Menú semanal con recetas fáciles: qué preparar con verduras de estación y legumbres

Organizar las comidas de toda la semana puede ser más sencillo si contamos con recetas prácticas, sabrosas y variadas. Esta propuesta reúne cinco opciones para sumar verduras a la mesa y combinar distintos ingredientes en el menú semanal: desde un arroz salteado con vegetales hasta unos ñoquis caseros de remolacha, pasando por tartas y canelones de zucchini.

Son platos caseros que permiten incorporar diferentes vegetales, cereales y legumbres a la alimentación cotidiana, con alternativas para compartir en familia y adaptar a los gustos de cada uno.

1. Arroz chino casero con verduras, jamón y huevo

Una alternativa práctica para aprovechar arroz cocido del día anterior. Se prepara en pocos minutos y combina verduras, huevo y jamón en un plato sabroso.

Ingredientes:

• 5 o 6 cebollitas de verdeo.
• 2 zanahorias chicas.
• 250 a 300 g de arvejas congeladas, previamente descongeladas.
• 150 g de jamón cocido en cubitos.
• 2 huevos.
• 5 tazas de arroz cocido al dente y frío.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 cucharada de aceite de sésamo.
• 2 a 3 cucharadas de salsa de soja.
• 1 cubito de caldo de pollo o verduras (opcional).
• ¼ de taza de agua hirviendo.
• ¼ de cucharadita de ajo en polvo o sal de ajo.

Preparación:

1. Batir los huevos y preparar una tortilla fina en una sartén con una cucharada de aceite. Retirar, dejar enfriar y cortar en tiras o trozos pequeños.
2. Cortar las zanahorias y el jamón en cubitos. Picar las cebollitas de verdeo y reservar la parte verde para el final.
3. Calentar el aceite restante en una sartén amplia o wok. Saltear el verdeo, incorporar la zanahoria y las arvejas y cocinar unos minutos.
4. Si se utiliza el cubito de caldo, disolverlo en el agua hirviendo y agregarlo a la preparación.
5. Incorporar el arroz frío, el aceite de sésamo, la salsa de soja y el ajo. Mezclar con cuidado y saltear a fuego fuerte durante 4 o 5 minutos.
6. Sumar el jamón, el huevo y la parte verde del verdeo. Integrar y servir caliente.

Receta de @marianlaquecocina.

2. Tarta de papa, cebolla y panceta sin masa

Una receta sencilla que reemplaza la masa tradicional por una base de papas en rodajas. El relleno combina cebolla y panceta con una mezcla de huevo y crema que se gratina en el horno.

Ingredientes:

• 3 papas medianas.
• 150 g de panceta ahumada en cubitos.
• 2 cebollas medianas.
• 4 huevos.
• 100 ml de crema de leche.
• 100 g de queso parmesano rallado o queso cremoso.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• Sal, pimienta y nuez moscada, a gusto.

Preparación:

1. Pelar las papas y cortarlas en rodajas finas. Cocinarlas al vapor o hervirlas en agua con sal durante 5 a 7 minutos, hasta que estén tiernas pero firmes. Escurrir.
2. Calentar el aceite en una sartén y dorar la panceta. Agregar las cebollas cortadas en juliana y cocinar a fuego bajo hasta que estén tiernas y ligeramente caramelizadas.
3. En un bowl, batir los huevos con la crema, la mitad del queso y los condimentos.
4. Aceitar una fuente para horno y acomodar las rodajas de papa superpuestas, cubriendo la base y los bordes.
5. Distribuir por encima la mezcla de cebolla y panceta. Volcar la preparación de huevo y crema y terminar con el queso restante.
6. Llevar a horno precalentado a 180 °C durante 25 a 30 minutos, hasta que el relleno esté firme y la superficie dorada. Dejar reposar unos minutos antes de servir.

Receta de @adelgazar_sin_harina_ni_azucar.

3. Ñoquis de remolacha con crema de champiñones

Una versión diferente de los ñoquis tradicionales, con el color y el sabor de la remolacha. Se acompañan con una salsa cremosa de champiñones, verdeo y hierbas.

Ingredientes:

Para los ñoquis:

• 500 ml de leche.
• 200 g de manteca.
• 300 g de harina.
• 3 huevos.
• 300 g de puré de remolacha.
• Tomillo.
• Sal, pimienta y nuez moscada, a gusto.

Para la salsa:

• 4 cebollitas de verdeo.
• 250 g de champiñones.
• Un chorrito de vino blanco o rosado.
• 1 diente de ajo.
• Tomillo.
• 1 pote de queso crema.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta, a gusto.
• Queso rallado, para servir.

