidad de disfrutar del placer de una pizza saludable.

Ingredientes:

  • Base de pizza integral
  • Pesto de albahaca
  • Berenjenas asadas
  • Aceitunas negras
  • Rodajas de tomates
  • Rúcula
  • Aceite de oliva
  • Queso fresco

Preparación:

  • Paso 1: Untar la base con pesto de albahaca.
  • Paso 2: Colocar las berenjenas asadas, aceitunas negras y las rodajas de tomates.
  • Paso 3: Agregar el queso fresco por encima.
  • Paso 4: Hornear hasta que la pizza esté dorada y crujiente.
  • Paso 5: Una vez fuera del horno, agregarle la rúcula y un chorrito de aceite de oliva.

Ensalada refrescante y completa

Ensalada refrescante y completa
Ensalada refrescante y completa

Es una explosión de sabores frescos, un festival de texturas y nutrientes. El pepino, los tomates cherry y la sandía se unen para mantenernos hidratados y brindarnos antioxidantes. La ricota, es fuente de calcio y proteínas. Mientras que el aceite de oliva y las almendras aportan grasas saludables. Y el toque crujiente de las semillas que nos agregan fibra. 

Ingredientes:

  • 2 tazas de hojas verdes mixtas (espinacas, rúcula, lechuga)
  • 1 taza de sandía en cubos
  • 1 pepino, cortado en rodajas finas
  • 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 1/4 taza de ricota magra
  • 1/4 taza de almendras tostadas, picadas
  • 1 cucharada sopera de mix de semillas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de aceto
  • Sal y pimienta a gusto

Preparación:

  • Paso 1: En un recipiente, combinar las hojas verdes, la sandía, el pepino, los tomates cherry, la ricota, las almendras y las semillas
  • Paso 2: En un recipiente, mezclar el aceite de oliva, el aceto, la sal y la pimienta para hacer el aderezo.
  • Paso 3: Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar suavemente.

Gazpacho de choclo y lentejas

Gazpacho de choclo y lentejas
Gazpacho de choclo y lentejas

Este gazpacho es ideal para días calurosos y es una excelente forma de disfrutar de choclo y lentejas de una manera refrescante. El choclo aporta textura y dulzura natural. Las lentejas agregan proteínas, fibra y minerales.

Ingredientes:

  • 1 taza de choclo desgranado
  • 1 taza de lentejas cocidas
  • 1 pepino, pelado y picado
  • 1 tomate maduro, picado
  • 1 morrón rojo, picado
  • 1/4 de cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 4 tazas de jugo de tomate
  • 1/4 de taza de vinagre
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta a gusto
  • Hojas de albahaca fresca para decorar

Preparación:

  • Paso 1: Mezclar, en una licuadora, el choclo, las lentejas, el pepino, el tomate, el morrón, la cebolla y el ajo.
  • Paso 2: Agregar el jugo de tomate, el vinagre y el aceite de oliva a la licuadora. Mezclar hasta obtener una textura suave.
  • Paso 3: Si es necesario, ajustar la consistencia con más jugo de tomate.
  • Paso 4: Agregar sal y pimienta a gusto.
  • Paso 5: Refrigerar durante al menos 2 horas.
  • Paso 6: Servir y decorar con hojas de albahaca.

Milanesas de remolacha con ensalada de porotos

Milanesas de remolacha
Milanesas de remolacha

Un plato donde los nutrientes y el sabor se fusionan en cada bocado. Repleto de antioxidantes y fibra. Además, aporta proteínas, grasas saludables, y contribuye a la saciedad.

Ingredientes:

Para las milanesas de remolacha:

  • 2 remolachas grandes, peladas y ralladas
  • 1 taza de avena molida
  • 2 huevos batidos
  • 1 cucharada de queso rallado 
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal y pimienta a gusto
  • Aceite de oliva para cocinar

Para la ensalada de porotos:

  • 1 taza de porotos cocidos
  • 2 tomates medianos, cortados en cubos
  • Pepino, cortado en cubos
  • Aceitunas
  • Hojas de albahaca fresca y picadas
  • Aceite de oliva
  • Jugo de 1 limón
  • 1 diente de ajo picado
  • Sal y pimienta a gusto

Preparación:

Para las milanesas de remolacha:

  • Paso 1: Precalentar el horno a 200°C.
  • Paso 2: En un recipiente grande, mezclar la remolacha rallada, avena molida, huevos batidos, queso rallado, comino, pimentón, sal y pimienta.
  • Paso 3: Armar las milanesas con la mezcla y colocarlas en una bandeja para horno.
  • Paso 4: Hornear las milanesas durante 25-30 minutos o hasta que estén doradas por ambos lados.

Para la ensalada de porotos:

  • Paso 1: En una ensaladera, mezclar los porotos cocidos, los tomates, los cubos de pepino, las aceitunas y la albahaca fresca.
  • Paso 2: En un frasco de vidrio con tapa, mezclar el aceite de oliva, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta. Agitar bien para emulsionar y agregar a la ensalada.

Pechugas a la parrilla con salsa de cerezas y verduras asadas

Pechugas a la parrilla con verduras grilladas
Pechugas a la parrilla con verduras grilladas

Es una opción sabrosa y saludable. La pechuga de pollo es una fuente magra de proteínas. Las cerezas aportan antioxidantes y un sabor dulce. Las verduras asadas ofrecen fibra y nutrientes.

Ingredientes:

Para el pollo:

  • Pechugas de pollo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta a gusto
  • Tomillo y Romero

Para la salsa de cerezas:

  • 1 taza de cerezas, sin carozos y picadas
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 cucharada de aceto
  • Sal y pimienta a gusto

Para las verduras asadas:

  • Berenjenas, cortadas en rodajas
  • Morrón, cortado en tiras
  • Tomates, cortados en cubos
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta a gusto

Preparación:

Para el pollo:

  • Paso 1: Marinar las pechugas de pollo con aceite de oliva, sal, pimienta, tomillo y romero durante al menos 30 minutos.
  • Paso 2: Asar las pechugas a la parrilla hasta que esté completamente cocido y tenga un dorado apetitoso.

Para la salsa de cerezas:

  • Paso 1: En una cacerola, cocinar las cerezas con miel, aceto, sal y pimienta a fuego medio-bajo hasta que las cerezas se deshagan y la mezcla se espese. 

Para las verduras asadas:

  • Paso 1: Precalentar el horno a 200°C.
  • Paso 2: En una bandeja para horno, mezclar las berenjenas, morrón, tomates con aceite de oliva, sal y pimienta.
  • Paso 3: Asar las verduras en el horno hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
  • Paso 4: Por último, colocar las pechugas de pollo en platos individuales. Agregar la salsa de cerezas sobre el pollo. Servir con las verduras asadas.

Por la Lic. Patricia Mariela Chavez, MN:10039, MP:6252, @la.me.nu

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