Conocé los beneficios del «foam roller» y transformate en tu propia masajista – Para Ti
 

Conocé los beneficios del "foam roller" y transformate en tu propia masajista

El rollo de espuma es un elemento que usualmente utilizan los deportistas pero que también está indicado para quienes tienen dolores derivados de la mala postura o del sedentarismo. Te contamos de qué se trata, junto con una guía de masajes para cada zona del cuerpo.
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Quienes llevan adelante una vida fitness saben que las sesiones con el rollo de espuma es un parte integral de su rutina diaria: es un implemento que consiste en un rodillo de espuma sobre el que aplicamos nuestro peso corporal para realizar técnicas de liberación miofascial. Su uso regular equivale a un auto masaje que contribuye a ganar flexibilidad. Otro de sus beneficios es que mejora la recuperación y reduce los dolores musculares que se generan con la actividad física.

Todos esto puede ser de gran ayuda también para las personas que pasan demasiado tiempo sentadas: Betsan de Renesse, entrenador personal y fundador de The Glow Method at Home dice:

Largas horas sentado en un escritorio pueden afectar realmente nuestra postura, ya que los músculos se entumecen o se acortan. Por ejemplo, la tensión se acrecienta en los músculos estirados de la parte superior de la espalda y los que están comprimidos en la zona del pecho, además de los biceps, por el tipo de inclinación que tenemos al estar sentados demasiado tiempo".

El experto afirma que incorporar a la rutina esta serie de masajes con el "foam roller", junto con ciertos ejercicios de estiramiento reduce notablemente los dolores y mejora la postura. Además, ayuda a la circulación, reduce los riesgos de lesión y los niveles de estrés ya que su uso libera hormonas, como cuando recibimos masajes.

“El incremento del rango de movimiento que genera el rollo de espuma antes de ejercitar ayuda a mejorar la técnica, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiendo la activación de más fibras musculares durante el movimiento, lo que significa un trabajo más efectivo", explica y añade: “Usarlo con regularidad puede ser el equivalente de hacerse masajes deportivos".

Es apto para todos, afirma Betsan, ya que lo pueden utilizar desde embarazadas y mujeres en puerperio, hasta físico culturistas. Mirá esta guía con los grupos musculares y la técnica para utilizar en cada zona el rollo de espuma.

Pies

Solemos olvidarnos de que son los cimientos de nuestro.

Técnica: Sentada, ubicá el rollo debajo de tus pies. Movelos de hacia adelante y hacia atrás, generando el masaje en la planta de los pies.

Cuándo hacerlo: Antes de ejecutar movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, etc.) y hasta si estás por ir a correr, para establecer una base fuerte y sólida.

Beneficios: te ayudará a recuperar el entumecimiento de los pies, ya sea por un día largo sentada o luego de una sesión intensa de ejercicios.

Pantorrillas

Si están tensas afecta el rango de movimiento de los tobillos. El calzado mal elegido y el hacer running pueden causar un gran impacto en la zona.

Técnica: sentate en el suelo con las piernas extendidas y pasá el rollo por debajo de las pantorrillas. Ayudate con los brazos a elevar la cadera para deslizarte y ayudar a que se deslice bien por la zona.

Cuándo hacerlo: después de correr alivia la tensión y los dolores.

Beneficios: su uso regular puede ayudar a mejorar la ejecución de movimientos compuestos, como sentadillas o peso muerto.

Cuádriceps

Emplearlo antes del ejercicio activa y aumenta el flujo sanguíneo en la zona, contribuyendo a restablecer el balance muscular antes de comenzar a entrenar.

Técninca: colocate en posición de plancha con el rollo a la altura de los cuádriceps. Deslizate hacia atrás y hacia adelante para efectuar el masaje. Se puede hacer de pie y contra la pared si es que no tenés demasiada fuerza en el tren superior, si estás embarazada o si acabás de tener un bebé.

Cuándo hacerlo: después de una sesión de ejercicios en los que la zona haya trabajado mucho.

Beneficios: aplicarlo luego del ejercicio puede ayudar en la recuperación y hacerlo antes aumenta el rango de movilidad y activación.

Glúteos

Se pueden entumecer por mala postura y también necesitar una buena activación después de pasar varias horas sentada.

Técnica: sentate en el rollo de espuma cruzando uno de los tobillos por sobre la rodilla de la pierna opuesta. Deslizá el rollo por la zona.

Cuándo hacerlo: antes de hacer ejercicio para incrementar el flujo sanguíneo y también para liberar tensión en la zona.

Beneficios: puede resultar beneficioso para liberar rigidez en la parte baja de la espalda.

Parte alta de la espalda

Una zona que se tensa y se ve exigida por trabajar frente a la computadora.

Técnica: recostate con el rollo debajo de la espalda en posición horizontal (siguiendo la línea de los hombros). Levantá la cadera del piso flexionando las piernas y deslizate sobre el rollo realizando el masaje de arriba hacia abajo.

Cuándo hacerlo: es bueno combinarlo con movimientos de estiramiento de pecho, biceps y espalda.

Beneficios: mejora la postura y el rango de movimiento.

Isquiotibiales

Si estás demasiado tiempo sentada estos músculos se pueden tensar, así como si hacés running o ciclismo.

Técnica: sentate con el rollo de espuma debajo de la parte superior de tus piernas. Elevá tu cadera sosteniendo el peso con tus manos y deslizá tu peso sobre él, siempre de una pierna a la vez: el movimiento debe ser entre la parte de atrás de la rodilla, hasta el glúteo.

Cuándo hacerlo: antes de hacer ejercicio para incrementar la circulación y activar los músculos suavemente.

Beneficios:  realizar este masaje con regularidad puede ayudarte a reducir el dolor en la parte baja de la espalda.

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