Preparación:

1. Envolver las remolachas con tomillo y papel aluminio y llevarlas al horno durante aproximadamente 30 minutos, hasta que estén tiernas. Procesarlas hasta obtener un puré.
2. Colocar la leche, la manteca y una pizca de sal en una olla. Llevar al fuego y, cuando rompa el hervor, incorporar la harina de una sola vez.
3. Revolver enérgicamente hasta formar una masa. Retirar del fuego y agregar los huevos de a uno, mezclando bien después de cada incorporación.
4. Sumar el puré de remolacha, la pimienta y la nuez moscada. Integrar hasta obtener una preparación homogénea.
5. Pasar la mezcla a una manga y formar pequeñas porciones para cocinar en agua hirviendo con sal. Retirar cuando estén cocidas.
6. Para la salsa, picar el verdeo y saltearlo en una sartén con aceite de oliva. Agregar el ajo y el tomillo.
7. Incorporar los champiñones fileteados y cocinar unos minutos. Añadir el vino y dejar que se evapore.
8. Sumar el queso crema, condimentar y mezclar hasta obtener una salsa cremosa. Servir con los ñoquis y queso rallado.

Receta de @lacocinarebelde_oficial.

4. Tarta integral de espinaca y brócoli

Una opción para sumar verduras a las comidas de la semana, con una masa casera integral y un relleno de espinaca, brócoli y queso.

Ingredientes:

Para la masa:

• 220 g de harina integral.
• 100 g de harina 000.
• 156 g de manteca fría.
• 1 cucharadita de sal.
• Aproximadamente ½ vaso de agua fría.

Para el relleno:

• 2 cebollas.
• ½ morrón rojo.
• 2 dientes de ajo (opcional).
• 300 g de espinaca.
• 200 g de brócoli.
• 2 huevos.
• 2 cucharadas de queso crema o queso blanco.
• 200 g de queso en fetas o el que se prefiera.
• Sal, pimienta y orégano, a gusto.
• Aceite de oliva.

Para terminar:

• 1 huevo para pincelar.
• Semillas, a gusto.

Preparación:

1. Mezclar las harinas con la sal. Incorporar la manteca fría cortada en cubos y trabajar con las manos hasta lograr una textura arenosa.
2. Agregar el agua fría de a poco, solo hasta unir la masa. Dividir en dos bollos, envolver y llevar a la heladera durante 30 minutos.
3. Estirar uno de los bollos y utilizarlo para cubrir la base de un molde de aproximadamente 20 centímetros.
4. Para el relleno, picar las cebollas, el morrón y el ajo. Saltearlos en una sartén con aceite de oliva.
5. Incorporar la espinaca y el brócoli, previamente cocidos y bien escurridos. Cocinar unos minutos y dejar enfriar.
6. Mezclar las verduras con los huevos, el queso crema y los condimentos.
7. Distribuir el relleno sobre la masa y sumar el queso. Cubrir con la segunda parte de la masa y cerrar los bordes.
8. Pincelar con huevo, agregar semillas y llevar a horno medio hasta que la superficie esté dorada.

Receta de @lacocinadesyl.

5. Canelones de zucchini rellenos de queso y atún

Una alternativa sin masa tradicional, en la que las láminas de zucchini se utilizan para envolver un relleno de queso y atún. También se puede preparar con pollo desmenuzado.

Ingredientes:

• Zucchini, cantidad necesaria.
• Queso blanco o ricota, cantidad necesaria.
• 1 yema de huevo.
• Atún desmenuzado, cantidad necesaria.
• Salsa de tomate, cantidad necesaria.
• Queso mozzarella o emmental rallado, cantidad necesaria.
• Sal, pimienta y orégano, a gusto.

Preparación:

1. Lavar el zucchini y cortarlo en láminas finas a lo largo, con ayuda de un pelapapas o una mandolina.
2. Superponer cuatro láminas para formar una base. Repetir el procedimiento con el resto.
3. En un bowl, mezclar el queso o la ricota con la yema y el atún desmenuzado. Condimentar con sal y pimienta.
4. Colocar una porción del relleno sobre cada base de láminas y enrollar para formar los canelones.
5. Distribuir salsa de tomate en una fuente para horno y acomodar los rollitos por encima.
6. Espolvorear con orégano y queso rallado. Llevar al horno o al microondas hasta que estén calientes y el queso se haya fundido y gratinado.

Receta de @hoycomemossano.